Dlhé roky sa tradovalo, že po šiestej večer by sa už nemalo jesť. Moderné poznatky však ukazujú, že rozhodujúce nie je to, kedy jeme, ale čo a koľko jeme. Pri rozumnom výbere potravín môže byť večerná desiata úplne v poriadku. A jednou z potravín, ktorá môže mať pre ľudí po päťdesiatke praktický prínos, je kvalitný jogurt.
Vedecké štúdie ukazujú, že niektoré druhy jogurtov – najmä tie s vyšším obsahom bielkovín – môžu podporiť nočnú regeneráciu svalov, pomôcť udržať pocit sýtosti a neovplyvňujú negatívne kvalitu spánku. Aby však tento efekt fungoval, je dôležité porozumieť tomu, ako sa jogurt trávi a koho sa odporúčanie netýka.
Prečo mýtus o „nejedení po šiestej“ neplatí
Telo ani počas spánku neprestáva pracovať. Bazálny metabolizmus pokračuje, prebieha obnova buniek, oprava tkanív a regenerácia svalov. Ak telu chýbajú živiny, môže si brať bielkoviny zo svalovej hmoty, čo je nežiaduci jav najmä vo vyššom veku.
Pre ľudí okolo päťdesiatky je udržiavanie svalov obzvlášť dôležité – v tomto období totiž prirodzene začína klesať svalová hmota (proces nazývaný sarkopénia). Práve tu môže večerná porcia jogurtu zohrávať úlohu: poskytne telu pomaly sa uvoľňujúce bielkoviny, ktoré telo využije počas noci.
Prečo je grécky jogurt vhodnejšou voľbou než klasický
Jogurty sa líšia obsahom bielkovín:
- bežný biely jogurt: približne 3,5–5,5 g bielkovín na 100 g,
- grécky jogurt: približne 8,5–9 g bielkovín na 100 g.
Rozdiel je aj v type bielkovín. Grécky jogurt má vysoký podiel kazeínu, ktorý sa trávi výrazne pomalšie než srvátka. V žalúdku vytvára hustejšiu štruktúru, z ktorej sa aminokyseliny uvoľňujú postupne počas niekoľkých hodín.
Prečo je to dôležité?
- telo má počas noci stály prísun aminokyselín
- podporuje sa regenerácia
- ráno môže byť menší pocit hladu
Výskumy ukazujú, že u ľudí v strednom a vyššom veku môže večerný príjem kvalitných bielkovín pomôcť udržať svalovú hmotu, najmä ak sú kombinované s pravidelným pohybom.
Jogurt a spánok – čo je skutočne preukázané
Mnohí sa obávajú, že jedlo pred spaním zhorší kvalitu spánku. Pri jogurte sa to vo väčšine prípadov nepotvrdilo.
Podľa výskumov:
- malá porcia bielkovín pred spaním nepredlžuje dobu zaspávania
- nenarúša REM fázu
- neovplyvňuje negatívne celkovú kvalitu spánku
Jogurt obsahuje aj tryptofán, aminokyselinu potrebnú na tvorbu melatonínu. Samotný jogurt síce melatonín dramaticky nezvyšuje, ale predstavuje jeden z faktorov, ktoré môžu podporiť prirodzený spánkový rytmus.
Kto by mal byť opatrný
Jogurt večer nie je vhodný pre každého. Opatrní by mali byť:
- ľudia s laktózovou intoleranciou
- tí, ktorí mávajú reflux alebo pálenie záhy
- ľudia s citlivým trávením
V týchto prípadoch môže jogurt spôsobiť nepríjemné tráviace prejavy. Vhodnou alternatívou môže byť bezlaktózový jogurt alebo menšia porcia.
Ako jesť jogurt večer, aby skutočne pomáhal
Odborníci odporúčajú:
- vyberať nesladený biely alebo grécky jogurt
- jesť ho asi hodinu pred spaním
- porcia okolo 150–250 g je pre väčšinu ľudí primeraná
- pri citlivom žalúdku zvoliť bezlaktózový variant
Jogurt si tiež môžete dochutiť zdravo:
trocha lesného ovocia, orechy či štipka škorice zvýšia vlákninu a pridajú antioxidanty, bez toho aby výrazne zvyšovali cukor.
Jogurt a hmotnosť – čo je preukázané a čo nie
Je pravda, že bielkoviny majú vyšší termický efekt ako tuky alebo sacharidy – telo pri ich trávení spáli o niečo viac energie.
To však neznamená, že jogurt spôsobuje chudnutie.
Večerný jogurt môže pomôcť:
- udržať pocit sýtosti
- obmedziť nočné vyjedanie
- doplniť kvalitné bielkoviny
Ale platí jednoduché pravidlo:
Ak je celkový denný príjem kalórií vyšší než výdaj, človek priberie bez ohľadu na to, či jedol jogurt alebo nie.
Zhrnutie – čo je naozaj pravdivé
Kvalitný jogurt pred spaním je:
- bezpečný pre väčšinu ľudí
- môže podporiť nočnú regeneráciu svalov
- nezhoršuje kvalitu spánku
- môže pomôcť udržať sýtosť
- je užitočný najmä pre ľudí po päťdesiatke, ktorí prirodzene strácajú svalovú hmotu
Jogurt nie je „zázrak na chudnutie“ ani „liečba nespavosti“, no pri správnom použití môže byť praktickým a výživným doplnkom večerného jedálnička.
