Raňajky sú často označované za najdôležitejšie jedlo dňa. Ich význam je ešte výraznejší, pokiaľ sa snažíte schudnúť. Prečo by ste teda mali raňajkovať a čo by sa ráno malo objaviť na vašom tanieri?
Raňajkovať alebo neraňajkovať? Odpoveď odborníkov vás možno prekvapí
Mnohí ľudia majú problém hneď po prebudení čokoľvek zjesť. Nutriční špecialisti však často upozorňujú na to, že vynechávanie raňajok nie je úplne najlepší nápad. Jeden z hlavných dôvodov spočíva v tom, že ranné jedlo dokáže efektívne naštartovať váš metabolizmus a pripraviť organizmus na celodennú aktivitu.
Niektoré výskumy naznačujú, že vynechávanie raňajok môže byť jedným z faktorov vedúcich k obezite. Je však potrebné priznať, že presný mechanizmus, akým sa toto deje, ešte nie je úplne objasnený. Existuje hypotéza, že ľudia, ktorí ráno nejedia, jednoducho majú tendenciu v priebehu dňa sa prejedať, pretože ich telo sa snaží dohnať chýbajúcu energiu.
Zároveň sa objavuje aj opačná možnosť, teda že nadváha vedie k vynechávaniu raňajok, nie naopak. Jedinci s nadváhou môžu totiž cielene obmedzovať kalórie práve počas rána v snahe znížiť svoju celkovú energetickú bilanciu.
Viaceré štúdie ďalej potvrdili, že pravidelní konzumenti raňajok žijú zdravším spôsobom života. To znamená, že nielen jedia pravidelne a pestro, ale zároveň viac športujú, menej fajčia a konzumujú menej alkoholu. Napriek tomu sa odborníci zhodujú v tom, že konečné rozhodnutie, či raňajkovať alebo nie, by malo vychádzať najmä z individuálnych potrieb každého človeka.
Ako by mali vyzerať ideálne raňajky pre chudnutie?
Možno patríte k ľuďom, ktorí po raňajkách paradoxne pociťujú ešte väčší hlad. V skutočnosti tento jav súvisí predovšetkým s nevhodným výberom potravín. Dobrá raňajková kombinácia by vám totiž mala dodať stabilnú energiu na celé dopoludnie a nemala by vyvolávať pocit hladu alebo túžbu po sladkom.
Pri zostavovaní ranného menu je vhodné sledovať takzvaný glykemický index potravín (GI). Tento index určuje, ako rýchlo po konzumácii danej potraviny stúpne hladina cukru v krvi. Najvhodnejšie sú raňajky s nízkym až stredným GI, teda také, ktoré sa vstrebávajú pomalšie a tým udržiavajú pocit sýtosti dlhšiu dobu.
Zároveň si treba strážiť kalorický príjem. Ideálne raňajky pre redukciu váhy by mali obsahovať približne 1 200 až 1 500 kilojoulov, čo predstavuje zhruba 20 až 25 percent vášho denného energetického príjmu.
Čo všetko musí obsahovať vaša raňajková porcia?
Podľa odporúčaní odborníkov by vaše raňajky mali obsahovať tieto základné zložky:
- Sacharidy
- Tuky
- Bielkoviny
- Vláknina
Tieto živiny zabezpečia nielen sýtosť, ale aj správne fungovanie celého organizmu.
Sacharidy – základ rannej energie
Niektorí ľudia sa sacharidom úplne vyhýbajú v presvedčení, že to urýchli chudnutie. To však nie je potrebné, ba dokonca ani správne. Sacharidy sú totiž dôležité ako okamžitý zdroj energie.
Ráno môžete bez obáv staviť na celozrnné cereálie, kváskový chlieb, semienkové pečivo či ovsené alebo pohánkové vločky. Tieto produkty majú nižší glykemický index, veľa vlákniny a zároveň vitamíny a minerály. Budete sa cítiť dlhšie sýti, vďaka čomu sa vyhnete zbytočnému pojedaniu počas dňa.
Tuky – nevyhýbajte sa im
Tuky majú medzi makroživinami svoje nenahraditeľné miesto. Sú nevyhnutné pre správne vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a ovplyvňujú tvorbu hormónov. Kvalitné tuky nájdete najmä v avokáde, orechoch, semenách a rastlinných olejoch. Mimoriadne vhodné sú napríklad repkový alebo slnečnicový olej, ale aj kvalitný margarín, ktorým si môžete natrieť pečivo.
Bielkoviny – základ pre svaly a štíhlu líniu
Bielkoviny sú doslova stavebnými kameňmi vášho tela a zabezpečujú jeho správne fungovanie. Na raňajky ich prijmite v podobe jogurtov, tvarohu, cottage syra, šunky alebo vajec. Vyberajte mliečne výrobky s nižším obsahom tuku (do 3 %). Ideálne sú grécke jogurty či kvalitné nízkotučné syry, ktoré vás zasýtia bez zbytočných kalórií.
Vláknina – pomocník pri redukcii hmotnosti
Vláknina je nestráviteľná zložka rastlinnej potravy, ktorá podporuje činnosť tráviaceho systému a navodzuje dlhodobý pocit sýtosti. Najviac jej nájdete v zelenine, ktorú môžete konzumovať prakticky neobmedzene. Ovocie si doprajte striedmo, keďže obsahuje viac cukrov a kalórií. Okrem zeleniny sú skvelým zdrojom vlákniny aj celozrnné pečivo, rôzne semienka či vločky.
Tip na záver
Ak chcete do plaviek schudnúť pohodlne a zdravo už pred sezónou 2025, nezabudnite skombinovať kvalitnú stravu s pravidelným pohybom a dostatkom spánku. Vaše telo vám za to určite poďakuje nielen atraktívnou postavou, ale aj lepšou kondíciou a zdravím.
