Možno poznáte situáciu: snažíte sa jesť rozumne, porcie máte pod kontrolou, no váha sa hýbe len minimálne a energie akoby ubúdalo. Jedným z dôvodov môže byť pomalší metabolizmus. Ten ovplyvňuje množstvo faktorov – od genetiky až po spánok či množstvo svalovej hmoty. Existuje však aj prirodzený mechanizmus, ktorý dokáže denný energetický výdaj mierne zvýšiť: termický efekt potravy.
Niektoré jedlá totiž telo stojí pri trávení viac energie než iné. Aj keď nejde o žiadny zázračný spôsob chudnutia, vhodne zvolená strava môže spaľovanie kalórií jemne podporiť a zároveň predĺžiť pocit sýtosti. V čom tento efekt spočíva a ktoré potraviny k nemu prispievajú najviac?
Čo je termický efekt potravy a ako funguje?
Termický efekt potravy (TEF) je množstvo energie, ktorú telo spotrebuje na spracovanie jedla – jeho rozloženie, vstrebávanie a premenu na využiteľné látky.
Tento efekt tvorí približne 8 – 10 % celkového denného výdaja energie. Nejde síce o dramatické číslo, no v kombinácii s kvalitnou stravou môže napomôcť lepšej kontrole hmotnosti.
Rôzne živiny vyvolávajú rozdielny TEF:
- bielkoviny: približne 20 – 30 %
- sacharidy: 5 – 10 %
- tuky: 0 – 3 %
Z toho vyplýva, že najviac energie telo minie na trávenie bielkovín. Aj preto fungujú vysokobielkovinové jedálničky pri chudnutí lepšie než tie, ktoré sú postavené najmä na sacharidoch.
Niektoré štúdie tiež naznačujú, že termický efekt môže byť o niečo vyšší ráno v porovnaní s večerou – súvisí to s cirkadiánnym rytmom, no rozdiel nie je dramatický.
Ktoré potraviny môžu podporiť vyšší energetický výdaj?
Termické potraviny samy osebe nespália viac kalórií ako cvičenie, no môžu mierne zvýšiť aktivitu metabolizmu. Najčastejšie sú to jedlá s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny.
1. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina má na metabolizmus viacero priaznivých účinkov:
- spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi
- predlžuje pocit sýtosti
- znižuje riziko metabolického syndrómu
- podporuje zdravie čriev
Hoci vláknina sama o sebe nezvyšuje termický efekt tak výrazne ako bielkoviny, pomáha prirodzene znižovať energetický príjem, čo je pri chudnutí dôležité.
Medzi najlepšie zdroje patria:
- celozrnné obilniny
- zelenina a ovocie
- orechy
- sladké zemiaky
- strukoviny
2. Chudé živočíšne bielkoviny
Živočíšne bielkoviny majú najvyšší TEF zo všetkých makroživín. Telo spotrebuje relatívne veľa energie, aby ich rozložilo a využilo.
Výhody:
- výrazný termický efekt
- vysoká sýtiaca schopnosť
- stabilnejšia hladina glukózy v krvi
- menší hlad počas dňa
Ide najmä o:
- kuracie a morčacie mäso
- chudé hovädzie
- ryby
- vajcia
- nesladené fermentované mliečne výrobky
3. Rastlinné bielkoviny
Aj rastlinné zdroje bielkovín zvyšujú energetický výdaj, hoci o niečo menej než živočíšne. Majú však jednu veľkú výhodu – často obsahujú aj veľa vlákniny.
Medzi najlepšie patria:
- fazuľa, cícer, šošovica
- tofu a tempeh
- orechy a semienka
Pre vegetariánov a vegánov sú kľúčovým zdrojom bielkovín a môžu byť plnohodnotnou súčasťou vyváženého stravovania.
4. Ryby a morské plody
Ryby kombinujú dva benefity – vysoký obsah bielkovín a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú celkové zdravie.
Stačí ich zaradiť aspoň raz týždenne. Vhodné sú:
- losos
- tuniak
- treska
- krevety
- mušle
Hoci termický efekt nie je extrémny, ryby patria medzi najkvalitnejšie zdroje živín a pomáhajú udržiavať stabilnú hmotnosť.
Zhrnutie: čo môžete reálne očakávať?
Termické potraviny zvyšujú energetický výdaj len mierne, ale v kombinácii s vyváženým jedálničkom môžu podporiť:
- lepšiu kontrolu hmotnosti
- stabilnejšiu hladinu energie
- menší hlad medzi jedlami
- kvalitnejšie trávenie
Nie sú to „zázračné“ potraviny na chudnutie, ale môžu byť užitočnou súčasťou zdravého životného štýlu.
