S pribúdajúcimi rokmi je úplne prirodzené, že svalová hmota postupne ubúda a kĺby už nemajú takú pružnosť ako kedysi. O to dôležitejšie je udržiavať si pravidelný pohyb a venovať telu aspoň pár minút denne. Často sa totiž stáva, že aj taká samozrejmá činnosť, akou je ranné vstávanie z postele, môže byť zrazu oveľa náročnejšia. Práve preto sa oplatí zaradiť do svojho dňa krátku rozcvičku, ktorú zvládne úplne každý – dokonca priamo na posteli.
Pravidelný pohyb má pre telo množstvo výhod: rozprúdi krvný obeh, podporí mobilitu, posilní koordináciu i rovnováhu, zlepší držanie tela a často aj náladu. Jemné cvičenie hneď po zobudení dodá energiu a uľahčí zvládanie bežných denných činností. Podľa niektorých výskumov navyše fyzická aktivita podporuje aj imunitný systém, ktorý je vo vyššom veku pre zdravie nesmierne dôležitý. Stačí si preto vyhradiť približne pätnásť minút každé ráno a vaše telo sa vám postupne odvďačí lepšou pohyblivosťou aj pocitom vitality.
Začnite na posteli: roztočte členky a uvoľnite zápästia
Úplne prvé pohyby môžete urobiť ešte v ľahu. Keď sa prebudíte, zostanete chvíľu ležať a zameriate sa na jemné rozhýbanie končatín. Pomaly krúžte členkami – päťkrát na jednu stranu a päťkrát na druhú. Rovnaký pohyb zopakujte aj so zápästiami. Nakoniec niekoľkokrát vystrite špičky a päty, akoby ste chceli nohy predĺžiť.
Toto jednoduché ranné prebudenie pomáha rozhýbať stuhnuté kĺby, podporiť cirkuláciu krvi a aktivovať lymfatický systém, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri detoxikácii organizmu.
Pochodovanie na mieste: jemné zahriatie pre celý organizmus
Keď sa preberie aj zvyšok tela, pomaly vstaňte z postele a začnite kráčať na mieste. Kolená zdvíhajte len do takej výšky, aká je vám príjemná. Ak máte chuť a viete to udržať, striedajte pomalé kráčanie s miernym pochodovaním. Ideálne je vydržať aspoň minútu, no aj polminúta má svoj efekt.
Tento jednoduchý pohyb krásne rozhreje svaly, zvýši srdcovú frekvenciu a pripraví celé telo na ďalšie cvičenia.
Drepy s oporou: posilnenie stehien, zadku aj rovnováhy
Teraz môžete pridať trochu náročnejší cvik. Postavte sa k stabilnej židli alebo kuchynskej linke, ktorej sa môžete jemne pridržiavať. Pomalým tempom začnite robiť drepy – nejdite hlbšie, než vám dovoľuje vaše telo. Vo spodnej polohe sa na krátku chvíľu zastavte a potom rovnako kontrolovane vystúpte späť nahor.
Zacvičte si osem až desať opakovaní a následne si doprajte krátky odpočinok. Drepy výborne posilňujú svaly stehien a zadku a zároveň podporujú stabilitu, čo je pre seniorov veľmi dôležité.
Keď už stojíte pri opore, pridajte ešte jednoduché výpony na špičky. Pomaly sa vytiahnite nahor, zostanete dve sekundy v tejto polohe a potom sa vráťte na celé chodidlá. Tento nenápadný cvik precvičí lýtka a pomáha aj pri zlepšovaní rovnováhy.
Predklony a rotácie v sede: uvoľnenie chrbta a aktivácia chrbtice
Stolička bude potrebná aj pri ďalšom cviku. Sadnite si pohodlne, chodidlá položte na zem približne na šírku panvy. Ruky nechajte voľne položené na stehnách a pomaly nimi kĺžte smerom k holeniam, zatiaľ čo sa predkláňate. Po krátkej chvíli sa vracajte späť do vzpriameného sedu. Tento pohyb zopakujte desaťkrát – nádherne uvoľňuje chrbát a zvyšuje flexibilitu.
Na jemnú aktiváciu chrbtice poslúži aj rotácia trupu. Spojte ruky pred telom, vyrovnajte sa a pomaly otočte trup doprava a potom doľava. Desať až dvanásť opakovaní na každú stranu postačí na to, aby ste rozhýbali oblasť krížov aj hrudnej chrbtice.
Posilnenie paží pri stene: jednoduchý spôsob, ako spevniť ruky
Na záver si nechajte ruky. S vekom majú tendenciu ochabovať, preto je dôležité ich pravidelne zapájať. Postavte sa čelom k stene a položte na ňu dlane tak, aby boli v rovine s ramenami. S nádychom pokrčte paže a urobte kontrolovaný „klik“ o stenu, s výdychom sa opäť vytlačte do pôvodnej pozície. Počas celého cviku sa snažte udržať rovný chrbát. Desať opakovaní denne úplne stačí na to, aby ste posilnili paže aj ramená.
Pravidelnosť je kľúčom k úspechu
Táto krátka ranná zostava nezaberie veľa času, no dokáže výrazne zlepšiť pohyblivosť, rovnováhu a celkový pocit zo svojho tela. Ak budete cvičiť každý deň, postupne si osvojíte zdravý návyk, ktorý podporí vaše sebavedomie aj nezávislosť v každodennom živote.
