Mnohí z nás už aspoň raz narazili na pojem „kalorický deficit“, a to buď v súvislosti s úsilím zhodiť nadbytočné kilá, získať lepšiu kondíciu, alebo pri sledovaní všeobecných rád o zdravom životnom štýle. Nie každý si však potrebuje upravovať váhu a nie všetci chcú venovať pozornosť počítaniu kalórií. To je úplne v poriadku. Pokiaľ vás ale zaujíma, ako funguje rovnováha medzi príjmom a výdajom energie a radi by ste tomu lepšie porozumeli, tento článok je tu pre vás.
V nasledujúcich riadkoch si vysvetlíme, čo sú to kalórie, a ukážeme si, ako súvisia s vaším telom, hmotnosťou a dennými aktivitami. Zároveň si bližšie rozoberieme, čo to vlastne znamená, keď sa dostanete do kalorického deficitu, ako sa dajú kalórie počítať, či sa dá aj v deficite budovať svalová hmota a prečo niekedy nechudnete ani v prípade, že ste si istí, že prijímate menej kalórií, než spálite. Dotkneme sa aj tém, pre koho počítanie kalórií nemusí byť vhodnou metódou a ako si možno svoju váhu či zdravie udržať aj bez prísnych počtov.
Čo sú kalórie?
Kalórie sú v podstate mernou jednotkou energie, podobnou tomu, ako meriame vzdialenosť v metroch či kilometroch. Váš organizmus využíva energiu na všetky procesy, ktoré sa vo vašom tele dejú – od pumpovania srdca, cez činnosť tráviaceho traktu, až po regeneráciu buniek. Táto nepretržitá prevádzka vyžaduje neustály prísun energie, označovaný ako bazálny metabolizmus (BMR).
Vaše telo však nespotrebúva kalórie iba v pokojovom stave. Pri akejkoľvek fyzickej aktivite – či už je to chôdza, upratovanie, prenášanie nákupných tašiek alebo intenzívne cvičenie – si organizmus pýta ešte viac energie. Za týmto účelom môže siahať buď do uložených tukových a svalových zásob, alebo ju získava priamo z jedla a nápojov.
Čo je to kalorický deficit?
Väčšina odborníkov vraví, že ak zjete toľko kalórií, koľko spálite, vaša hmotnosť zostáva rovnaká. S tým súvisí aj váš bazálny metabolizmus (BMR) – teda počet kalórií, ktoré denne miniete na pokrytie životne dôležitých funkcií v absolútnom pokoji. Ak v bežný deň prijmete menej kalórií, než koľko reálne spotrebujete (teda ste pod hodnotou svojho BMR a celkového výdaja energie), dostávate sa do stavu, ktorý sa nazýva kalorický deficit. Pri dlhšom udržaní tohto stavu telo začína využívať uložené zásoby energie, takže prirodzene chudnete.
Harvardskí a iní odborníci, napríklad z kliník Cleveland Clinic či Mayo Clinic, sa zhodujú na tom, že základné pravidlo chudnutia je vždy rovnaké: musíte spáliť viac kalórií, než prijmete. Existujú rôzne stratégie, ako to dosiahnuť – buď znížite množstvo prijatého jedla, zvýšite svoj pohyb, alebo skombinujete obe možnosti. To posledné býva najrozumnejšou a dlhodobo udržateľnou voľbou.
Ako vypočítať kalorický deficit
Najrýchlejším a najjednoduchším spôsobom výpočtu je využitie online kalkulačiek, ktoré vám po zadaní veku, pohlavia, výšky, aktuálnej hmotnosti a úrovne dennej aktivity poskytnú aspoň približný prehľad o tom, aký je váš denný kalorický výdaj. Predstavte si napríklad, že vychádzate z hodnoty 2 500 kalórií, ktorú spálite denne, a chcete znížiť príjem na 2 000 kalórií, čím by ste vytvorili deficit 500 kalórií. Tento rozdiel vám pomôže začať chudnúť.
Rovnako však treba myslieť na to, že online kalkulačky vám dajú len odhad. Každé telo je iné a do hry vstupujú rôzne faktory, ako sú genetické predispozície, zdravotný stav, stres či užívané lieky. Preto možno budete musieť svoju stratégiu kalibrovať a prispôsobovať ju tomu, ako vaše telo reaguje.
Aký veľký deficit je vhodný pre chudnutie?
Podľa odporúčaní Cleveland Clinic je rozumné začať redukovať denný príjem o 500 kalórií. Môže sa to zdať ako veľa, ale predstavuje to približne pol kilogramu úbytku hmotnosti za týždeň – čo je pomerne zdravé a udržateľné tempo.
Zároveň to však netreba preháňať. Ak si nastavíte až príliš výrazný deficit, môžete sa pripraviť o dôležité živiny a energie bude nedostatok aj na bežné fungovanie, čo vedie k únave či podráždenosti. Organizmus si navyše môže začať energiu šetriť a spomaliť metabolizmus, čo nie je dlhodobo výhodné. V každom prípade si stanovte cieľ, ktorý je pre vás znesiteľný a ktorý zvládnete udržať po dlhšiu dobu.
Ako jednoducho počítať kalórie
Jednou z praktických metód, ako mať prehľad o dennom príjme kalórií, sú rôzne aplikácie a webové stránky na počítanie kalórií. Zápis toho, čo zjete alebo vypijete, môže byť spočiatku trocha otravný, no postupne si zvyknete. Vďaka tomu sa lepšie zorientujete v tom, čo vaše jedlá obsahujú, a po čase už často dokážete odhadnúť energetickú hodnotu potravín aj bez pomoci aplikácie.
Netreba však zabúdať, že počítanie kalórií je iba nástroj, ktorý má pomôcť získať kontrolu nad príjmom energie. Nemalo by vám znepríjemňovať život. Pokiaľ cítite, že prepočítavanie každej porcie vo vás vyvoláva stres alebo úzkosť, možno je čas prehodnotiť svoj prístup a nájsť jemnejšiu, intuitívnejšiu cestu.
Kedy počítanie kalórií nemusí byť dobré?
Hoci mnohí ľudia na počítanie kalórií nedajú dopustiť, University of Sydney upozorňuje na možné negatívne dôsledky. Ak vám zameriavanie sa na čísla privodzuje zbytočný stres, prípadne nepriaznivo vplýva na váš vzťah k jedlu či vlastnému telu, je dôležité si uvedomiť, že to možno nie je najlepšia metóda pre vás. Rovnako ak máte skúsenosť s poruchami príjmu potravy alebo ste náchylní k obsedantnému správaniu, počítanie kalórií môže narobiť viac škody než úžitku.
Alternatívy k počítaniu kalórií
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie a udržať primeranú váhu, ale neplánujete robiť z kalkulačky svojho najlepšieho priateľa, môžete využiť nasledovné stratégie:
- Vyvážená strava a prirodzené počúvanie tela
Snažte sa vyberať si čo najkvalitnejšie potraviny, kde prevažujú bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky. Počúvajte pritom vnútorné signály hladu a sýtosti, aby ste sa neprejedali zbytočne. - Zvýšený príjem ovocia a zeleniny
Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny, no pritom majú relatívne nízky kalorický obsah. Prirodzene tak znižujete príjem kalórií, a pritom svoje telo zásobujete dôležitými živinami. - Obmedzenie vysoko spracovaných jedál a sladených nápojov
Sladkosti, sladené nápoje a rôzne polotovary zvyknú mať veľa kalórií, ale minimum živín. Ich obmedzením urobíte pre seba veľkú službu bez toho, aby ste sa museli fixovať na presné čísla. - Pozornosť kvalite potravín
Skúste sa sústrediť skôr na rôznorodosť jedál, ich čerstvosť a kvalitu. Keď budete prirodzene jesť jedlá s vysokým obsahom výživných látok, je menšia šanca, že to s kalóriami preženiete.
Môžete budovať svaly v kalorickom deficite?
Možno vás prekvapí, že odpoveď na túto otázku znie áno, je to možné – hoci to nebýva jednoduché. Ak sa usilujete o nárast svalovej hmoty a zároveň ste v kalorickom deficite, mali by ste myslieť najmä na dve veci:
- Udržať dostatočný prísun energie
Deficit nesmie byť príliš radikálny, inak nebude mať organizmus z čoho čerpať potrebnú energiu pre regeneráciu a rast svalov. - Priestor pre bielkoviny
Dostatok bielkovín je kľúčový na opravu a budovanie svalových vlákien. Bielkoviny tiež prispievajú k dlhšiemu pocitu sýtosti, čo je v období chudnutia veľká výhoda.
Prečo nechudnem, aj keď som v deficite?
Ak ste presvedčení, že prijímate menej kalórií, než koľko spálite, a napriek tomu sa vaša váha nehýbe dolu, dôvodov môže byť hneď niekoľko. Organizmu môže nejaký čas trvať, kým sa prispôsobí novému režimu. Niekedy sa tiež ukáže, že váš odhad príjmu kalórií v skutočnosti nie je presný – môže to byť vinou nevedomej konzumácie menších „maškŕt“ či zanedbávania veľkosti porcií.
Ak ste však už dlhšie v deficite a váha stále stagnuje, môže byť na mieste konzultácia so špecialistom (napríklad s výživovým poradcom či lekárom). Postupom času, keď klesá vaša hmotnosť, sa môže meniť aj energetická spotreba tela, a to si vyžaduje ďalšie úpravy v jedálničku alebo pohybovej aktivite.
Zhrnutie na záver
Kalorický deficit je užitočným konceptom pri chudnutí, ale nemal by byť vnímaný ako jediná cesta k úspechu. Mnoho ľudí nachádza rovnováhu a zdravú hmotnosť aj bez neustáleho rátania kalórií. Najdôležitejšie je rozumieť svojmu telu, dopriať mu dostatok výživných potravín, nepreháňať to s extrémnymi diétami a nezabúdať ani na pravidelný pohyb.
Ak sa rozhodnete pre cestu cez počítanie kalórií, máte v rukách nástroj, ktorý vám pomôže získať objektívny prehľad o tom, čo konzumujete. Zároveň je však dobré dávať pozor, aby sa z neho nestal zdroj stresu či posadnutosti. Každý sme iný, a preto by sme mali počúvať individuálne potreby svojho tela a vybrať si taký prístup, ktorý nám dlhodobo vyhovuje a prospieva nášmu zdraviu aj psychike.
Hlavné posolstvo? Udržať si zdravé návyky a rovnováhu je kľúčom k dlhodobému úspechu, či už chcete schudnúť, nabrať svaly alebo si jednoducho udržať stabilnú váhu.
