Kreatín je telu prirodzená látka, ktorú si dokáže samo vytvoriť vo viacerých orgánoch, ako sú obličky, pečeň a v menšej miere aj pankreas. Je zložený z aminokyselín (glycín, arginín, metionín) a väčšina, až 95 %, sa nachádza v kostrovom svalstve. Zostávajúcich približne 5 % kreatínu je rozdelených medzi mozog, pečeň, obličky a semenníky. V ľudskom tele nájdeme kreatín v dvoch formách – asi dve tretiny tvoria zásoby kreatínfosfátu (CP) a zvyšná tretina je takzvaná voľná forma kreatínu.
Kreatín a jeho kľúčová úloha v metabolizme energie
Z historického hľadiska sa najväčšia pozornosť venovala kreatínu najmä v súvislosti s tým, ako sa podieľa na energetickom metabolizme. Inak povedané, kreatín pomáha rýchlo obnovovať energetické zdroje vo svaloch.
Obnova ATP (adenozíntrifosfát)
Na to, aby v tele vznikla energia, musí sa najprv rozložiť základná energetická molekula – adenozíntrifosfát (ATP). Hneď na začiatku tohto procesu však do hry vstupuje kreatín z kostrového svalstva, konkrétne kreatínfosfát (CP). Ten sa spojí s adenozíndifosfátom (ADP) a vytvorí opätovný zdroj ATP. Takto dokážu svaly okamžite získať rýchlu „nálož“ energie, ktorá vystačí na niekoľko sekúnd intenzívnej záťaže. Keď sa však táto rýchla energia minie, telo musí siahnuť po iných zdrojoch, ako je napríklad anaeróbna alebo aeróbna fosforylácia. Tie sú ale citeľne pomalšie.
Zjednodušene povedané, v momente, keď dôjde k primárnemu rýchlemu vyčerpaniu ATP, na rad prichádza kreatínfosfát. Ten odovzdá svoju fosforylovú skupinu ADP a opäť vytvorí ATP, hoci iba na pár ďalších sekúnd. Pri vysokej intenzite cvičenia to však môže byť rozhodujúce pre udržanie výkonu.
Kreatín v jedle? Áno, ale v menšom množstve
Okrem toho, že si kreatín vieme vytvoriť sami, prijímame ho aj zo stravy. Nachádza sa predovšetkým v mäse, rybách, mäkkýšoch alebo mliečnych výrobkoch. Ani pri dôkladne zostavenom jedálničku sa však množstvo kreatínu pohybuje v priemere len okolo 1–2 gramov denne. To obyčajne pokryje približne 60–80 % prirodzenej spotreby. Práve preto mnohí športovci siahajú po doplnkovej suplementácii, ktorá môže zvýšiť celkové zásoby kreatínu v tele o ďalších 20–40 %.
Prečo je kreatín taký zázrak pre športovcov?
Prvé zmienky o kreatíne a jeho účinkoch nájdeme už v 19. storočí, čo z neho robí azda najlepšie preskúmaný doplnok výživy vôbec. Kvalitnejšie a podrobnejšie štúdie sa však objavili až na prelome 20. a 21. storočia, pričom hlavné posolstvo bolo: kreatín dokáže výrazne prispieť k zlepšeniu výkonnosti a sily pri vysoko intenzívnom tréningu.
Nemenej podstatná je však aj ďalšia čarovná vlastnosť kreatínu. Viaceré výskumy naznačili, že dopĺňanie kreatínu v kombinácii so silovým tréningom podporuje nárast svalovej hmoty. V podobnom duchu sa vyjadrila aj International Society of Sports Nutrition, ktorá ho vyzdvihla ako efektívny doplnok pri budovaní svalov. Má to však aj jednu daň – pri zvýšení koncentrácie kreatínu vo svaloch sa do istej miery zadržiava viac vody, a tak môže vzrásť celková telesná hmotnosť.
Ďalšie športové benefity kreatínu
- Nárast sily
- Lepšie telesné zloženie (viac svalovej hmoty a nitrobunkovej vody)
- Vyšší silový výkon
- Väčšia rýchlosť a výbušnosť
- Oddialenie svalovej únavy
- Podpora rýchleho štartu pri šprintérskych výkonoch
- Zlepšenie regenerácie po tréningu
Kreatín: Bezpečný, alebo riskantný suplement?
V športovej komunite sa už dlhodobo diskutuje o tom, či je kreatín bezpečný aj pri dlhodobom užívaní. Výskumy však doposiaľ vo väčšine prípadov ukázali, že pri dodržiavaní bežných denných dávok (zvyčajne 3–5 g) je kreatín bezpečný, a to aj pri dlhodobom používaní bez potreby nejakých prestávok či „cyklovania“.
Kedy a ako kreatín užívať, aby ste získali maximum?
Už v roku 2013 sa touto otázkou zaoberali vedci J. Antonio a V. Ciccone. Počas štyroch týždňov sledovali dve skupiny cvičencov, ktorí trénovali až päťkrát týždenne. Jedna skupina užívala kreatín po tréningu, druhá ho užívala pred tréningom – no v oboch prípadoch aj v netréningové dni. Väčšie zlepšenie sily bolo napokon pozorované pri užívaní kreatínu po tréningu. Zároveň sa však ukázalo, že dôležitá je skôr dlhodobá a pravidelná suplementácia než presne stanovená hodina podania.
Odborníci preto najčastejšie odporúčajú zaradiť kreatín po tréningu spolu s proteínovým nápojom a trochou sacharidov. Toto kombo totiž spúšťa anabolický účinok inzulínu, ktorý napomáha doplniť glykogén a rýchlo dopraviť výživné látky do vyčerpaných svalov. Kreatín si však treba dávať každý deň – aj v dňoch, keď netrénujete. V netréningové dni je vhodné zmiešať ho napríklad s jedlom, aby ste predišli nárazovému zadržiavaniu vody a možným vedľajším prejavom, ako je dočasné nafukovanie.
Zásoby kreatínu sa dokážu úplne nasýtiť zhruba po mesiaci pravidelného užívania. Potom už stačí udržiavacia dávka, ktorá sa spravidla pohybuje okolo 5 g denne, v závislosti od telesnej hmotnosti a cieľov športovca.
Kreatín nielen pre športovcov: Vplyv na mozog, pamäť aj náladu
Dlhé roky sa kreatín spájal výhradne so silovým a výbušným športom, no jeho pôsobenie siaha aj mimo športovej sféry. V mozgu totiž kreatín slúži ako energetický zdroj pre neuróny a môže prispieť k zlepšeniu kognitívnych funkcií – najmä u ľudí, ktorí ho majú v strave nedostatok (napr. vegáni a vegetariáni). Rovnako sa uvažuje aj o jeho pozitívnom vplyve na psychickú kondíciu. Vďaka svojim antioxidačným účinkom môže pomôcť pri prevencii depresií a duševných ťažkostí alebo aspoň zmierniť ich prejavy.
Záujem vedcov o kreatín v posledných rokoch dokonca rastie aj v súvislosti s liečbou neurologických ochorení, napríklad Alzheimerovej choroby, amyotrofickej laterálnej sklerózy či Huntingtonovej choroby. Hoci tieto výskumy ešte nie sú uzavreté, odborníci vidia v kreatíne potenciál pre rozšírenie terapií aj v tejto oblasti.
Ktorý doplnok kreatínu zvoliť?
Na trhu nájdete obrovské množstvo druhov kreatínu, čo môže začínajúceho záujemcu ľahko zmiasť. Pozrime sa však na dve formy, ktoré sú dlhodobo populárne – nielen z hľadiska budovania svalov, ale aj podpory mozgových funkcií.
Kreatín monohydrát
- Najdostupnejšia a zároveň najpreskúmanejšia forma. Jednoznačne podporuje nárast sily, svalovej hmoty a má potvrdené aj pozitívne účinky na kognitívne funkcie. Je cenovo veľmi prijateľný a dá sa kúpiť vo forme prášku, kapsúl či tabliet.
- Pri výbere sledujte označenie, ktoré zaručuje vysokú čistotu, bezpečnosť a dobrú využiteľnosť. Ide o nemeckú značku považovanú za zlatý štandard medzi kreatínmi.
Kreatín pyruvát
- Ide o kreatín naviazaný na kyselinu pyrohroznovú (pyruvát), ktorá hrá úlohu aj v Krebsovom cykle. Niektoré výskumy, naznačujú, že kreatín pyruvát môže zvyšovať hladinu kreatínu v krvnej plazme o čosi rýchlejšie než monohydrát.
- V dlhodobom horizonte však rozdiely medzi monohydrátom a pyruvátom nie sú také zásadné, aby to niektorú formu výrazne uprednostnilo. Monohydrát má preto stále prvenstvo z hľadiska osvedčenosti aj pomeru cena/výkon.
Prečo a ako zaradiť kreatín do svojho režimu?
Hoci si telo dokáže kreatín vytvoriť samo, navyše ho prijímate aj zo stravy, pri náročných fyzických cieľoch alebo pri snahe zlepšiť kognitívne funkcie môže byť prirodzená zásoba nepostačujúca. Suplementácia kreatínu je preto efektívnym a dlhodobo overeným riešením, ako svoje fyzické i duševné hranice posunúť o krok ďalej.
- Zvýšenie svalovej sily a výkonu: Či už ste aktívny športovec, alebo len príležitostný návštevník posilňovne, kreatín vám môže pomôcť rýchlejšie zlepšovať silu a výkon počas intenzívnych tréningových intervalov.
- Viditeľné zmeny postavy: Pri pravidelnom užívaní a adekvátnom cvičení môžu svaly pôsobiť plnšie vďaka zadržiavaniu nitrobunkovej vody a rastu samotnej svalovej hmoty.
- Podpora mozgových funkcií: Kreatín ako dôležitý zdroj energie pre mozog môže prispieť k lepšej koncentrácii, zvýšenej pozornosti, podporiť pamäť a dokonca pôsobiť ako antioxidant s potenciálnym ochranným efektom na neuróny.
- Dlhodobá bezpečnosť: Pri dodržiavaní bežných denných dávok (okolo 3–5 g denne) je kreatín považovaný za bezpečný doplnok, ktorý sa dá užívať kontinuálne.
- Udržiavacia fáza: Po nasýtení zásob, ktoré zvyčajne trvá asi mesiac, stačí dávku udržiavať a v prípade potreby ju jemne upravovať podľa typu tréningu a vašich cieľov.
Ak teda hľadáte jednoduchú a cenovo dostupnú cestu, ako výrazne podporiť silu, výbušnosť, regeneráciu, ale aj vaše kognitívne funkcie, kreatín predstavuje jednu z najlepších možností. Stojí za ním množstvo kvalitných štúdií, desaťročia praxe a najmä skúsenosti športovcov i bežných ľudí, ktorí zaznamenali reálne výsledky. Navyše, z pohľadu moderných výživových odporúčaní predstavuje jeden z najbezpečnejších a najefektívnejších suplementov na trhu.
Stačí ho zaradiť do vášho tréningového alebo pracovného denného režimu a sledovať, ako vám postupne pomáha zvládať nielen fyzickú, ale aj mentálnu záťaž oveľa lepšie. Ak už totiž telo nemá dosť energie v svaloch či v hlave, kreatín dokáže podať pomocnú ruku presne tam, kde ju najviac potrebujete.
