Hľadáte ideálny spôsob, ako začať deň výživne a chutne? Raňajky nemusia byť len o cereáliách či rožku s maslom. Ak túžite po niečom, čo vám dodá kvalitné bielkoviny, zasýti vás na dlhší čas a zároveň nezaťaží trávenie, vyskúšajte jednoduchú, no výživnú kombináciu vajec a cottage syra.
Prečo niektoré raňajky skôr škodia než pomáhajú
Hoci sa o dôležitosti raňajok hovorí celé desaťročia, nie každý na ne reaguje rovnako. Niektorí ľudia tvrdia, že keď sa ráno naraňajkujú, sú hladní už o hodinu neskôr a celý deň nevedia prestať jesť. A nejde len o výhovorky – tento jav má svoje opodstatnenie.
Mnohé bežné raňajky, ako sú sladké pečivo, biele rožky, cereálie či müsli, totiž obsahujú veľa jednoduchých sacharidov. Tie môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles – a hlad je opäť na svete. Výsledkom je kolotoč neustáleho maškrtenia.
Tip: Ak si chcete pozrieť názorný postup, odporúčame toto video:
Sledujte na YouTube
Ako by mala vyzerať zdravá a vyvážená raňajková voľba?
Odborníci na výživu sa zhodujú – ideálne raňajky by nemali spôsobiť prudké výkyvy glykémie. Práve naopak, mali by byť založené na kvalitných bielkovinách, zdravých tukoch, a ak aj obsahujú sacharidy, mali by to byť tie zložitejšie a sprevádzané vlákninou.
Jednou z najlepších možností sú preto vajcia a cottage syr. Hoci sú aj iné zdroje bielkovín, ako mäso či strukoviny, nie každý má chuť na guláš alebo šošovicu hneď zrána. Kombinácia vajec a čerstvého syra je však ľahká, rýchla a mimoriadne výživná.
Prečo práve vajcia s cottage syrom?
Cottage syr patrí medzi nízkotučné mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Je ľahko stráviteľný, má jemnú chuť a výborne sa kombinuje s inými potravinami. Navyše obsahuje minimum soli a kalórií, takže je vhodný aj pri redukčných diétach.
Vajcia sú zas prirodzeným zdrojom kompletných bielkovín a obsahujú množstvo dôležitých živín, ako sú vitamíny skupiny B, vitamín D, železo a cholín. Hoci boli kedysi démonizované kvôli obsahu cholesterolu, dnešné výskumy ukazujú, že konzumácia vajec v rozumnej miere nezvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení u zdravých ľudí.
Recept: Jemné miešané vajíčka s cottage syrom
Príprava tejto raňajky je skutočne jednoduchá a zaberie vám len pár minút:
Potrebujete:
- 2 vajcia
- 60 g cottage syra
- kúsok masla (približne 5 g)
- podľa chuti: čierne korenie, bylinky, jarnú cibuľku či čerstvú zeleninu
Postup:
Na panvici si zohrejte trochu masla, potom na ňu rozbite dve vajcia a jemne ich miešajte. Keď sa začnú zrážať, pridajte cottage syr a pokračujte v miešaní, kým sa všetko pekne nespojí. Hotové vajíčka by mali byť krémové, jemne hrudkovité, nie však vysušené.
Nutričné hodnoty:
Táto porcia má približne 280–300 kalórií, obsahuje však až 23 g bielkovín a približne 22 g tukov. Ide teda o raňajky, ktoré sú sýte a zároveň nezaťažia trávenie ani glykémiu.
Tipy, ako raňajky ešte vylepšiť
Chcete svojmu jedlu dodať ešte viac chuti a výživy? Pridajte na tanier niekoľko kúskov čerstvej zeleniny – paradajky, uhorku, rukolu či špenát. Skvelo sa hodí aj čerstvo nasekaná jarná cibuľka alebo pažítka. Môžete si pridať aj trochu avokáda či orechov, ktoré dodajú zdravé tuky a vlákninu.
Vajcia s cottage syrom sú ideálnym príkladom toho, ako môže vyzerať výživné, chutné a vyvážené jedlo hneď na začiatku dňa. Skvelo zasýtia, dodajú telu potrebné bielkoviny a pomôžu udržať hladinu cukru v krvi stabilnú. Ak hľadáte zdravý spôsob, ako odštartovať deň, táto kombinácia rozhodne stojí za vyskúšanie.
