Obdobie menopauzy nie je téma, o ktorej by ženy rady diskutovali pri káve s kamarátkami. Napriek tomu je to prirodzená súčasť života, ktorá skôr či neskôr zasiahne každú z nás. Aj keď menopauza prináša rôzne nepríjemnosti, ako sú návaly horúčavy, nočné potenie, zmeny nálad, zhoršený spánok a nechcené kilogramy navyše, existuje jeden jednoduchý zvyk, ktorý vám môže zásadne uľahčiť život v tomto období. Odborníci z oblasti fyzioterapie a gynekológie sa zhodujú: začať so silovým tréningom je najlepšia vec, ktorú môžete pre seba urobiť.
Silový tréning nie je len o svaloch
Mnohé ženy sa boja, že keď začnú zdvíhať činky, budú vyzerať ako kulturistky. To je však veľký omyl. Realita je oveľa príjemnejšia. Podľa uznávanej gynekologičky prináša pravidelný silový tréning významné zdravotné benefity, ktoré pomôžu ženám lepšie zvládať menopauzu po fyzickej aj psychickej stránke.
Takéto cvičenie nielen posilňuje svaly a kosti, ale pomáha tiež udržiavať rovnováhu, zlepšuje koordináciu a znižuje riziko nepríjemných pádov v pokročilejšom veku. Budete sa cítiť istejšie pri bežných denných činnostiach, ako je chôdza po schodoch, upratovanie alebo dvíhanie tašiek.
Čo je lepšie pre kosti: vápnik alebo cvičenie?
Každý vie, že vápnik je dôležitý pre zdravie kostí, no málokto si uvedomuje, že silový tréning môže byť v období menopauzy ešte efektívnejší ako samotná suplementácia minerálmi. Pri menopauze totiž rapídne klesá hladina estrogénu, čo výrazne oslabuje kosti. Štatistiky sú neúprosné: v prvých rokoch po menopauze môže žena prísť až o 10 % kostnej hmoty.
Cvičenie s váhou alebo odporovými gumami mechanicky zaťažuje kosti, čo ich stimuluje k intenzívnejšej obnove a zosilneniu. Tento proces sa nazýva kostná remodelácia a vďaka nej sa kosti stávajú odolnejšími voči zlomeninám a osteoporóze.
Svaly miznú, tuk prichádza – ako tento proces zvrátiť?
Keď ste mladšie, estrogén prirodzene chráni svaly pred úbytkom. Počas menopauzy však táto ochrana klesá, čo vedie k postupnému nahrádzaniu svalovej hmoty tukom – najmä tým viscerálnym. Tento tuk obklopuje životne dôležité orgány, ako sú pečeň, pankreas či črevá, a výrazne zvyšuje riziko cukrovky, vysokého cholesterolu či srdcových ochorení.
Silový tréning však dokáže tieto negatívne zmeny efektívne zmierniť, udržať váš metabolizmus aktívny a zlepšiť schopnosť organizmu spracovať cukry. Výsledkom je štíhlejšia postava, pevnejšie telo a lepšia celková kondícia.
Psychika v rovnováhe: prečo je silový tréning skvelý aj pre myseľ?
Okrem fyzických benefitov má silový tréning veľký pozitívny vplyv aj na psychické zdravie. Pravidelné cvičenie totiž podporuje produkciu endorfínov a ďalších hormónov šťastia, ktoré výrazne zlepšujú náladu a znižujú stres. Okrem toho dochádza aj k zlepšeniu kognitívnych funkcií, lepšej koncentrácii a kvalitnejšiemu spánku.
Je dokázané, že ženy, ktoré sa pravidelne venujú silovému tréningu, zvládajú emocionálne výkyvy spojené s menopauzou oveľa lepšie. Ich psychická odolnosť a schopnosť zvládať každodenný stres sú na podstatne vyššej úrovni.
Aké cviky odporúčajú odborníčky?
Fyzioterapeutka a ortopédka odporúča ženám v menopauze predovšetkým cviky s vlastnou váhou, ktoré sú bezpečné a zároveň efektívne:
- Drepy s vlastnou váhou – posilnia vaše nohy, boky aj zadok.
- Mostík na chrbte – skvelý cvik na pevné a silné sedacie svaly, ktorý tiež uľaví vašim bedrám.
- Výpady a step-upy (výšlapy na schod alebo lavičku) – zlepšujú stabilitu a koordináciu.
- Veslovanie v sede (napríklad s odporovou gumou) – posilňuje chrbtové svalstvo a zlepšuje držanie tela.
- Bicepsové zdvihy s ľahkými činkami – na udržanie pevnosti rúk.
Tip na cvik „mŕtvy chrobák“
Ideálny cvik na spevnenie stredu tela a podporu chrbtice:
- Ľahnite si na chrbát, ruky vystrite kolmo nad seba.
- Nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla.
- Pritiahnite brucho a zatlačte bedrá k podložke.
- Zhlboka sa nadýchnite, pevne zatnite stred tela a pomaly natiahnite jednu ruku za hlavu a opačnú nohu dopredu.
- S výdychom vráťte končatiny späť a zopakujte na druhej strane.
Tento jednoduchý cvik môžete vykonávať každý deň a výsledky pocítite veľmi rýchlo.
Začnite ešte dnes!
Čím skôr začnete so silovým tréningom, tým lepšie sa budete cítiť nielen počas menopauzy, ale aj dlho po nej. Nepotrebujete na to žiadne komplikované pomôcky ani drahé permanentky do fitnescentra. Stačí pravidelnosť, odhodlanie a možno niekoľko jednoduchých cvičebných pomôcok, ktoré ľahko zoženiete.
Menopauza nemusí byť obdobím frustrácie – môžete si ju premeniť na príležitosť pre zlepšenie zdravia a radostnejší život. Začnite ešte dnes a vaše telo vám za to rozhodnutie určite poďakuje!
