Výskum kvality spánku sa v posledných rokoch posúva míľovými krokmi a ukazuje sa, že na zdravie nemusí vplývať len dĺžka spánku, ale aj jeho pravidelnosť. Najnovšie zistenia naznačujú, že ak si človek zvykne chodiť spať v približne rovnakú hodinu každý večer, môže to priaznivo ovplyvniť hodnoty krvného tlaku.
Ide o poznatok zo štúdie, ktorá síce pracovala s malým počtom účastníkov (len 11), no priniesla zaujímavé výsledky, ktoré podporujú aj staršie výskumy na túto tému.
Čo presne zistila najnovšia štúdia?
Skupina dospelých sa počas dvoch týždňov snažila udržať stály čas zaspávania – každý deň si líhali do postele v približne rovnakú hodinu. Vedci u nich následne sledovali 24-hodinové hodnoty krvného tlaku.
Účastníci zaznamenali:
- priemerný pokles systolického tlaku o 4 mmHg
- priemerný pokles diastolického tlaku o 3 mmHg
- v noci bol pokles ešte o niečo výraznejší
Tieto hodnoty sú orientačné, ale odborníci upozorňujú, že aj takéto malé zníženie tlaku môže mať pri dlhodobom pôsobení pozitívny vplyv na zdravie ciev a srdca.
Zároveň však autori štúdie zdôrazňujú, že:
- výskum bol malý
- chýbala kontrolná skupina
- výsledky sa musia potvrdiť vo väčších a presnejšie navrhnutých štúdiách
To znamená, že pravidelný čas zaspávania nemôžeme označiť za dokázaný spôsob liečby hypertenzie, no môže byť užitočným doplnkom popri ostatných odporúčaniach pre zdravý životný štýl.
Čo už dnes vieme so 100 % istotou?
Hoci sa výskum stále vyvíja, existuje viacero vedeckých faktov, ktoré sú stabilne potvrdené a o ktorých už dnes nie sú zásadné pochybnosti.
1. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vysokého tlaku
Mnohé staršie aj novšie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia krátko alebo nekvalitne, majú vyššiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie.
2. Nepravidelný spánkový rytmus môže zhoršiť kardiovaskulárne zdravie
Výskumy dlhodobo ukazujú, že kolísavé časy zaspávania a vstávania sú spojené s vyšším rizikom:
- vysokého tlaku
- porúch metabolizmu
- vyššej hladiny stresových hormónov
- porúch cirkadiánneho rytmu
Ide o súvislosť (koreláciu), nie preukázanú príčinnú závislosť, no odborníci ju berú veľmi vážne.
3. Stabilný režim môže podporiť regeneráciu a psychickú pohodu
Telo funguje v rytmoch – stabilné signály pre spánok a bdenie pomáhajú lepšie regulovať hormóny, tep, telesnú teplotu a ďalšie procesy, ktoré so spánkom úzko súvisia.
Ako si vybudovať pravidelný čas spánku?
Aj keď samotná pravidelnosť nezaručí zázračné zlepšenie zdravia, môže fungovať ako súčasť širšej spánkovej hygieny, ktorú odporúčajú lekári aj spánkoví špecialisti.
1. Sledujte, koľko spánku potrebujete
Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín kvalitného spánku.
2. Obmedzte kofeín a alkohol vo večerných hodinách
Oba narúšajú kvalitu spánku aj schopnosť zaspať.
3. Znížte intenzitu svetla
Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu melatonínu – hormónu potrebného na spánok.
4. Pred spaním doprajte telu pokoj
Teplá sprcha, krátke čítanie alebo pokojná hudba dokážu telu naznačiť, že sa blíži čas oddychu.
5. Spiť v tme je pre telo prirodzenejšie
Výskumy ukazujú, že spánok pri zapnutom zdroji svetla môže zhoršiť kvalitu spánku a metabolické procesy.
Čo si z toho odniesť?
Zistenie, že pravidelný čas ukladania sa do postele môže podporiť nižší krvný tlak, je sľubné, no je potrebné ho vnímať realisticky:
- ide o možnú pomoc
- nie o náhradu liečby alebo dôležitých opatrení pri hypertenzii
- a výsledky treba potvrdiť vo väčších klinických štúdiách
Napriek tomu ide o jednoduchý krok, ktorý môže prospieť nielen tlaku, ale aj celkovej vitalite a psychickej pohode.
Ak máte možnosť, skúste si niekoľko týždňov držať stabilný čas spánku. Pre niekoho pomôžu inteligentné hodinky, pre iného pripomienka v mobile. Po čase si telo zvykne a samotný proces zaspávania bude prirodzenejší.
