Ak vám už bolo stokrát povedané, že sedieť na gauči ešte nikomu nepomohlo a stále premýšľate, ako sa prinútiť k pravidelnému pohybu, možno vás presvedčí práve japonská chôdza. Tento nový trend, ktorý práve ovládol celý svet, totiž sľubuje výsledky aj bez toho, aby ste si museli strážiť povestných 10-tisíc krokov denne.
Čo je vlastne japonská chôdza a prečo ju skúsiť?
Japonská chôdza, odborne nazývaná aj intervalová chôdza alebo intervalový tréning chôdzou (IWT – interval walking training), sa síce objavila v odbornej literatúre už v roku 2007, no svoju najväčšiu popularitu zažíva práve teraz. Ide o jednoduchý a pritom mimoriadne efektívny spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu a začať chudnúť bez prehnanej námahy.
V čom spočíva tajomstvo? Intervalová chôdza nekladie dôraz na počet krokov, ale na pravidelné striedanie rýchlosti chôdze. Konkrétne ide o kombinovanie 3-minútovej pokojnej chôdze s 3-minútovou rýchlejšou chôdzou, a to po dobu aspoň 30 minút denne. Znie to veľmi jednoducho? Áno, práve to je na tejto metóde skvelé.
Pravidelnosť je kľúč k úspechu
Aby ste dosiahli optimálne výsledky, je však nevyhnutné chodiť týmto spôsobom pravidelne. Ideálne každý deň, prípadne aspoň päťkrát týždenne. Takto bez problémov splníte odporúčanie Americkej kardiologickej asociácie, ktorá odporúča minimálne 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne.
Intervalová chôdza je ideálna pre všetkých
Veľkou výhodou japonskej chôdze je, že je vhodná skutočne pre každého – pre ľudí bez kondície, starších, osoby s nadváhou alebo dokonca pre úplných začiatočníkov. Nemusíte nikam cestovať, nepotrebujete špeciálne vybavenie ani sa nikde registrovať na kurzy. Čas si určujete sami, čo vám umožňuje pohodlne zaradiť tento typ pohybu do vášho každodenného života.
Ak ste na začiatku svojej cesty za lepšou kondíciou, môžete začať jemne – napríklad pomalú chôdzu striedať s iba mierne zrýchlenou chôdzou. Postupne, ako sa vaša kondícia zlepší, môžete intenzitu zvyšovať.
Správne striedanie tempa je základ
Dôležité je však dbať na to, aby rozdiel medzi pomalým a rýchlym tempom bol jasne citeľný. Vedci odporúčajú, aby pokojná chôdza zodpovedala približne 40 % maximálnej aeróbnej kapacity človeka, zatiaľ čo intenzívnejšia fáza by mala dosiahnuť asi 70 % maximálnej aeróbnej kapacity. Inými slovami, rýchlejšia chôdza by mala byť svižná a cítiť by ste ju mali výraznejšie ako pohodovú časť tréningu.
Prečo je japonská chôdza taká prospešná?
Tento jednoduchý intervalový pohyb bol pôvodne vyvinutý japonskými odborníkmi na zlepšenie kardiometabolického zdravia u starších ľudí, no dnes ho s nadšením využívajú aj ľudia stredného veku a osoby s vyššou hmotnosťou. Medzi najvýraznejšie benefity patria:
- Zlepšenie krvného tlaku a posilnenie celého kardiovaskulárneho systému, čo znamená zdravšie srdce a pružnejšie cievy.
- Zlepšenie nálady a psychickej pohody, pretože pohyb na čerstvom vzduchu má preukázateľne pozitívny vplyv na duševné zdravie.
- Zrýchlenie metabolizmu, vďaka čomu telo účinnejšie spaľuje kalórie a tukové zásoby.
- Stabilizácia hladiny cukru v krvi, preto je táto metóda mimoriadne vhodná aj pre diabetikov 2. typu.
- Efektívne chudnutie, keďže striedanie intenzity aktivuje spaľovanie tukov lepšie než obyčajná chôdza a dlhodobo upravuje index telesnej hmotnosti (BMI).
Výhody potvrdzuje aj špecialistka na športovú medicínu, ktorá uviedla, že štúdie potvrdili významné zlepšenie fyzickej kondície, svalovej sily a kontroly cukru v krvi práve vďaka intervalovej chôdzi.
Na čo si však dať pozor?
Aj keď ide o jednoduchú aktivitu, predsa len existujú skupiny ľudí, ktoré by si mali dať pozor a prípadne sa pred začatím poradiť s lekárom. Sú to najmä osoby s nekontrolovaným vysokým krvným tlakom, silnou artritídou, problémami s rovnováhou alebo tí, ktorí sa zotavujú z infarktu. Odborná konzultácia je v takýchto prípadoch určite namieste.
Ak teda hľadáte jednoduchý spôsob, ako zhodiť kilá, zlepšiť kondíciu a cítiť sa skvele bez stresujúceho počítania krokov, japonská intervalová chôdza je pre vás ako stvorená. Začnite už dnes a sami uvidíte výsledky!
