Inkontinencia, teda neželaný únik moču, predstavuje problém, s ktorým zápasí veľké množstvo ľudí, a to nielen vo vyššom veku. Stačí sa prudšie zasmiať, kýchnuť, zakašľať či vyskočiť, a nepríjemnosť je na svete. Aj keď si mnohí myslia, že ide len o problém seniorov, opak je pravdou. Inkontinencia sa nevyhýba ani mladším ročníkom, a dokonca ani mužom. Je to však téma, o ktorej sa ľudia hanbia hovoriť nahlas.
Problém, o ktorom sa nehovorí
Podľa dostupných údajov sa len v Českej republike s inkontinenciou potýka približne dva milióny ľudí. Skutočné čísla však môžu byť ešte vyššie, keďže veľa ľudí tento problém tají. Prečo? Pretože sa zaň hanbia, často sa kvôli tomu vyhýbajú spoločenským podujatiam či aktivitám, ktoré mali predtým radi, a zbytočne trpia v tichosti.
Pritom riešenie existuje a nie je vôbec komplikované. Okrem chirurgických zákrokov, ktoré sú však invazívnejšie a prinášajú isté riziká, je možné problém zmierniť či úplne odstrániť jednoduchým posilňovaním svalov panvového dna. Tieto svaly sú kľúčové pre správnu kontrolu močového mechúra a čriev, navyše držia na svojom mieste aj vnútorné orgány, preto ich oslabenie má ďalekosiahle dôsledky.
Svaly panvového dna si zaslúžia pozornosť
Ako každý iný sval v tele, aj tie panvové potrebujú pravidelný tréning, aby fungovali správne a plnili svoju funkciu. Ak sa s nimi nepracuje, slabnú a začnú spôsobovať rôzne problémy vrátane úniku moču či dokonca prolapsu orgánov, teda poklesu maternice alebo močového mechúra.
Tieto svaly sa nachádzajú medzi lonovou kosťou vpredu a kostrčou vzadu. Pre mnohých ľudí je problém nájsť ich správne. Jednoduchým trikom je predstaviť si, že sa pokúšate zastaviť močenie alebo zabrániť úniku plynov. Práve vtedy aktivujete tie správne svaly.
Čo sú vlastne Kegelove cviky?
Cviky nesú meno Arnolda Kegela, amerického gynekológa, ktorý ich v 40. rokoch minulého storočia navrhol ako účinný spôsob prevencie a liečby inkontinencie u žien po pôrode. Časom sa však ukázalo, že tieto jednoduché cviky dokážu významne pomôcť aj mužom a nielen v otázke úniku moču. U mužov môžu dokonca zmierniť problémy s erekciou a celkovo zlepšiť sexuálny život. Ženy vďaka posilneným panvovým svalom môžu zažívať intenzívnejšie intímne prežitky.
Najväčšou výhodou Kegelových cvikov je, že ich môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek, napríklad v autobuse, v kancelárii, alebo doma pri sledovaní televízie, bez toho, aby si niekto všimol, že práve cvičíte.
Ako správne cvičiť Kegelove cviky
Začiatok je veľmi jednoduchý. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá nechajte voľne na podložke. Predstavte si situáciu, že potrebujete rýchlo zastaviť prúd moču alebo zabrániť úniku plynov. Presne tieto svaly teraz stiahnite. V začiatkoch by mal stiahnutý sval zostať v napätí približne 3–5 sekúnd. Postupne, ako sa vám sila a výdrž zlepšia, interval predlžujte až na 10 sekúnd.
Rovnako dôležité ako samotné stiahnutie je aj uvoľnenie svalu po každom cviku. Oddych by mal trvať rovnako dlho ako samotné napnutie. Optimálne je cvičiť 10–15 opakovaní trikrát denne. Výsledky však neočakávajte okamžite – prídu približne po dvoch až troch mesiacoch pravidelného cvičenia.
Časté chyby pri cvičení
Je dôležité vyvarovať sa niekoľkých chýb, ktoré môžu znižovať účinnosť cvikov. Nezapájajte zbytočne ďalšie svalové skupiny, ako sú brušné svaly, stehná alebo sedacie svaly. Cvičenie má byť jemné, kontrolované a sústredené výlučne na svaly panvového dna.
Pri cvičení nezabúdajte pravidelne dýchať. Zadržiavanie dychu je častá chyba a môže spôsobovať zbytočné napätie.
Ak pri cvičení pocítite náhly tlak na močový mechúr, predkloňte sa a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Toto jednoduché gesto zmierni tlak a pomôže vám udržať kontrolu.
Nezabúdajte ani na svaly konečníka
Na komplexné posilnenie panvového dna je vhodné súčasne trénovať aj svaly okolo análneho otvoru. Je to jednoduché. Predstavte si, že potrebujete zadržať stolicu. Stiahnite tieto svaly a vydržte 5 až 20 sekúnd, potom ich uvoľnite. Tento cvik pravidelne opakujte, pričom striedajte silu aj rýchlosť sťahu.
Opäť platí, že by ste nemali zapájať stehná, brucho ani sedacie svaly. Pravidelnosť a precíznosť sú tu kľúčové.
Kegelove cviky sú účinnou, nenáročnou a bezpečnou metódou, ako bojovať proti inkontinencii a iným problémom spojeným s ochabnutým panvovým dnom. Pravidelným tréningom získate nielen lepšiu kontrolu nad močovým mechúrom, ale môžete si výrazne zlepšiť aj celkovú kvalitu života a sebavedomie. Skúste to, vaše telo vám poďakuje.
