Ak sa snažíte zhodiť nadbytočné kilá, pravdepodobne ste už počuli množstvo rád o tom, kedy, čo a ako jesť. Jedným z najznámejších „pravidiel“ je úplne sa vyhýbať akémukoľvek jedlu po piatej hodine poobede. Znie to jednoducho a lákavo: ak nebudete večerať, predsa sa kalórie už nestihnú premeniť na nežiaduce tukové zásoby. Ale je to naozaj tak? V nasledujúcich riadkoch si vysvetlíme, prečo je dôležité nevynechávať večeru, aké môžu byť negatívne dôsledky hladovania vo večerných hodinách a ako by mala vyzerať ideálna večera, ktorá vás podporí pri chudnutí a prispeje k vášmu celkovému zdraviu. Dozviete sa tiež, ako čas jedenia súvisí s chronotypom – teda s tým, či ste tzv. „sova“ alebo „škovránok“ – a ako si tento fakt môžete prispôsobiť na mieru. Na záver nechýbajú ani tipy na rýchle, no zároveň nutrične hodnotné večere, ktoré ľahko zaradíte do bežného dňa bez zdĺhavého varenia.
Večerať áno, alebo nie?
Základným kľúčom k úspešnému zhadzovaniu kíl je kalorický deficit. Tento univerzálny princíp vraví, že musíme dlhodobo prijímať menej kalórií, než spotrebujeme. Mnohí ľudia to však berú doslova tak, že ak obmedzia jedlá na minimum (prípadne úplne vynechajú večeru), rýchlejšie dosiahnu vytúženú postavu. Žiaľ, vynechanie večerného jedla nebýva tým pravým riešením a môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Ak si telo dlhodobo odopierate jedlo vo večerných hodinách, môže sa to prejaviť:
- Nedostatkom energie: Človek sa cíti viac unavený, chýbajú mu sily, a to sa môže negatívne odraziť na pracovnom výkone či športových aktivitách.
- Zvýšenou chuťou na sladké: Organizmus, ktorý nedostáva dostatok kalórií, volá najmä po rýchlych sacharidoch.
- Oslabenou imunitou: Dlhodobo nevyvážená alebo príliš prísne obmedzená strava vedie k nižšiemu príjmu vitamínov a minerálnych látok, čo môže oslabiť obranyschopnosť.
- Narušeným vnímaním hladu a sýtosti: Ak dlhší čas ignorujete hlad vo večerných hodinách, môžete si rozhádzať prirodzené stravovacie rytmy a problémy s trávením vás môžu trápiť dlhodobo.
Odborníci túto tézu potvrdzujú aj v štúdii publikovanej v časopise Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism of the Endocrine Society, kde výskumníci zdôraznili dôležitosť výdatných raňajok a ľahkých večerí. Takýto režim pomáha nielen v boji proti obezite, ale tiež môže pozitívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Ako je to s pravidlom nejesť po 17. hodine?
Mnohí ľudia ešte stále veria v prísne pravidlo, že po piatej hodine poobede by sme už nemali nič jesť. Dnešné poznatky a prax však ukazujú, že je to zbytočne striktné nariadenie. Pokiaľ idem do postele až o desiatej či jedenástej večer a popritom mám naplánované ešte rôzne aktivity – či už prácu, pohyb alebo štúdium –, telo prirodzene potrebuje dostatok paliva, aby všetko zvládlo.
Mali by sme si tiež uvedomiť, že výdaj energie úzko súvisí s tým, kedy ideme spať a aké činnosti ešte plánujeme vykonávať. Hladovanie pred spaním môže spôsobiť nekvalitný spánok a vyvolať v neskorých večerných hodinách „vlčí hlad“. Telo je potom v strese a človek ľahko siahne po nevhodných potravinách, ako sú sladkosti či slané pochutiny.
Kedy najneskôr jesť pred spánkom a prečo
Optimálne je dať si posledné jedlo približne tri až štyri hodiny predtým, než sa uložíte na noc. Presný čas sa však líši podľa toho, kedy bežne chodíte spať. No dôležitý je aj tzv. chronotyp – inými slovami, či ste „nočná sova“ alebo „ranný škovránok“.
Nočná sova (neskoré zaspávanie a neskoršie vstávanie)
Ak patríte k ľuďom, ktorí sú aktívnejší večer a spať chodia napríklad až okolo polnoci, jesť naposledy okolo piatej podvečer by pre vás bolo príliš skoro. Nezostávajte bez jedla dlhých 7 – 8 hodín, pretože vás môže zasiahnuť prudký hlad a telo si bude pýtať rýchlu dávku energie pred spaním.Ranný škovránok (skorá večierka a skoré vstávanie)
Ak sa vám stane, že vás únava skôr zvalí do postele (napríklad už o desiatej), aj vaša posledná väčšia porcia jedla môže prísť skôr. Pretože v takom prípade sú tri či štyri hodiny pred spánkom prirodzene posunuté do skoršieho podvečerného času.
V praxi to znamená, že samotné číslo „17:00“ vôbec nemusí byť univerzálne. Zohľadnite svoje individuálne biorytmy a denný harmonogram, aby ste podporili pohodové zaspávanie a kvalitný spánok.
Ako by mal vyzerať správne poskladaný stravovací režim
Zdravý a vyvážený jedálniček je základ. V princípe by mal byť tvorený pestrým výberom potravín, aby ste získali dostatočný pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Samozrejmosťou je aj dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré nájdete predovšetkým v ovocí, zelenine a celozrnných produktoch.
Čo to znamená v praxi?
Ovocie a zelenina:
Dbajte na každodenný príjem zeleniny, ideálne viackrát za deň. Vyberajte si rôznorodé druhy: brokolicu, karfiol, papriku, listovú zeleninu či mrkvu. Z ovocia sú vynikajúcou voľbou napríklad bobuľoviny, hrozno, jablká alebo grep.Celozrnné výrobky:
Zahrňte do svojho jedálnička celozrnné pečivo, ovsené vločky, hnedú ryžu a ďalšie obilniny. Obsahujú viac vlákniny a mikronutrientov než výrobky z bielej múky, čo vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti.Bielkoviny z kvalitných zdrojov:
Bielkoviny nájdete v chudom mäse, napríklad v kuracine či morčacine, ale aj v rybách, strukovinách alebo vajciach. Pri mäse preferujte radšej nízkotučné druhy, aj keď napríklad losos alebo tuniak obsahujú prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre organizmus veľmi dôležité.Zdravé tuky:
Neobávajte sa tukov, pokiaľ ide o tie kvalitné. Okrem už spomínaných tučných rýb možno zaradiť do jedálnička avokádo či orechy, ktoré vám dodajú cenné nenasýtené mastné kyseliny.
Ak budete dodržiavať tieto základné odporúčania, vaše telo dostane všetko, čo potrebuje pre zdravé fungovanie a zároveň sa vyhnete prejedaniu vysoko kalorickými, ale nutrične chudobnými jedlami.
Čo jesť na večeru: konkrétne tipy a nápady
Mnohých odrádza predstava, že príprava zdravej večere trvá dlhé hodiny. Pravdou však je, že existuje množstvo jednoduchých, rýchlych a zároveň chutných receptov.
Losos na grécky spôsob
Stačí, ak filetu z lososa upečiete s cibuľou (napríklad červenou) a citrónom. K rybe si pripravte svieži šalát z feta syra, paradajok, olív, uhoriek a cibuľky. Pridajte trochu sušeného oregana, kôpor alebo inú obľúbenú bylinku.Ľahké špagety „carbonara“ bez slaniny
Aj vy milujete cestoviny, no obávate sa ich pri chudnutí? Dobrou voľbou môžu byť špagety s omáčkou z vajec, špenátu, hrášku a panko strúhanky. Keďže tradičná slanina sa tu vynecháva, pokrm je menej mastný a vhodný aj pre vegetariánov (podľa druhu použitého syra).Jednohrncové kuracie rizoto
Rýchly spôsob, ako skombinovať bielkoviny, sacharidy i zeleninu, predstavuje jedlo z jedného hrnca. Orestujte kuracie kúsky, pridajte vývar, ryžu, mrazenú zeleninu, napríklad hrášok či mrkvu, a dochuťte bylinkami (oregano, tymian, koriander) a trochou korenia. Výborný je tiež pór, ktorý jedlu dodá výraznejšiu chuť.Tuniakový šalát
Ak nemáte chuť variť, ale chcete si dopriať výživnú večeru, siahnite po tuniakový vo vlastnej šťave. Pridajte nakrájaný fenikel, paradajky a zelené olivy. Dochutiť môžete čiernym korením a čerstvými bylinkami podľa chuti.
Tieto rýchle jedlá vám poskytnú dostatok energie a živín, no nepreťažia váš žalúdok pred spánkom.
Zhrnutie na záver
Večera hrá v rámci vyváženého stravovacieho režimu dôležitú rolu. Ak sa ju rozhodnete úplne vynechať v nádeji, že schudnete rýchlejšie, môže vám to narobiť viac problémov, než by ste očakávali. Vo večerných hodinách je organizmus pripravený na regeneráciu a potrebuje dostatok živín, aby si poradil so všetkými procesmi, ktoré v tele prebiehajú.
Nevynechávajte večeru – radšej si zvoľte ľahšiu, nutrične vyváženú alternatívu. Aj pár hodín pred spaním môže vášmu telu prospieť vhodne zostavené jedlo, ktoré sa opiera o kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy. A nezabudnite, že čas večere by mal rešpektovať váš chronotyp i prirodzený rytmus dňa.
Ak sa chcete v jedálničku inšpirovať ďalej, môžete sa pozrieť na tipy k najlepším obedom na chudnutie či najlepším syrom na chudnutie. Ideálnym doplnkom pre milovníkov sladkých chutí sú aj zdravé raňajky, ktoré zasýtia a napriek tomu neobsahujú prebytok kalórií.
Dôležité je pamätať, že chudnutie nie je len o tom, ako neskoro (alebo skoro) budete jesť, ale aj o dlhodobom dodržiavaní zásad zdravej životosprávy – od pestrej stravy až po pravidelný pohyb a kvalitný spánok. Prajeme vám veľa úspechov pri dosahovaní vašich cieľov a dúfame, že si budete zdravé a chutné večere pravidelne vychutnávať!
