Vlašské orechy patria medzi najvýživnejšie orechy dostupné na našom trhu. Vďaka nízkej cene a vysokej nutričnej hodnote predstavujú jednoduchý spôsob, ako obohatiť jedálniček o kvalitné tuky, bielkoviny a mnoho dôležitých mikroživín.
Video: Ako hodnotí vlašské orechy výživová poradkyňa
Z čoho sa vlašské orechy skladajú
Vlašské orechy obsahujú približne:
- 65 % tukov, najmä nenasýtených mastných kyselín
- kvalitné rastlinné bielkoviny
- vlákninu
- vitamín E, vitamíny B1, B6
- kyselinu listovú
- minerály: horčík, zinok, meď, draslík, selén
Tieto látky prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému, k ochrane buniek pred oxidačným stresom a k celkovému metabolickému zdraviu.
Omega-3 mastné kyseliny: hlavná výhoda vlašských orechov
Vlašské orechy patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje omega-3 mastnej kyseliny ALA (alfa-linolénovej).
ALA je pre telo esenciálna – to znamená, že si ju nedokáže vytvoriť samo a musí ju prijímať z potravy.
Výskumy ukazujú, že pravidelný príjem ALA môže byť spojený:
- s miernym zlepšením lipidového profilu
- s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení v rámci celkového zdravého životného štýlu
Tieto účinky sú všeobecne akceptované odbornou komunitou.
Vplyv na srdcovo-cievne zdravie
Klinické štúdie potvrdili, že zaradenie vlašských orechov do vyváženej stravy môže:
- znížiť hladinu LDL cholesterolu (tzv. „zlý“ cholesterol)
- nenarúšať HDL cholesterol
- podporovať zdravú funkciu ciev vďaka obsahu antioxidantov a nenasýtených tukov
Tieto účinky však neznamenajú, že orechy dokážu liečiť ochorenia srdca. Ide o podporu zdravia v rámci celkového stravovania.
Mozog a kognitívne funkcie: čo je naozaj dokázané
Pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia orechy, môžu mať lepšie výsledky v testoch kognitívnych funkcií.
Tento efekt však:
- nie je dokázaný ako príčinný vzťah
- nemôže sa pripisovať výhradne vlašským orechom
- môže byť výsledkom celkového životného štýlu
Preto je vedecky korektné tvrdiť len to, že zloženie vlašských orechov môže podporovať zdravé fungovanie mozgu, nie že zabezpečí zlepšenie pamäte či prevenciu Alzheimerovej choroby.
Melatonín vo vlašských orechoch
Vlašské orechy obsahujú malé množstvo prirodzeného melatonínu.
Hoci ide o zaujímavý fakt, jeho účinok na spánok v rámci bežných dávok orechov nebol klinicky potvrdený.
Môže však tvoriť súčasť prirodzenej stravy podporujúcej správny cirkadiánny rytmus.
Orechy a telesná hmotnosť
Napriek tomu, že orechy sú kaloricky bohaté, výskumy ukazujú, že:
- ich konzumácia zvyčajne nevedie k priberaniu
- môžu znižovať pocit hladu vďaka vláknine a tukom
- môžu podporiť stabilitu hladiny cukru v krvi
Ich prínos pri chudnutí závisí výhradne od celkovej energetickej bilancie – samy osebe nespôsobujú úbytok hmotnosti.
Koľko orechov denne postačí
Výživoví odborníci odporúčajú približne 30 gramov orechov denne – ide o množstvo, ktoré poskytne prospešné živiny bez výrazného navýšenia kalórií.
Pôvod a zaujímavosti
Vlašské orechy pochádzajú z oblasti:
- Iránu
- Balkánu
- Strednej Ázie
Do Európy sa rozšírili počas staroveku a dnes sú bežnou súčasťou miestnych záhrad.
Orechové drevo je tradične cenené v stolárstve pre svoju tvrdosť a farbu, zatiaľ čo škrupiny sa kedysi používali ako prírodné farbivo.
Porovnanie s inými orechmi
Každý druh orechov má iný profil živín:
- mandle – mnoho vitamínu E a vápnika
- lieskovce – zdravé tuky a kyselina listov
- kešu orechy – horčík a zinok
- pekanové orechy – vysoký obsah antioxidantov
Vlašské orechy však obsahujú najviac ALA omega-3 mastných kyselín spomedzi bežne konzumovaných orechov.
Zhrnutie
100 % pravdivé tvrdenia o vlašských orechoch:
✔ sú bohatým zdrojom ALA omega-3
✔ môžu zlepšovať lipidový profil
✔ majú vysoký obsah vitamínov a minerálov
✔ prirodzene obsahujú melatonín
✔ podporujú pocit sýtosti
✔ nezvyšujú riziko priberania pri rozumnom množstve
✔ môžu byť súčasťou stravy, ktorá podporuje mozgové funkcie
Nepravdivé alebo nepreukázané tvrdenia (a preto v texte nie sú):
✘ neliečia choroby srdca
✘ neliečia Alzheimerovu chorobu
✘ negarantujú chudnutie
✘ nezlepšujú pamäť priamo a preukázateľne
