Horčík – alebo inak aj magnézium – si mnohí z nás spájajú s prevenciou proti svalovým kŕčom, zlepšením kvality spánku či podporou regenerácie po fyzickej námahe. Nie je preto prekvapením, že patrí medzi najčastejšie užívané výživové doplnky naprieč vekovými skupinami. Kúpite ho v lekárni, supermarkete či cez internet. Práve kvôli tejto dostupnosti vzniká mylný dojem, že ide o úplne bezpečný minerál. No opak môže byť pravdou – predávkovanie horčíkom je nielen reálne, ale aj zdravotne rizikové.
Prečo je horčík pre naše telo dôležitý?
Horčík je po vápniku, sodíku a draslíku štvrtým najrozšírenejším katiónom v ľudskom organizme. Nachádza sa nielen v kostiach, ale aj vo svaloch, mäkkých tkanivách a telových tekutinách. Tento minerál hrá kľúčovú rolu v desiatkach biochemických reakcií – od metabolizmu tukov, cukrov a bielkovín, až po prenos nervových vzruchov. Pomáha zmierňovať zápaly, zlepšuje imunitnú reakciu a vplýva na našu psychickú pohodu.
Jednou z najznámejších funkcií horčíka je podpora správnej činnosti svalov. Zabezpečuje nielen ich sťahovanie, ale tiež uľahčuje prenos glukózy do svalových buniek a pomáha odbúravať kyselinu mliečnu, ktorá vzniká pri záťaži a spôsobuje bolesti či únavu.
Zaujímavé však je, že magnézium má vplyv aj na mozog. Výskum odborníkov z University of Vermont z roku 2015 dokázal, že horčík významne ovplyvňuje činnosť mozgu a môže zohrávať rolu pri regulácii nálady či znížení stresu. Preto sa odporúča nielen športovcom, ale aj študentom, intelektuálom a každému, kto duševne pracuje.
U starších ľudí pomáha zlepšiť kvalitu spánku, podporuje pevnosť kostí, čím znižuje riziko osteoporózy. Okrem toho prispieva k regulácii krvného tlaku a posilňuje zdravie srdca a ciev. U osôb s cukrovkou 2. typu môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
Horčík – minerál, ktorý často chýba
Aj keď je horčík pre telo nevyhnutný, mnohí z nás ho neprijímajú dostatok. Problém spočíva v zmene výživových návykov a kvalite potravín. Za posledné desaťročia sa výrazne znížil obsah horčíka v zelenine, ovocí, obilninách aj orechoch. Navyše, moderná strava je často plná priemyselne spracovaných potravín a cukrov, ktoré z tela minerály doslova „vytláčajú“.
Aj keď sa horčík prirodzene nachádza v potravinách ako špenát, fazuľa, hnedá ryža, mandľe, kakao, quinoa, avokádo či tekvicové semienka, samotná konzumácia týchto surovín často nestačí. Práve preto siaha čoraz viac ľudí po výživových doplnkoch – v podobe tabliet, práškov alebo šumivých nápojov.
Viac neznamená vždy lepšie: riziko predávkovania
Mnoho ľudí sa pri užívaní doplnkov stravy riadi heslom „čím viac, tým lepšie“. V prípade horčíka to však môže byť nebezpečný omyl. Nadmerné dávky tohto minerálu môžu viesť k predávkovaniu, ktoré odborníci označujú ako hypermagnezémia – stav, pri ktorom sa hladina horčíka v krvi zvýši nad normu a spôsobí nepríjemné, ba až život ohrozujúce príznaky.
Podľa Národného zdravotníckeho portálu by denná dávka horčíka pre dospelú ženu vo veku 25 až 51 rokov mala byť približne 300 mg, pre muža 350 mg. U mladých ľudí medzi 15 a 24 rokmi môže byť potreba až 400 mg denne. Tehotné ženy by mali prijímať okolo 310 mg a dojčiace ženy približne 390 mg denne.
Ak však človek užíva výživové doplnky bez kontroly – často kombinované s liekmi, ktoré tiež obsahujú horčík – môže sa ľahko stať, že obličky, ktoré normálne regulujú hladinu minerálov v tele, prestanú stíhať nadbytočný horčík vylučovať.
Problémom je, že príznaky predávkovania môžu byť nenápadné a ľahko zameniteľné za bežné zdravotné ťažkosti. Typickými signálmi sú:
- nevoľnosť a zvracanie
- hnačka
- pocit vnútorného tepla
- celková únava a malátnosť
Ak hladina horčíka v krvi stúpa ďalej, jeho tlmivý účinok na nervový systém sa zosilňuje – dochádza k oslabeniu svalov, spomaleniu reflexov, letargii až strate vedomia. V extrémnych prípadoch môže dôjsť k zlyhaniu životne dôležitých funkcií a dokonca k zastaveniu srdca. Preto platí, že ak spozorujete niektorý z týchto príznakov a máte podozrenie na predávkovanie, neváhajte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Ako užívať horčík bezpečne?
Kľúčom k bezpečnému dopĺňaniu horčíka je vedieť, koľko ho skutočne potrebujete. Sledujte zloženie výživových doplnkov, ktoré užívate – niektoré totiž môžu obsahovať horčík aj bez toho, aby to bolo na prvý pohľad zrejmé.
Zvýšenú opatrnosť by mali mať najmä osoby s obličkovými ochoreniami, pretože ich schopnosť regulovať hladiny minerálov je znížená. U nich môže predávkovanie nastať oveľa rýchlejšie a s vážnejšími následkami.
Na záver platí jednoduché odporúčanie: horčík je pre naše telo nesmierne dôležitý, ale jeho užívanie by malo byť vždy uvážené. Doplnky stravy nie sú náhradou za pestrú a vyváženú stravu – a už vôbec nie prehnané dávky riešením všetkých zdravotných problémov.
