Horčík je mimoriadne dôležitý minerál, ktorý sa podieľa na tvorbe energie, regenerácii svalov, podpore nervovej sústavy a správnej činnosti metabolizmu. Ako uvádza aj National Library of Medicine, zohráva významnú úlohu pri tvorbe DNA a RNA, regulácii krvného tlaku, zdraví srdca či rovnováhe cukru v krvi. Pri nedostatku horčíka sa môžu objaviť svalové kŕče, únava, bolesti hlavy či problémy so spánkom. Denná odporúčaná dávka sa pohybuje v rozmedzí 310 až 420 mg v závislosti od veku a pohlavia – no ľudské telo si horčík samo nevie vytvoriť, preto je dôležité dopĺňať ho potravou.
Medzi všeobecne známe zdroje horčíka patria orechy, strukoviny či listová zelenina. Existuje však jedno drobné semienko, ktoré v sebe ukrýva ešte viac horčíka, než by ste čakali – a to dokonca vo väčšej koncentrácii než mnohé obľúbené orechy, ako sú mandle či vlašské orechy.
Šupky z avokáda – poklad v domácnosti
Možno ste už počuli, že ani šupky z avokáda nie sú len odpad, ale ukrývajú v sebe cenné látky pre zdravie a pre domácnosť. To isté však v trochu inom kontexte platí aj pre semienka, na ktoré sa často zabúda, no sú pokladnicou minerálov a esenciálnych živín. Práve vďaka nim môžete efektívne doplniť horčík a zlepšiť si tak nielen celkové zdravie, ale aj zvládanie stresu a kvalitu spánku.
Prírodná zásobáreň horčíka: sezam
Sezamové semienka patria k najlepším zdrojom horčíka. Jedna polievková lyžica obsahuje približne 31 mg horčíka, čo je v porovnaní s bežnými orechmi, ako sú mandle, kešu či vlašské orechy, naozaj pozoruhodné. Sezam je preto výbornou voľbou, ako jednoducho navýšiť príjem tohto minerálu.
Benefity sezamu nespočívajú len v obsahu horčíka. Tieto semienka sú zároveň bohaté na:
- Zdravé tuky: Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu pod kontrolou.
- Vlákninu: Podporuje správne trávenie a zdravý črevný mikrobióm.
- Vápnik a železo: Prispievajú k zdravým kostiam, zubom a k správnej tvorbe červených krviniek.
- Ďalšie minerály: Selén, zinok či meď majú priaznivý vplyv na imunitu, regeneráciu a vitalitu organizmu.
Čo vám sezam môže priniesť?
- Upokojenie nervov a lepší spánok
Vysoký obsah horčíka dokáže upokojiť nervový systém a podporiť relaxáciu. Mnoho ľudí má problémy so zaspávaním práve z dôvodu nedostatku horčíka, preto pravidelná konzumácia sezamu môže postupne zlepšiť kvalitu vášho spánku. - Zdravé srdce
Nenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v sezamových semienkach môžu pomôcť znižovať hladinu „zlého“ cholesterolu, čím sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. - Antioxidačná sila
Sezamové semienka pôsobia ako prírodné antioxidanty, chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi a spomaľujú proces starnutia. - Silná imunita
Zinok, meď a selén sú kľúčové minerály pre správne fungovanie imunitného systému. Sezam tak môže prispieť k lepšej odolnosti proti infekciám a chorobám. - Podpora trávenia
Dostatočné množstvo vlákniny zo sezamu prospieva zdravému črevnému mikrobiómu, čo zlepšuje tráviace procesy a takisto podporuje rýchlejší metabolizmus.
Ako zaradiť sezam do jedálnička
Sezamové semienka môžete veľmi ľahko zapracovať do bežných jedál. Ich jemná oriešková príchuť dokáže vylepšiť rôzne recepty:
- Tahini pasta: Základná prísada do hummusu, výborná aj na zahustenie omáčok či polievok.
- Marinády a omáčky: Pri pečení mäsa alebo príprave tofu si sezamové semienka poradia s vytvorením chrumkavej kôrky a zaujímavej chuti.
- Šaláty: Pripravte si sezamový dresing alebo len posypte čerstvú zeleninu mierne opraženým sezamom, čím získate krehký a aromatický doplnok.
- Dezerty a pečivo: Sezamové semienka sú skvelé do sušienok, koláčov a domáceho müsli. Jemne opražené dodajú sladkým jedlám špecifickú vôňu a lahodnú chuť.
Ako vidíte, sezam nevyčnieva iba vysokým obsahom horčíka, ale prináša množstvo ďalších zdravotných benefitov. Vďaka jeho ľahkému použitiu v kuchyni ho môžete pravidelne zaraďovať do jedálnička a postupne tak podporiť nervovú sústavu, spánok či správne fungovanie celého tela. Ak k tomu pridáte aj ďalšie potraviny bohaté na horčík (orechy, strukoviny, listovú zeleninu), zabezpečíte si dostatočný príjem tejto minerálnej látky dôležitej pre zdravie, energiu a vnútornú rovnováhu.
