Pretrvávajúca únava, nočné kŕče v nohách, nepokojný spánok či podráždenosť sú ťažkosti, s ktorými sa stretáva veľká časť populácie. Hoci za nimi môžu stáť rôzne faktory, jednou z častých príčin je aj nízka hladina horčíka. Keďže horčík je zásadný minerál pre správne fungovanie viacerých orgánových systémov, jeho dlhodobý nedostatok môže narušiť rovnováhu v tele.
Horčík sa podieľa na stovkách biochemických procesov, vrátane práce svalov, prenosu nervových signálov, regulácie krvného tlaku, tvorby energie a podpory kostného metabolizmu. Telo si ho nevie vytvoriť, a preto musí prichádzať zo stravy alebo z doplnkov výživy.
Ako telo upozorňuje na nedostatok horčíka?
Príznaky nemusí byť vždy jednoduché rozpoznať, pretože sú často nešpecifické. Napriek tomu existuje viacero prejavov, ktoré sa s deficitom spájajú:
- svalové kŕče, najmä v oblasti nôh
- únava a slabosť, prípadne pocit nízkej energie
- poruchy spánku či časté budenie
- podráždenosť a nervozita
- bolesti hlavy
- búšenie srdca alebo vnímanie nepravidelného tepu
Tieto príznaky môžu mať aj iné príčiny, preto sa nedostatok horčíka dá spoľahlivo potvrdiť až lekárskymi vyšetreniami – najmä krvným testom.
Kto môže mať nedostatok horčíka častejšie?
Niektorí ľudia sú k jeho deficitu prirodzene náchylnejší. Patrí sem najmä:
- osoby s dlhodobým stresom
- ľudia, ktorí pravidelne pijú alkohol
- pacienti s cukrovkou
- osoby s ochoreniami tráviaceho systému, ktoré zhoršujú vstrebávanie živín (napr. celiakia alebo Crohnova choroba)
- ľudia užívajúci diuretiká alebo niektoré iné lieky
- osoby, ktoré sa nadmerne potia alebo veľmi intenzívne športujú
V týchto prípadoch telo horčík rýchlejšie spotrebúva alebo ho nedokáže dostatočne vstrebávať.
Čo môže spôsobiť dlhodobý nedostatok horčíka?
Ak je deficit výrazný a pretrváva dlhšie obdobie, môže prispievať k vzniku viacerých zdravotných komplikácií. Medicína zatiaľ jasne potvrdzuje najmä toto:
- môže viesť k svalovej slabosti a zvýšenej dráždivosti nervov
- môže sa podieľať na vzniku porúch srdcového rytmu
- nízka hladina horčíka sa spája s vyšším rizikom osteoporózy, pretože ovplyvňuje metabolizmus kostí
- dlhodobý nedostatok môže zhoršovať inzulínovú citlivosť, čo môže byť rizikovým faktorom pre cukrovku 2. typu
Existujú tiež štúdie, ktoré naznačujú možnú súvislosť medzi nízkym horčíkom a niektorými neurologickými ťažkosťami, vrátane zhoršenia pamäti, avšak tieto vzťahy nie sú ešte definitívne a nedajú sa považovať za jednoznačne preukázané príčiny.
Ako doplniť horčík prirodzene cez stravu?
Najlepším spôsobom, ako udržať primeranú hladinu horčíka, je pestrá strava. Medzi jeho najbohatšie zdroje patria:
- orechy a semienka
- strukoviny
- listová zelenina (špenát, mangold)
- celozrnné obilniny
- banány a avokádo
- horká čokoláda s vysokým obsahom kakaa
Nedostatok sa môže častejšie objaviť u ľudí, ktorí sa stravujú veľmi jednostranne alebo konzumujú priveľa vysoko spracovaných potravín.
Doplnky výživy: kedy majú zmysel
Doplnky horčíka môžu byť vhodné v situáciách, keď:
- strava neobsahuje dostatok zdrojov horčíka
- ide o obdobie zvýšenej záťaže, stresu či športového výkonu
- lekár potvrdí nedostatok v krvi
Často sa odporúča kombinácia horčíka s vitamínom B6, ktorá môže zlepšiť jeho vstrebávanie. Je však veľmi dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku – príliš vysoké množstvo môže spôsobovať hnačku alebo iné tráviace ťažkosti.
Počúvajte svoje telo skôr, než sa ozve nahlas
Dlhodobá únava, kŕče či problémy so spánkom nemusia byť len dôsledkom hektického životného štýlu. Niekedy sú varovným signálom, že telu chýba dôležitá živina. Horčík má nezastupiteľnú úlohu v každodennom fungovaní a je jedným z najčastejšie prehliadaných minerálov.
Ak telu doprajete dostatok kvalitných zdrojov horčíka a budete reagovať na prvé signály, môžete predísť problémom, ktoré by neskôr mohli prerásť do zbytočne vážnych komplikácií.
