Ak patríte medzi ľudí, ktorí trávia väčšinu pracovnej doby sedením, mali by ste vedieť, že dlhé nepretržité sedenie má samostatné negatívne účinky na zdravie. A to aj v prípade, že pravidelne športujete. Moderné výskumy jednoznačne potvrdzujú, že ani intenzívna hodina cvičenia po práci nedokáže úplne vyvážiť to, čo telo zažíva pri niekoľkohodinovom sedení.
Sedavé zamestnanie má v Európe aj na Slovensku stále vysoký podiel a je spojené s viacerými zdravotnými komplikáciami. Najčastejšie ide o bolesti chrbta a krčnej chrbtice, ktoré vznikajú pri dlhodobom statickom zaťažení svalov a nesprávnom držaní tela.
Prečo je sedenie rizikové: čo potvrdzuje výskum
1. Spomalený metabolizmus pri dlhom sedení
Keď telo dlho nehybne sedí, dochádza k zníženiu aktivity veľkých svalových skupín, čo vedie k spomaleniu metabolizmu tukov. Odborníci hovoria o nižšom odbúravaní tukových kyselín a zníženej citlivosti na inzulín. Tieto mechanizmy sú preukázané a patria medzi hlavné dôvody, prečo je dlhé sedenie považované za rizikové.
2. Vyššia pravdepodobnosť nadváhy a vysokého krvného tlaku
Sedavý spôsob života zvyšuje riziko obezity, vysokého tlaku a problémov s cievami. Nejde o okamžitý efekt, ale o dlhodobý dôsledok nízkeho celodenného pohybového výdaja. Cvičenie je veľmi prospešné, no neeliminuje úplne následky nepretržitého sedenia.
3. Bolesti chrbta, stuhnuté svaly a problémy s krkom
Dlhé sedenie bez aktívnych prestávok vedie k napätiu v krížovej oblasti, medzi lopatkami a v krčnej chrbtici. Ide o najčastejšie fyzické problémy u ľudí so sedavou prácou, a ich vznik je dobre zdokumentovaný fyzioterapeutmi aj pracovnými lekármi.
Práca z domu zvyšuje množstvo sedenia
Štúdie publikované v posledných rokoch ukazujú, že ľudia na home office majú tendenciu sedieť dlhšie než v kancelárii. Priemerne ide o približne pol hodiny denne navyše a výrazný pokles počtu krokov. Je to logické – doma je menej prirodzených podnetov na pohyb, napríklad presun na poradu, cesta do kuchynky alebo schody v budove.
Dlhé sedenie ovplyvňuje aj koncentráciu a pracovný výkon
Následky sedavého štýlu práce nie sú iba fyzické. Dlhodobé sedenie bez prestávok sa spája so zvýšenou únavou, horšou schopnosťou sústrediť sa a rýchlejším mentálnym vyčerpaním. Krátke prestávky počas dňa majú preukázateľný efekt na zlepšenie prekrvenia, uvoľnenie svalov a obnovu psychickej energie.
Ako pracovať efektívnejšie a bezpečnejšie pre telo
Mnoho odborníkov odporúča rozdeliť si pracovný deň na bloky dlhé 60 až 90 minút a medzi nimi zaradiť krátku 5–10 minútovú prestávku. Tento prístup zvyšuje produktivitu a zároveň redukuje negatívne účinky statickej práce.
Ako využiť prestávky pri práci z domu
Pri práci z domu máte veľkú výhodu – viete si rýchlo a jednoducho pomôcť aj krátkym cvičením. Môžete si pripraviť:
- ľahké činky alebo kettlebelly
- odporové gumy
- alebo si pustiť krátke video s pretiahnutím či dynamickým cvičením
Aj 5-minútová aktivita, zopár drepov či chôdza po byte má merateľný prínos. Dôležité je pravidelne prerušovať čas v sede.
