Mnohé ženy sa pri cvičení spoliehajú najmä na dlhé behy na páse či nekonečné minúty na stacionárnom bicykli. Aj keď je kardio zdravé, samo o sebe nie je najúčinnejším spôsobom formovania postavy. Súčasné odporúčania športových odborníkov sú jednoznačné: najväčší efekt na tvarovanie tela, metabolizmus aj prevenciu úbytku svalov má silový tréning.
Prečo samotné kardio nestačí?
Dlhé vytrvalostné kardio síce spaľuje energiu, ale zároveň nemá výrazný vplyv na budovanie svalovej hmoty. Po štyridsiatke pritom ženy prirodzene strácajú svaly a spomaľuje sa im metabolizmus. Ak k tomu nepridajú silový tréning, telo reaguje len minimálne – aj napriek pocitu veľkej námahy.
Mnohé ženy opisujú rovnakú skúsenosť: pravidelne behajú, chodia na eliptical alebo bicykel, no telo sa nemení. Dôvod je jednoduchý:
➡ silový tréning je primárnym stimulom pre rast a udržanie svalov,
➡ svaly zvyšujú bazálny metabolizmus,
➡ vyrysovaná postava nie je výsledkom “cardio maratónov”, ale dostatočnej svalovej stimulácie.
Ako vyzerá fakticky správne zostavený 60-minútový tréning?
1. Krátke zahriatie (5–10 minút)
Účelom rozcvičky je zvýšiť teplotu tela, prekrviť svaly a pripraviť kĺby na záťaž.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že:
- dlhé kardio pred silovým tréningom zhoršuje výkon
- krátke, mierne intenzívne zahriatie zvyšuje bezpečnosť aj kvalitu techniky
Príklady vhodného zahriatia:
- rýchla chôdza na páse
- ľahký orbitrek
- nízka záťaž na stacionárnom bicykli
2. Mobilita (3–5 minút)
Dynamické pohyby v ramenách, bedrách, kolenách či členkoch znižujú riziko zranenia a podporujú správnu techniku základných cvikov.
Veda odporúča dynamickú rozcvičku pred výkonom a statický strečing po tréningu.
3. Hlavná – silová časť (35–40 minút)
Silový tréning je podľa odborníkov najúčinnejšia forma cvičenia pre:
- udržanie svalovej hmoty
- zvýšenie spaľovania energie
- prevenciu osteoporózy
- spevnenie postavy
- zlepšenie hormonálnej rovnováhy
Najlepšie výsledky prinášajú viackĺbové cviky, ktoré zapájajú väčšie množstvo svalov:
- drepové variácie
- hip thrust alebo mosty
- mŕtvy ťah v primeranej technickej forme
- tlakové cviky (nad hlavou alebo na lavičke)
- príťahy pre posilnenie chrbta
Ako zvoliť správnu záťaž?
Odborné odporúčanie pre rekreačné cvičenky:
➡ 8–12 opakovaní v 2–4 sériách,
➡ posledné opakovania by mali byť náročné, ale technicky zvládnuteľné.
Toto je najefektívnejší rozsah pre budovanie svalov aj sily u žien všetkých vekových kategórií.
Aké typy závaží použiť?
- jednoručné činky – menšia činka do každej ruky, vhodná pre väčšinu cvikov,
- osa – dlhá tyč, ku ktorej sa pridávajú kotúče,
- kettlebell – výborný na dynamickejšie cviky a zapojenie celého tela.
4. Záverečné uvoľnenie (5–10 minút)
Výskumy ukazujú, že strečing po tréningu:
- zlepšuje subjektívny pocit regenerácie
- znižuje napätie vo svaloch
- podporuje pohyblivosť
Statické naťahovanie je preto ideálne až po tréningu, nie pred ním.
Je silový tréning bezpečný pre ženy po 40-ke?
Áno. Moderná športová medicína sa zhoduje, že posilňovanie je:
- bezpečné
- vhodné aj pre začiatočníčky
- kľúčové pre prevenciu problémov s chrbticou, kĺbmi a kosťami
- jedným z najúčinnejších spôsobov podporenia zdravého starnutia
Obavy zo „zväčšených svalov“ sú neopodstatnené – ženské telo nemá také hladiny testosterónu, aby v rekreačnom režime nabralo kulturistickú svalovú hmotu. Silový tréning skôr vedie k pevnej, funkčnej a estetickej postave.
Prečo sa po správne vyskladanom tréningu cítite skôr energicky než vyčerpané?
Dobre nastavený tréning:
- zbytočne nevysilí kardio aktivitami
- sústredí sa na kvalitnú stimuláciu svalov
- rešpektuje potrebu regenerácie
- obsahuje rovnováhu medzi záťažou a uvoľnením
Výsledkom býva lepší spánok, viac energie a postupné zmeny postavy, ktoré sú viditeľné už po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.
