Ak chcete udržať alebo postupne znižovať svoju hmotnosť, veľmi dôležitú úlohu zohráva správny pomer medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom. Anaeróbna aktivita zahŕňa mimoriadne intenzívny pohyb na krátky čas, napríklad šprint alebo silové posilňovanie. Aeróbny pohyb (kardio) je naopak miernejšej až strednej intenzity, ktorú dokážeme udržať dlhšie.
Prečo je kardio pri chudnutí kľúčové
Mnohí z nás sa opakovane snažia zhodiť kilá, no tie sa často vracajú späť. Hladovky a tabletky na chudnutie síce môžu dočasne zabrať, no nielenže sú neudržateľné, ale najmä nezdravé. Aby sme dosiahli vysnívanú postavu, potrebujeme vyvážený jedálniček a pravidelný pohyb. Kardio tréning je pritom jedným z najúčinnejších nástrojov na spaľovanie tukov, pretože pri aeróbnom cvičení spáli telo tuk a glukózu s využitím kyslíka.
Kardio cvičenie môže mať nespočetné množstvo podôb. Tradične poznáme aerobic, no veľmi účinné sú aj rýchla chôdza, bicyklovanie, plávanie či spinning. Dôležité je, že kardio formou vytrvalostného tréningu posilňuje naše srdce a kardiovaskulárny systém, čím prispieva k lepšiemu zdraviu i výkonnosti.
Ako často sa venovať kardiu?
Viaceré výskumy uvádzajú, že najlepších výsledkov sa dosahuje pri 150–300 minútach miernej až strednej záťaže týždenne. To vychádza približne na 20–40 minút kardia denne. Zároveň platí, že telo sa zvyčajne dostáva do efektívneho spaľovania tukov až po približne 30 minútach aeróbneho pohybu. Pravidelnosť je teda nevyhnutná – ak si zvyknete na každodennú dávku kardia, pri chudnutí to určite pocítite.
Pestrosť tréningu a motivácia
Kardio tréning by mal byť hlavne pestrý, aby ste si ho dokázali udržať dlhodobo. Ak sa obmedzíte len na jeden druh aktivity, napríklad na beh, je vysoké riziko, že vás to časom prestane baviť. Vďaka kombinácii rôznych kardio cvičení, ako je napríklad jazda na bicykli, tanec či plávanie, zostanete dlhšie motivovaní a tréning nebude jednotvárny. Navyše, keď je cvičenie zábavné, máte oveľa väčšiu šancu vydržať.
Silový tréning a kardio: dokonalá dvojica
Aj keď je kardio mimoriadne účinné pri chudnutí, netreba zanedbať ani posilňovanie. Silový tréning totiž stimuluje rast svalovej hmoty, ktorá následne zvýši váš bazálny metabolizmus. Inými slovami, telo bude spaľovať viac kalórií, aj keď práve nebudete cvičiť. Ideálne je v tréningovom pláne kombinovať dni kardia s dňami silového tréningu, aby ste si vytvorili vyvážený systém podporujúci spaľovanie tukov aj budovanie svalov.
Ktoré kardio cvičenia sú najlepšie?
Možno vás nebaví klasický beh či bicyklovanie, alebo len hľadáte nové možnosti, aby ste sa pri cvičení nenudili. Nasledujúce aktivity sú vynikajúcim spôsobom, ako spaľovať tuky a zároveň sa pri tom zabaviť:
- Hula Hoop: Krúženie obručou spája tanec a tréning stredu tela, čo zlepšuje koordináciu i silu brucha.
- Veslovanie: Výborné na rozvoj sily rúk, chrbta a zároveň skvelé kardio.
- Korčuľovanie: Môže ísť o inline či klasické ľadové korčuľovanie. Pravidelným pohybom pracuje veľká časť svalov, najmä nohy a zadok.
- Tanec: Všetky tanečné štýly, od spoločenských po moderné, prinášajú energický pohyb a spaľovanie kalórií.
- Longboard: Ľahšie formy skateboardingu ponúkajú zábavný pohyb na čerstvom vzduchu a precvičia rovnováhu i stabilitu.
- Lezenie (indoor/outdoor): Vhodné pre ľudí, ktorí hľadajú adrenalín a zároveň chcú posilniť celé telo.
- Frisbee: Aktívna hra s lietajúcim tanierom rozvíja rýchlosť, obratnosť a je skvelá do kolektívu.
- Zumba: Spojenie tanca a aerobiku, ktoré rozprúdi krv a odvedie pozornosť od stereotypného tréningu.
Záver
Kardio je neoddeliteľnou súčasťou akéhokoľvek plánu na efektívne a dlhodobo udržateľné chudnutie. Keď ho skombinujete s vhodnou stravou, silovým tréningom a pravidelnosťou, získate nielen lepšiu kondíciu, ale aj zdravšie telo. Ak sa navyše rozhodnete pre aktivity, ktoré vás bavia a budete ich striedať, znížite šancu, že vás tréning prestane baviť. Pamätajte, že najdôležitejšie je nájsť rovnováhu a dlhodobo udržateľný režim, ktorý bude vyhovovať práve vám. S trochou vytrvalosti a motivácie sa kilá začnú pomaly, ale isto strácať a vy sa budete cítiť plní energie a sebavedomia.
