Drep patrí medzi tie najjednoduchšie pohyby, ktoré robíme od detstva. Sadáme si na stoličku, zohýbame sa pri zaväzovaní šnúrok či pri zdvíhaní vecí zo zeme – a ani si neuvedomujeme, že práve opakujeme základný cvik, ktorý dokáže s naším telom urobiť divy. Ak sa drep vykonáva správne a pravidelne, môže pomôcť vytvarovať pevnejšie pozadie, spevniť nohy a zlepšiť celkovú kondíciu. Otázka však znie: koľko drepov denne je ideálne?
Mýtus o stovkách drepov denne
Možno ste už počuli, že kto túži po krásnom a guľatom zadku, mal by každý deň urobiť stovky drepov. Pravda je však omnoho jednoduchšia a pre telo zdravšia. Nadmerné množstvo opakovaní bez správnej techniky môže viesť k preťaženiu kĺbov a svalov, čo skôr či neskôr skončí u lekára. Kľúčom nie je množstvo, ale technika, postupné zvyšovanie záťaže a dostatok odpočinku.
Koľko drepov teda robiť?
Neexistuje univerzálne číslo, ktoré by platilo pre každého. Veľkú úlohu zohráva vaša aktuálna kondícia, skúsenosti a cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. Napriek tomu existujú orientačné odporúčania:
- Začiatočníci: 3 série po 10–15 opakovaní, 3 až 4-krát do týždňa. Už toto množstvo stačí na to, aby ste začali pociťovať prvé výsledky a telo si zvyklo na pravidelný tréning.
- Pokročilí: približne 80 až 100 drepov denne, no rozdelených do viacerých sérií a variácií. Skúste klasické drepy, široký sumo postoj, drepy s činkou či výskokmi – práve pestrosť zabezpečí, že sa svaly budú stále vyvíjať.
Správna technika je základ
Drep je účinný len vtedy, ak sa vykonáva správne. Nesprávna technika môže zbytočne zaťažovať kolená či spodnú časť chrbta. Preto si zapamätajte tieto pravidlá:
- päty držte pevne na podlahe
- kolená smerujú vždy v línii so špičkami
- hrudník majte otvorený a mierne dopredu, panvu ťahajte dozadu, akoby ste si sadali na stoličku
- choďte aspoň do pravého uhla stehien so zemou
- tempo udržujte kontrolované – 2 sekundy dole, krátka pauza a rýchlejší návrat hore
- prestaňte, keď cítite, že technika sa rozpadá
Dá sa drepovať každý deň?
Ak robíte drepy iba s vlastnou váhou, kľudne áno – môžu fungovať ako jednoduché kardio cvičenie, ktoré zlepšuje vytrvalosť a pohyblivosť. Ak však pridáte činku alebo väčšiu záťaž, je dôležité zaradiť aj dni voľna. Ideálne je zaradiť 2 až 3 silové tréningy týždenne, pretože svaly nerastú priamo počas cvičenia, ale až pri následnej regenerácii.
Prvé zmeny si väčšina ľudí všimne už po 4 až 6 týždňoch – zadok je pevnejší, telo stabilnejšie a chôdza ľahšia. Ak chcete výsledky urýchliť, pomôžu aj tieto jednoduché tipy:
- udržujte mierny kalorický deficit (200–400 kcal denne)
- zabezpečte si dostatok bielkovín (1,6–2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti)
- spite aspoň 7–9 hodín denne – kvalitný spánok je rovnako dôležitý ako samotný tréning
Prečo sú drepy také účinné?
Drep je komplexný cvik, ktorý zapája viacero veľkých svalových skupín naraz – zadok, stehná, lýtka, stred tela aj chrbát. Vďaka tomu nielen formuje postavu, ale aj posilňuje celé telo, podporuje spaľovanie kalórií a zlepšuje kondíciu srdca. Navyše, je to pohyb, ktorý je pre človeka prirodzený – robíme ho od malička, no časom sme si odvykli vykonávať ho správne.
Ak teda chcete spevniť zadok a zbaviť sa prebytočného tuku, nemusíte sa trápiť stovkami opakovaní denne. Začnite s primeraným množstvom, dbajte na techniku, doprajte telu odpočinok a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
