Leto si bez dobrej grilovačky väčšina Slovákov už nevie predstaviť. Veď čo môže byť lepšie, ako posedieť si s rodinou či priateľmi na záhrade, nechať sa unášať vôňou grilovaného mäsa a užívať si pohár studeného pivka? No aj keď tento obľúbený rituál prináša veľa radosti, naše telo z neho až také nadšené byť nemusí. Dobrá správa však je, že grilovanie môže byť nielen chutné, ale aj zdravé. Stačí len poznať pár osvedčených trikov a na stole budete mať jedlá, ktoré vás zasýtia bez nafúknutého brucha či výčitiek.
Prečo nám klasická grilovačka nemusí prospievať?
Všetko, čo chutí dobre, nemusí byť automaticky zdravé. Platí to aj pre klasické grilovanie. Najväčším problémom je príliš vysoká teplota pri príprave jedál. Keď sa mäso či klobásy grilujú pri extrémne vysokých teplotách, vznikajú látky, ktoré sú podľa odborníkov naozaj škodlivé. Ide najmä o heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAU). Tieto zlúčeniny sa tvoria práve pri kontakte tuku alebo bielkovín s vysokou teplotou alebo otvoreným plameňom. Podľa uznávaných inštitúcií môže pravidelná konzumácia týchto látok dlhodobo zvyšovať riziko vzniku rakoviny či ochorení srdca.
Ďalším veľkým problémom je samotná skladba jedálneho lístka typickej grilovačky. Hory klobás, slaných marinád, mastného červeného mäsa a minimum čerstvej zeleniny vytvárajú kombináciu, ktorá zaťaží trávenie, vedie k únave, nafúknutému bruchu a poskytuje telu veľmi málo kvalitných živín.
Ale nezúfajte – existujú spôsoby, ako si letné posedenie pri grile spraviť podstatne zdravšie, pričom chuť jedla vôbec neutrpí, práve naopak.
5 zlatých pravidiel zdravého grilovania
1. Nebojte sa vegetariánskeho grilovania
Nemusíte sa mäsa úplne vzdať, ale skúste ho aspoň niekedy obmedziť. Na gril totiž nemusí ísť len krkovička či klobásky. Grilovaná zelenina ako cuketa, paprika, baklažán, šampiňóny alebo kukurica chutí vynikajúco, obzvlášť ak ju ochutíte marinádou alebo čerstvými bylinkami. Fantastickou voľbou sú aj rastlinné alternatívy ako tofu, tempeh či seitan – recepty na chutné marinády a prípravu nájdete ľahko online.
2. Inteligentné marinovanie chráni vaše zdravie
Citrónová šťava, cesnak, kurkuma, rozmarín alebo kvalitný olivový olej sú nielen výborné dochucovadlá, ale majú zároveň schopnosť obmedziť vznik škodlivých látok pri vysokých teplotách. Ak mäso alebo zeleninu naložíte do takejto marinády aspoň na pol hodiny pred grilovaním, výrazne znížite riziko vzniku nežiaducich zlúčenín.
3. Grilujte pomaly a bez priameho ohňa
Základ zdravého grilovania spočíva v nepriamej metóde, teda bez priameho kontaktu jedla s plameňmi. Ideálne je používať gril s vekom, kde sa jedlo pripravuje pomaly a rovnomerne. Tak zabránite spáleniu jedla a zbytočnému vytváraniu nebezpečných látok.
4. Dajte viac priestoru zelenine
Namiesto mastných klobás či steakov si doprajte väčšie množstvo grilovanej zeleniny. Nielenže chutí skvele, ale navyše neobsahuje bielkoviny, z ktorých by sa pri vysokých teplotách tvorili škodlivé zlúčeniny. Vyskúšajte grilovanú cuketu, baklažán, huby alebo cibuľu – ochutené kvalitným olivovým olejom a čerstvými bylinkami budú hitom každej grilovačky.
5. Pripravte si zdravé dipy a prílohy
Nezabúdajte ani na prílohy, ktoré nemusia byť plné tuku či cukru. Zvoľte radšej ľahké šaláty z kuskusu alebo quinoy, doplnené grilovanou zeleninou. Vymeňte kalorické tatárske omáčky za ľahký jogurtový dip s cesnakom, avokádovú nátierku či domácu paradajkovú salsu.
Recept na zdravý tofu steak s limetkovým dresingom
Skúste si pripraviť chutnú a zdravú alternatívu ku klasickému mäsu – tofu steak. Potrebujete:
- 1 balenie tofu natural
- 2 lyžice sójovej omáčky
- šťavu z jednej limetky
- 1 lyžicu olivového oleja
- nastrúhaný zázvor podľa chuti
- cesnak (podľa preferencie)
- sezamové semienka na posypanie
- čerstvý koriander na ozdobu
Postup:
- Tofu najprv osušte pomocou utierky a zaťažte, aby sa zbavilo prebytočnej vody. Potom ho nakrájajte na plátky.
- Pripravte marinádu zo sójovej omáčky, limetkovej šťavy, zázvoru, cesnaku a olivového oleja. Tofu v nej marinujte aspoň hodinu.
- Grilujte plátky tofu pomaly z oboch strán dozlatista, posypte sezamovými semienkami a ozdobte koriandrom.
- Podávajte s ľahkým kuskusovým šalátom a grilovanou cuketou alebo baklažánom.
Takto pripravené grilovanie si nielen pochutíte, ale aj prospejete svojmu zdraviu a dobrej nálade. A letné dni tak môžu byť ešte krajšie – bez pocitu ťažkosti a zbytočných obáv o zdravie.
