Panvové dno je téma, o ktorom sa v posledných rokoch hovorí čoraz častejšie. Nejde pritom o nejakú exotickú či „zabudnutú“ oblasť tela, ale o komplex svalov a väzivových štruktúr, ktoré výrazne ovplyvňujú naše zdravie i komfort v každodennom živote. Od fyzioterapeutky sa dozviete, prečo je také dôležité, ako a prečo ho možno precvičovať, ako ovplyvňuje napríklad menštruáciu či funkciu zvieračov a čo všetko sa môže stať, ak panvové dno zanedbáme. Fyzioterapeutka sa dlhodobo špecializuje na problémy spojené s panvovým dnom a vysvetľuje, aké jednoduché (a zároveň náročné) môže byť naučiť sa ho posilňovať i uvoľňovať.
Prečo je panvové dno také dôležité?
Hlavnou funkciou panvového dna je podopierať orgány, ktoré sa nachádzajú v malej panve – ide napríklad o močový mechúr, maternicu a časť tráviaceho traktu. Svaly v tejto oblasti musia byť nielen elastické, ale potrebujú mať aj dostatočnú silu a stabilitu. Práve tieto vlastnosti sa môžu postupne meniť vplyvom rôznych okolností – vek, nadváha, fyzické preťažovanie, tehotenstvá, pôrody, operácie a v niektorých prípadoch aj pôrodné poranenia.
Ak sa panvové dno oslabí príliš, môže sa stať, že prestane adekvátne plniť svoje funkcie. Môže to mať za následok zhoršenú polohu orgánov, rôzne stupne inkontinencie alebo celkový pocit diskomfortu. Na lepšie pochopenie nám môže poslúžiť prirovnanie k elastickému materiálu, napríklad k plavkovine. Spočiatku je pevná, pekne drží tvar, no vplyvom času a opotrebovania začína „povolovať“. Nie je už taká pružná ani pevná, nedokáže poskytnúť dostatočnú oporu ani podporu. Dobrou správou však je, že svaly panvového dna môžeme vedome trénovať a posilňovať, podobne ako iné svalové skupiny – stačí sa naučiť, ako na to.
Kedy je panvové dno najviac namáhané?
Podľa fyzioterapeutky býva panvové dno preťažované najmä pri dlhodobom zvýšenom vnútrobrušnom tlaku. Ten môže vznikať napríklad pri silnom chronickom kašli, opakovanom dvíhaní ťažkých bremien, pri nesprávnom cvičení (najmä pri skokoch, dopadoch alebo zdvíhaní veľkých závaží), ale tiež pri obezite či počas tehotenstva. U žien nastáva zvýšená záťaž aj v období prechodu – vplyvom hormonálnych zmien sa môžu začať prejavovať rôzne oslabenia.
Zväčša platí, že svaly panvového dna prirodzene ochabujú s pribúdajúcim vekom, najmä ak človek vedie sedavý spôsob života a nebýva športovo aktívny. K tomu sa niekedy pridáva aj genetická predispozícia – niektorí ľudia môžu mať väčší sklon k svalovej hypotónii v celom tele, vrátane panvových svalov.
Spôsobujeme si problémy sami?
Fyzioterapeutka potvrdzuje, že v mnohých prípadoch si komplikácie v oblasti panvového dna spôsobujeme vlastnými návykmi alebo nečinnosťou. Každý z nás však vie aspoň čiastočne kompenzovať nevyhnutné rizikové faktory. Ak má napríklad niekto sedavú prácu, mal by aspoň dbať na to, aby sedel v správnej, „aktívnej“ polohe. Znie to možno banálne, ale spôsob, akým sedíme, dokáže rozhodovať o tom, či sa panvové dno preťažuje alebo je v bezpečnejšej polohe.
Zároveň sa oplatí po práci nielen „zvaliť“ k televízoru či k počítačovým hrám, ale zvoliť si aktivity, ktoré celé telo rozhýbu. Môže ísť o plávanie, tanec, ľahké posilňovanie s dôrazom na správnu techniku alebo aspoň svižnú prechádzku. Kto pracuje manuálne a zvykne dvíhať ťažké veci, mal by zasa premýšľať nad kompenzačnými cvikmi, prípadne nad dýchacími technikami na uvoľnenie svalov panvového dna. V období tehotenstva či pri obezite je takisto výhodné zaradiť vhodné cvičenie, ktoré pomôže panvové dno udržiavať v dobrej kondícii, a zmierni sa tým negatívny vplyv nadmernej záťaže.
Odpojenie od vlastného tela?
Jednou z príčin, prečo máme problémy s panvovým dnom, môže byť aj fakt, že s týmto svalstvom jednoducho „nevieme“ pracovať. Prirodzene ho vieme ovládať, no je uložené hlboko, a tak ho nedokážeme ľahko cítiť a zapájať. Mgr. Novotná zdôrazňuje, že predsa sa to dá naučiť – vyžaduje to však čas, sústredenie a trpezlivosť.
Zaujímavosťou je, že do panvového dna sa vraj ukladajú aj rôzne negatívne emócie či stres. Podobne ako sa ľuďom pri psychickom napätí sťahuje šija a ramená, aj panvové dno môže reagovať zvýšeným napätím alebo dokonca bolesťou. Keďže mnoho žien o svojich problémoch spojených s panvovým dnom nehovorí (či už kvôli hanbe, alebo zdanlivo drobným symptómom), stáva sa z neho „tichý“ zdroj ťažkostí, ktoré môžu prerásť do väčšieho problému.
Môže panvové dno aj bolieť?
Pokiaľ je panvové dno preťažené, teda v stave tzv. hypertonusu, môže sa to prejaviť bolesťami rôzneho druhu. Nemusí však vždy bolieť priamo „tam dole“. Bolesť môže vystreľovať do krížovej oblasti, bedier, kostrče alebo do oblasti bokov, pričom sa vyskytne aj bolestivá menštruácia či nepríjemné pocity pri pohlavnom styku. Nie každý si hneď uvedomí, že tieto bolesti by mohli súvisieť s neprirodzene stiahnutým panvovým dnom.
Problémy, ktoré trápia ženy najčastejšie
Fyzioterapeutka vidí v praxi najviac klientok so sťažnosťami na inkontinenciu moču (o niečo zriedkavejšie stolice), so zníženou polohou panvových orgánov (tzv. descensus), s chronickými bolesťami kostrče, so silnými menštruačnými bolesťami a tiež s hlbokými panvovými bolesťami rôzneho pôvodu. Pomerne veľkou témou je aj tzv. funkčná sterilita – ak je v hre panvové dno, môže zohrávať dôležitú úlohu v tom, či sa žene darí otehotnieť.
Keď je panvové dno príliš stiahnuté
Zdravé panvové dno by malo vedieť byť v správnom čase pevné (napríklad pri zdvíhaní bremena) a v inom čase naopak uvoľnené. Niekto však môže trpieť stavom, kedy je panvové dno akoby permanentne v napätí, a hovoríme o hypertonuse. To znamená, že svaly sú stiahnuté a nedokážu sa uvoľniť, prípadne sa to týka len niektorých častí či vrstiev. Panvové dno sa totiž skladá z troch vrstiev a môže sa stať, že jedna vrstva je oslabená, kým iná je preťažená.
Cieľom fyzioterapie je nájsť harmonický stav, kedy panvové dno poskytuje dostatočnú oporu (pevnosť), no zároveň zostáva pružné a vie adekvátne reagovať na pohyb či záťaž. Veľa žien okrem posilňovania potrebuje aj nácvik vedomej relaxácie.
Individuálny prístup je kľúčový
Každý človek je jedinečný, a preto sa aj precvičovanie panvového dna líši od prípadu k prípadu. Problémy s panvovým dnom sa totiž môžu v tele „reťaziť“ – príčina môže byť ukrytá napríklad v zablokovaných rebrách, v nesprávnom dýchaní, v stuhnutej hrudnej chrbtici alebo môže súvisieť s chodidlami. Okrem toho nie vždy ide o čisto fyzický pôvod problému. Psychosomatika v tejto oblasti zohráva značnú rolu – niektorí ľudia môžu byť na seba natoľko prísni, že to ovplyvňuje aj napätie v svaloch panvového dna.
Fyzioterapeutka v takýchto prípadoch hľadá komplexné riešenie: či už pomocou cvičení, manuálnych techník, alebo odporúčaním psychoterapie a nácviku relaxačných metód. Dôležité je vždy vyhodnotiť, ktoré faktory u konkrétneho človeka prevládajú a ako ich najlepšie eliminovať.
Ako prebieha „vnútorná aktivácia“?
Panvové dno nikdy nefunguje izolovane. Je súčasťou tzv. hlbokého stabilizačného systému, ktorý tvoria bránica ako hlavný dýchací sval, hlboké svaly brucha a chrbta, ako aj hlboké krčné svaly. Spolu zabezpečujú správne držanie tela (tzv. postúru).
Zaujímavé je, že túto stabilizáciu máme geneticky „naprogramovanú“ – bábätká sa s ňou prirodzene rodia. Problém nastáva, keď postupne v každodennom živote (sedavé zamestnanie, stres, jednostranné pohybové stereotypy) tento vrodený systém „pokazíme“ nesprávnym držaním tela a nežiaducimi návykmi. Fyzioterapeutka sa potom snaží klientov znovu naučiť správnemu využívaniu hlbokých svalov – aby sa vrátili k tomu, čo ich organizmus kedysi vedel úplne prirodzene.
Kedy vyhľadať pomoc odborníka?
Mnohí ľudia chodia k fyzioterapeutovi až vo chvíli, keď sú ich ťažkosti značné a dlhodobé. Petra Novotná upozorňuje, že čím skôr začneme, tým jednoduchšie sa dajú prípadné problémy riešiť. Telo si totiž postupne vytvára rôzne „kompenzácie“, aby zvládlo fungovať, hoci v neideálnom stave. Tieto kompenzačné vzorce sa môžu nabaľovať a človek si ich často neuvedomuje – výsledkom je komplexnejší problém, ktorý vyžaduje o to dlhšiu terapiu.
Odbornú pomoc je možné hľadať priamo vo fyzioterapeutických ambulanciách, prípadne sa k fyzioterapeutovi dostanete na odporúčanie gynekológa, urológa či praktického lekára. Kľúčové však je, aby sa nehľadalo iba rýchle riešenie vo forme liekov proti bolesti alebo iných „záplat“, ktoré síce môžu zmierniť príznaky, no nijako neodstránia pôvodnú príčinu problému.
Operácia – kedy je nevyhnutná?
Čoraz častejšie sa stretávame s operáciami, pri ktorých sa ženám so stresovou inkontinenciou zavádzajú podporné pásky. Fyzioterapeutka pripomína, že treba rozlišovať medzi stresovou inkontinenciou a hyperaktívnym močovým mechúrom, pretože pre každú diagnózu platia iné odporúčania.
Samotná operácia nie je univerzálnym riešením. Je vhodná predovšetkým v prípadoch, keď žena už vyčerpala všetky možnosti konzervatívnej liečby (dôsledné cvičenie panvového dna, manuálna fyzioterapia, korekcia držania tela, relaxačné techniky). A aj po operácii treba rátať s tým, že posilňovanie panvového dna zostáva dôležitou súčasťou starostlivosti – aby sa predišlo návratu príznakov.
Ako si môžeme pomôcť v bežnom živote?
- Pravidelne cvičte: Stačí pár minút denne, kedy vedome zapájate a uvoľňujete svaly panvového dna. Môže ísť o jednoduché cviky, ktoré sa dajú vykonávať dokonca aj pri chôdzi, či dokonca posediačky pri práci.
- Zapojte vhodný pohyb: Plávanie, tanec, joga, pilates alebo chôdza – každý si môže nájsť aktivitu, ktorá mu bude vyhovovať a zároveň stimulovať celé telo.
- Dbajte na držanie tela: Či už sedíte, stojíte, alebo zdvíhate ťažký predmet, snažte sa udržiavať vzpriamenú chrbticu, nehrbiť sa a distribuovať váhu symetricky.
- Naučte sa dýchať: Správny dychový stereotyp je nesmierne dôležitý pre spoluprácu bránice a panvového dna. Dýchať do brucha neznamená vypučiť brucho – ide skôr o to, aby sa bránica slobodne pohybovala a svaly panvy s ňou vytvárali harmonickú jednotku.
- Neodkladajte odbornú pomoc: Ak máte podozrenie na problémy (napr. pri úniku moču, bolestiach kostrče, pocite ťažoby v podbrušku), vyhľadajte fyzioterapeuta alebo lekára. Čím skôr začnete, tým jednoduchšie a efektívnejšie je riešenie.
Zhrnutie
Svaly panvového dna plnia dôležitú opornú funkciu pre orgány v panvovej oblasti, no môžu byť oslabené či preťažené vplyvom životného štýlu, tehotenstva, veku, hormonálnych zmien alebo ochorení. Správna starostlivosť o panvové dno zahŕňa posilňovanie aj uvoľňovanie, a to v rámci individuálne nastavenej terapie. Ako hovorí fyzioterapeutka, veľa problémov s panvovým dnom si spôsobujeme sami nevhodnými návykmi a nezdravým spôsobom života, a práve preto má zmysel pracovať so svojím telom aktívne a preventívne. Vďaka tomu môžeme účinne predchádzať chronickým bolestiam, inkontinencii či ďalším komplikáciám a udržiavať sa vo forme nielen z pohľadu pohybového aparátu, ale aj psychickej pohody.
