Na internete sa objavuje množstvo rôznych fitness trendov, ktoré sľubujú rýchle a viditeľné výsledky v krátkom čase. Jedným z najnovších a najviac diskutovaných je metóda 12-3-30. Tento trend, ktorý sa rýchlo rozšíril vďaka sociálnym sieťam, sa stal skutočným hitom. Na prvý pohľad ide o jednoduchú metódu, ktorá nevyzerá veľmi náročne, ale výsledky, ktoré prináša, prekvapujú. Aké sú jej výhody a prečo sa o nej toľko hovorí?
Začiatok nového roka je pre mnohých z nás časom, keď sa rozhodujeme zmeniť svoje životné návyky a začať sa venovať viac pohybu alebo sa zbaviť pár kilogramov. Ak ste aj vy medzi tými, ktorí sa rozhodli žiť zdravšie, metóda 12-3-30 by mohla byť presne to, čo ste hľadali. Je to jednoducho nastavená rutina, ktorú je možné aplikovať buď v posilňovni, alebo aj doma. Je to skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú niečo, čo nevyžaduje veľa času ani špeciálne vybavenie.
Metóda 12-3-30 spočíva v tom, že si nastavíte bežecký pás na sklon 12 % a rýchlosť 5 km/h, čo predstavuje približne 3 míle za hodinu. Tento režim trvá 30 minút, počas ktorých sa sústredíte na chôdzu. A to je všetko. Jednoduché, že? Nevyžaduje žiadne zložité zariadenia ani zdĺhavé inštrukcie.
Myšlienka, že takto krátka chôdza môže priniesť zlepšenie kondície a viditeľné výsledky, je určite lákavá a preto sa metóda teší stále väčšej obľube. Tajomstvo úspechu spočíva v kombinácii intenzívneho sklonu a stabilnej rýchlosti chôdze, ktorá efektívne aktivuje svaly dolnej časti tela. Týmto spôsobom zapájate nielen lýtka a stehná, ale aj zadku. Okrem toho, počas tohto pohybu pracuje vaše srdce v aeróbnom režime, čo prispieva k zlepšeniu kardiovaskulárneho zdravia. A čo je najlepšie – táto metóda je šetrná k vašim kĺbom, čo ju robí ideálnou pre ľudí, ktorí nemôžu z rôznych dôvodov behať, napríklad kvôli zraneniam alebo nadváhe.
Ďalšou výhodou metódy 12-3-30 je, že je veľmi jednoduchá a nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti alebo náročné cvičenia. Všetko, čo potrebujete, je bežecký pás a 30 minút času. Ak ste na bežeckom páse nikdy predtým nešli, môžete zistiť, že sklon 12 % je na začiatok dosť náročný a že pocítite svaly, o ktorých ste možno ani netušili, že ich máte. Preto sa odporúča začať s nižším sklonom, napríklad 6 %, a čas cvičenia si postupne predlžovať. Pomaly tak zvyšujete náročnosť, aby ste si vybudovali výdrž.
12:3:30 najlepšia cesta, ako byť fit
https://www.shutterstock.com
Čo ak nemáte bežecký pás?
Ak nemáte k dispozícii bežecký pás, nezúfajte. Metódu 12-3-30 si môžete prispôsobiť podľa svojich podmienok a preferencií. V prípade, že máte prístup k vonkajšiemu prostrediu, môžete sa vybrať na rýchlu prechádzku do kopcovitého terénu, ktorý vám prirodzene poskytne sklon. Ak bývate v oblasti s rovnejším terénom, skvelou alternatívou môže byť chôdza po schodoch. Vysoké schody sú ideálne na zapojenie svalov dolnej časti tela, a preto môžu priniesť podobné výsledky, ako pri chôdzi na bežeckom páse. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás bude baviť a ktorú zvládnete zaradiť do svojho každodenného života.
Pre tých, ktorí nemajú možnosť pravidelne chodiť do posilňovne alebo si zaobstarať bežecký pás, je kľúčové byť kreatívny a nájsť si možnosti, ako sa hýbať. Môžete sa napríklad vybrať na dlhšiu prechádzku po meste, ísť do prírody alebo si spraviť vlastný cvičebný plán priamo doma. Najdôležitejšie je začať a nevzdávať sa, pretože aj malé zmeny môžu v priebehu času priniesť veľké výsledky.
Nespôsobuje to iba zlepšenie fyzickej kondície, ale aj pozitívny vplyv na vašu náladu. Čím viac sa budete hýbať, tým viac sa vám zvýši hladina endorfínov, čo je hormón šťastia, ktorý má priamy vplyv na vašu pohodu. Takže neváhajte a začnite hneď, pretože každý krok, ktorý urobíte, sa počíta.
Nezáleží na tom, či máte bežecký pás alebo nie. Stačí sa postaviť, rozhýbať telo a urobiť prvý krok. Aj keď začnete len s pár minútami chôdze každý deň, o pár týždňov budete prekvapení, ako veľmi sa vaše telo zmení. S pravidelným pohybom prídu aj viditeľné zlepšenia v kondícii, energii a celkovej vitalite. Stačí len vykročiť správnym smerom a nechať sa unášať týmto jednoduchým, no účinným spôsobom pohybu.
