Február býva podľa mnohých ľudí najťažším mesiacom zimy. Sviatky sú dávno za nami, dni sú stále krátke a slnečných lúčov je minimum. Hoci jar sa pomaly blíži, človeku sa v tomto období častokrát zdá, že hladina energie aj dobrej nálady klesá rýchlejšie než teplota vonku. Takéto pocity nie sú ničím výnimočným a vysvetliť sa dajú pomerne presne.
Má február skutočne negatívny vplyv na náladu?
Nie je to samotný február ako taký, ale kombinácia zimných podmienok, ktorá na psychiku pôsobí:
1. Nedostatok denného svetla
Na Slovensku aj v Česku patrí február stále medzi mesiace s veľmi krátkymi dňami a obmedzeným množstvom slnečných hodín.
To má dva dôležité dôsledky:
- znížená produkcia serotonínu, neurotransmitera spájaného s dobrou náladou
- narušená regulácia melatonínu, hormónu riadiaceho spánkový cyklus
Výsledkom môže byť zhoršená nálada, vyššia únava, podráždenosť či ťažšie ranné vstávanie.
2. Menej činnosti a viac času v interiéri
Počas zimy prirodzene trávime viac času doma, v umelom osvetlení a s menšou mierou fyzickej aktivity.
To má pre psychiku jasné dôsledky:
- menšia stimulácia prostredia
- menej pohybu
- menej sociálnych kontaktov
Tieto faktory môžu prispievať k pocitu stagnácie či útlmu.
3. Sezónna afektívna porucha (SAD)
Ide o vedecky uznávanú diagnózu, ktorá sa objavuje počas zimných mesiacov. Jej príznaky sú:
- zvýšená únava
- vyššia potreba spánku
- pokles energie
- smútok alebo strata záujmu
- zvýšená chuť na sladké či kalorické jedlá
- priberanie
Výskyt SAD sa v Európe pohybuje približne od 1 do 9 % populácie, v závislosti od zemepisnej šírky. V našich podmienkach sa vyskytuje skôr v nižších jednotkách percent.
Ak sa príznaky objavujú každý rok, trvajú niekoľko týždňov a výrazne ovplyvňujú bežné fungovanie, je dôležité vyhľadať psychológa alebo psychiatra.
Ako zmierniť zimný pokles nálady? Čo skutočne funguje podľa výskumov?
Všetky nižšie uvedené odporúčania patria medzi vedecky potvrdené spôsoby, ktoré môžu zmierniť zimnú únavu a zlepšiť psychickú pohodu.
1. Pobyt na prirodzenom svetle
Aj zamračené denné svetlo má vyššiu intenzitu než bežné umelé osvetlenie.
Stačí 20–30 minút vonku denne, najmä dopoludnia.
Svetelná terapia (špeciálne svetelné lampy 10 000 luxov) má podľa klinických štúdií pozitívny účinok u väčšiny ľudí so SAD.
2. Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita podporuje tvorbu endorfínov a znižuje napätie.
Výskumy ukazujú, že už 150 minút miernej aktivity týždenne (napr. rýchla chôdza) má merateľný prínos pre:
- náladu
- kvalitu spánku
- hladinu stresu
3. Stabilný spánkový režim
Pravidelnosť spánku pomáha stabilizovať melatonín.
Odporúča sa:
- chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase
- pred spaním obmedziť svetlo obrazoviek
- spať v chladnejšej a tmavej miestnosti
4. Vyvážená strava
Zimné chute často smerujú k sladkostiam a ťažkému jedlu, no dlhodobo to náladu nezlepší.
Pre psychiku majú význam najmä potraviny obsahujúce:
- omega-3 mastné kyseliny (ryby, orechy)
- vitamín D (ryby, vajcia; prípadne doplnky po konzultácii s lekárom)
- vitamíny skupiny B (strukoviny, celozrnné produkty)
Tieto látky podporujú správnu funkciu nervového systému.
5. Sociálny kontakt
Izolácia môže prehlbovať smútok. Krátke stretnutie, telefonát alebo spoločná aktivita výrazne znižujú pocit osamelosti.
6. Zimné aktivity a príjemné rituály
Psychická pohoda rastie, keď človek aktívne vyhľadáva malé zdroje radosti:
- sauna
- prechádzky
- čítanie
- kultúrne podujatia
- domáce hobby
Dôležitý je pravidelný pocit, že deň má príjemné momenty.
7. Krátke techniky na upokojenie
Meditácia, dýchacie cvičenia alebo jednoduché formy jogy znižujú stres a napätie.
Účinok sa prejaví, aj keď tomu venujete len 5–10 minút denne.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Je čas obrátiť sa na odborníka, ak:
- smútok alebo únava trvajú viac než dva týždne
- stavy sa opakujú každú zimu
- pociťujete zhoršenie pracovného výkonu či vzťahov
- je prítomná strata záujmu o veci, ktoré vás kedysi bavili
Psychológ alebo psychiater môže odporučiť terapiu, prípadne medikáciu. Odborná pomoc nie je zlyhaním, ale spôsobom, ako obnoviť rovnováhu a kvalitu života.
