Keď človek povie, že „zle spí“, často si predstavíme typické bdenie v posteli či neustále prehadzovanie sa. Moderný výskum však ukazuje, že problémy so spánkom majú viacero foriem a ich príčiny sa môžu výrazne líšiť. To, čo sa navonok javí ako rovnaký problém, môže byť v mozgu úplne odlišný proces.
Niektorí ľudia ťažko zaspávajú, iní spia povrchne, ďalší sa budia viackrát za noc a časť ľudí síce spí dlho, ale ich spánok nie je obnovujúci. Práve tieto rozdiely vedú vedcov k rozlišovaniu rôznych podtypov nespavosti a narušeného spánku.
Nižšie nájdeš päť kategórií vychádzajúcich z konsenzu moderného spánkového výskumu. Nejde o „oficiálne typy“, ale o najčastejšie a vedecky potvrdené spánkové vzorce, s ktorými sa odborníci stretávajú.
Profesor Ludka vo svojom videu vysvetľuje, ako môžu malé úpravy režimu alebo prostredia spálne výrazne ovplyvniť kvalitu spánku. Video sa zameriava na vedecky podložené rady, ktoré možno začať používať okamžite:
1. typ: Problémy so zaspávaním (insomnia s oneskoreným nástupom spánku)
Tento typ je spojený s nadmernou aktiváciou mozgu večer – človek si ľahne unavený, ale hlava nedokáže „vypnúť“. Ide o dobre zdokumentovaný jav nazývaný hyperarousal.
Vedecky potvrdené je, že:
- zaspávanie trvá dlhšie než 30 minút
- mozgové oblasti spojené s pozornosťou zostávajú aktívnejšie
- problémy sa často spájajú s úzkosťou, stresom alebo rumináciou (opakovaným premietaním si myšlienok)
2. typ: Kvalitný spánok navonok, subjektívna únava cez deň
Niektorí ľudia rýchlo zaspia a v noci sa takmer nebudia, no napriek tomu sa zobúdzajú neoddýchnutí. Výskumy ukazujú, že ide o formu nespavosti s normálnym objektívnym spánkom, kde subjektívny pocit únavy neodráža reálnu dĺžku či hĺbku spánku.
Odborníci predpokladajú:
- zvýšenú citlivosť na stres
- vyššiu aktivitu mozgových centier bdelosti počas dňa
- možnú rolu chronického napätia, ktoré bráni pocitu oddychu
3. typ: Spánok ovplyvnený liekmi alebo doplnkami
Ľudia, ktorí užívajú hypnotiká (lieky na spanie), síce spia dlhšie a rýchlejšie zaspávajú, no výskumy ukazujú, že:
- niektoré lieky potláčajú hlboké fázy spánku
- môžu ovplyvniť konsolidáciu pamäti (premenu krátkodobej pamäte na dlhodobú)
- spánok môže byť menej prirodzený, aj keď subjektívne pôsobí lepšie
Tieto zistenia sa líšia podľa konkrétneho typu lieku — nie je to negatívny rozsudok, ale vedecky potvrdený fakt, s ktorým lekári pri liečbe počítajú.
4. typ: Chronicky krátky spánok
Ide o skupinu ľudí, ktorí pravidelne spia menej ako 6 hodín denne. Nejde o nespavosť, ale o nedostatočný spánok, ktorý je jednou z najlepšie preskúmaných rizikových skupín.
Dôsledky sú vedecky potvrdené:
- horšia koncentrácia
- zvýšená chybovosť
- pomalšie spracovanie emócií
- vyššie riziko kardiovaskulárnych problémov pri dlhodobom nedostatku spánku
Mozog sa pri dlhodobom spánkovom deficite správa tak, ako keby pracoval pod trvalým preťažením.
5. typ: Fragmentovaný spánok (časté prebúdzanie)
Človek môže spať 7–8 hodín, ale ak sa niekoľkokrát prebudí, spánok stráca svoju obnovujúcu funkciu. Fragmentovaný spánok je častý u:
- ľudí so stresom
- pri bolesti
- pri syndróme nepokojných nôh
- pri spánkovej apnoi
- pri nočnom refluxe
- v prostredí s rušivými podnetmi
Vedecky potvrdené je, že časté prebúdzanie narúša hlboké fázy spánku a zhoršuje kognitívne funkcie aj náladu počas dňa.
Prečo je dôležité vedieť, aký typ poruchy spánku máte?
Pretože rôzne spánkové problémy si vyžadujú rozdielne riešenia:
- pri problémoch so zaspávaním funguje najlepšie kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I)
- pri krátkom spánku je základom úprava životného štýlu
- pri fragmentovanom spánku je kľúčové nájsť príčinu (napr. apnoe, bolesť, kofeín)
- pri subjektívnej únave je potrebné pracovať s reakciou tela na stres
- pri spánku ovplyvnenom liekmi je vhodná konzultácia s lekárom o dlhodobom pláne
Spánkové poruchy sa neprejavia zo dňa na deň. Vedecké dôkazy hovoria jasne: čím skôr sa človek začne problémom venovať, tým lepšie výsledky môže dosiahnuť.
Čo si z toho odniesť?
Spánok nie je jednoduchý proces, ale komplexný biologický mechanizmus. Každý typ narušeného spánku má inú príčinu a iné odporúčané riešenia. Dobrou správou je, že väčšina spánkových problémov sa dá riešiť — správnou terapiou, úpravou režimu, lekárskym vyšetrením či zmenou návykov.
Nehľadiac na to, do ktorého typu patríte, jedno zostáva nemenné:
mozog potrebuje dostatok kvalitného spánku, aby mohol správne fungovať.
