Emočné jedenie predstavuje situáciu, keď po jedle siahneme nie kvôli hladu, ale na základe silných emócií – môžu to byť emócie pozitívne (radosť, vzrušenie) alebo negatívne (stres, smútok, hnev). Už len z tohto dôvodu je pomerne náročné zvládnuť emočné jedenie samostatne, pretože častokrát ani netušíme, čo presne nás k prejedaniu vedie. Tento nevedomý proces sa vie veľmi ľahko zmeniť na začarovaný kruh: znova a znova siahneme po jedle v reakcii na ťažkosti, až sa to môže prejaviť prírastkom na váhe, ba dokonca obezitou.
Ak ste si všimli, že vo vašom prípade je jedenie veľmi úzko spojené s emočnou nepohodou alebo eufóriou, môže vám pomôcť psychoterapeutický prístup, najmä kognitívno-behaviorálna terapia. Vďaka nej dokážete nielen odhaliť, čo presne vo vás spúšťa „emočný hlad“, ale naučíte sa aj účinné stratégie, ako s týmito stavmi pracovať.
Psychoterapia ako cesta k poznaniu spúšťačov
Zdroje emočného jedenia bývajú často zakorenené v každodenných stresových situáciách, ktoré nás vyčerpávajú a privádzajú k rýchlym (no nie vždy zdravým) riešeniam: napríklad tablička čokolády či balíček čipsov po náročnom dni. Psychologička a psychoterapeutka k tomu hovorí:
„Terapia môže byť výborným spôsobom, ako odhaliť účinnú stratégiu zvládania stresu, ktorý je jedným z najčastejších dôvodov emocionálneho jedenia. Vďaka nej dokážeme lepšie spoznať samých seba a objaviť postupy, ktoré budú najlepšie fungovať pre konkrétneho človeka.“
Základnou esenciou pri práci s emočným jedením je naučiť sa identifikovať a správne pomenovať vlastné pocity. Nie vždy stačí vedieť, že sa cítime zle či dobre. Podľa terapeutky je kľúčové vedieť si emócie presnejšie rozlíšiť, pretože na hnev môže fungovať iné upokojenie ako na smútok. Keď len tušíme, že „niečo“ nás trápi, no nevieme to definovať, siahneme po jedle, aby sme sa cítili aspoň o čosi lepšie. Žiaľ, ide často len o krátkodobú úľavu.
Ak sa rozhodneme emočné jedenie zastaviť alebo aspoň výrazne obmedziť, potrebujeme nájsť nové reakcie na emócie či stres. Terapeutka uvádza, že pri strese sú veľmi užitočné rôzne dychové a uzemňovacie cvičenia, kým pri smútku môže postačovať otvorený rozhovor s dôveryhodnou osobou. Ako prevencia v oboch prípadoch skvelo funguje zaradiť do dňa niekoľko krátkych pauz, ktoré pomáhajú vnímať vlastné telo a redukovať napätie.
Všímajte si svoje telo počas dňa
Skvelým preventívnym nástrojom sú krátke všímavé pauzy počas dňa. Ide napríklad o malé „prestávky“ uprostred pracovného nasadenia. Podľa terapeutky úplne stačí vyhradiť si päť minút a venovať ich len sebe:
„Zdvihnite sa od pracovného stola, uvoľnite si svaly, doprajte si aspoň chvíľku ticha so zatvorenými očami a iba buďte. Môžete sa sústrediť na dych, na to, ako sa v tej chvíli cítite, čo vám chýba (možno voda, možno vzduch, možno pohyb). Týmto spôsobom dokážete zachytiť svoje potreby oveľa skôr, než začne stres rásť do nezvládnuteľných rozmerov, a nemáte potom nutkanie riešiť ho jedlom.“
Cieľom týchto krátkych prestávok je zlepšiť vnímanie vlastného tela a duševného stavu. Časom si vybudujete hlbšiu všímavosť (mindfulness), ktorá je neoddeliteľnou súčasťou boja proti emočnému jedeniu. Okrem toho, tieto pauzy môžu nadobudnúť podobu takzvaných „pohybových desiat“, vďaka ktorým pridáte do denného režimu aj viac fyzickej aktivity.
Jedlo ako odmena? Skúste nájsť inú formu potešenia
Ďalším faktorom, ktorý prispieva k emočnému prejedaniu, je snaha „odmeniť sa“ jedlom, najmä po náročnom dni alebo splnení ťažkej úlohy. Ak v sebe rozpoznávate tento model správania, kognitívno-behaviorálna terapia vám môže ukázať, ako postupne meniť tieto automatické reakcie. Terapeutka odporúča pripraviť si vopred “batériu odmien”, ktoré viete použiť, keď cítite nutkanie siahnuť po čokoláde či inom jedle plnom kalórií:
„Nemusí ísť o nič veľké, ako je wellness víkend alebo masáž – hoci aj to môže niekomu vyhovovať. Skôr ide o malé radosti, ktoré vás potešia na pár minút. Môže to byť krátka pohybová pauza, chvíľka s obľúbenou pesničkou, šálka kvalitnej kávy či čaju bez vyrušovania, alebo len desaťminútové posedenie po príchode z práce. Podstatné je vytvoriť akýsi rituál, ktorý oddelí pracovný stres od osobného života a dodá vám aspoň kúsok pokojného času.“
Na prvý pohľad sa môže desať minút javiť ako zanedbateľný okamih, no práve takéto krátke rituály, ak ich praktizujeme pravidelne, môžu slúžiť ako silná „záchranná brzda“ – zastavia vás pred impulzívnym jedením a pomôžu vám naladiť sa na vlastné potreby.
Emočné jedenie je téma, ktorá zasahuje mnoho ľudí bez ohľadu na vek alebo životnú situáciu. Je dôležité uvedomiť si, že predsa len existujú funkčné riešenia, ako z tohto kolotoča vystúpiť. Kognitívno-behaviorálna terapia, techniky všímavosti, dychové cvičenia či rituály na zvládanie stresu dokážu vytvoriť pevnú základňu, na ktorej možno stavať lepšie návyky. Uvedomenie si vlastných emócií a pocitov hladu je prvým krokom k dlhodobému úspechu a zdravšiemu vzťahu k jedlu.
Nezabúdajte, že každá zmena vyžaduje trpezlivosť a ochotu skúšať nové veci – najmä ak sme roky fungovali v istom zabehnutom stereotype. Čím skôr však identifikujete svoje spúšťače a naučíte sa ich vedome spracovať, tým skôr dokážete pretrhnúť reťaz emočného jedenia a dopriať si oveľa vyrovnanejší prístup k jedlu, ale aj k životu ako takému.
