Stalo sa vám niekedy, že ste mali zlú náladu a jediným riešením sa vám zdala veľká tabuľka mliečnej čokolády? Alebo ste sa po náročnom dni odmenili obľúbeným zákuskom, hoci ste vlastne ani nemali hlad? Ak vás k jedlu často nevedie pocit skutočného hladu, ale silná emócia – či už pozitívna alebo negatívna – možno za tým stojí práve emočné jedenie.
Mnohí z nás poznajú ten nepríjemný pocit, keď bezmyšlienkovito vyprázdnia chladničku alebo zhltnú celé balenie sladkostí, a to všetko len preto, že sa cítia nervózni, smutní či vystresovaní. Emočné jedenie je situácia, kedy sa jedlo stáva nástrojom na upokojenie či odmenenie namiesto toho, aby sme jedli preto, že naozaj pociťujeme hlad.
Čo je emočné jedenie a prečo k nemu dochádza
Podľa psychologičky a psychoterapeutky, ktorá sa špecializuje na kognitívno-behaviorálnu terapiu a psychologické aspekty chudnutia, môže emočné jedenie spustiť akákoľvek emócia. Nemusí ísť len o negatívne pocity, ako je stres či úzkosť. Dokonca aj radosť či úspech nás môžu priviesť k tomu, aby sme si dopriali extra porciu sladkého. Pozitívna emócia totiž často funguje ako signál na „odmenu“, ktorou sa stáva jedlo.
Keď konzumujeme jedlo pod vplyvom emócií, skutočný fyziologický hlad zohráva vedľajšiu úlohu. Dôležitejšie je rýchlo sa cítiť lepšie, uvoľniť napätie alebo sa pochváliť za výdrž. Bohužiaľ, ak tento vzorec pretrváva dlhodobo, môže viesť k nadváhe či obezite. A okrem toho dokáže negatívne ovplyvniť vzťah k telu i k jedlu samotnému.
Až keď vieme, kedy a prečo „zabiehame“ do chladničky, môžeme prísť na koreň celej veci a hľadať lepšie riešenia.
Jednou z odporúčaných metód je, aby si ľudia začali zaznamenávať všetky momenty, keď zjedia niečo navyše. Niečo, čo nebolo pôvodne v ich stravovacom pláne. Takto ľahko odhalia, či je tým spúšťačom únava, stres, nuda alebo vyčerpanie. Sledujú tiež, po akých konkrétnych potravinách siahajú – či je to sladké alebo skôr slané.
Odmena jedlom: Zvyk od detstva
Korene emočného jedenia bývajú často ukryté v ranom detstve. Ak rodičia využívali jedlo ako formu odmeny („Ak budeš dobrý, dostaneš sladkosť“), dieťa si môže vypestovať silné emočné spojenie medzi príjemným pocitom a jedlom. V dospelosti sa tak môže stať, že automaticky siaha po dobrote, kedykoľvek potrebuje utešiť, pochváliť sa alebo jednoducho zažiť pocit bezpečia.
Mnoho žien (i mužov) navyše vyrástlo v prostredí, kde sa sladkosti „démonizovali“ – stále počúvali varovania typu „Nejedz to, budeš tučná/ý“. Avšak pri návšteve starých rodičov, ktorí im láskyplne ponúkli koláč alebo čokoládu, sa jedlo stalo synonymom starostlivosti a prijatia. Tento rozpor potom vedie k situácii, že jedlo = láska, no súčasne pri jeho konzumácii cítia vinu. Takýto začarovaný kruh môže byť ťažké prelomiť, najmä ak je v človeku hlboko zakorenený.
Ako zvládnuť emočné jedenie
Emočné jedenie sa nedá odstrihnúť jedným univerzálnym tipom – každý sme iný, a preto pomáha najmä individuálny prístup. Väčšina ľudí totiž presne vie, čo by mali robiť, aby schudli: upraviť jedálniček, viac sa hýbať a dodržiavať pravidelné porcie. Problém však býva s dlhodobým udržaním váhy. A práve tu vstupujú do hry psychologické aspekty, ktoré pomáha odhaliť psychoterapia.
Vzťah k sebe a skryté presvedčenia
Jedným z hlavných cieľov psychoterapie je zistiť, prečo človek vlastne chce schudnúť a aké má k tomu dôvody. Často narazíme na hlboké presvedčenia typu „Nie som dosť dobrá/dobrý“, ktoré dokážu celý proces chudnutia sabotovať. Ak si podvedome neveríme a neustále si to potvrdzujeme, môže byť veľmi ťažké schudnúť a váhu dlhodobo udržať.
Postupné nahrádzanie jedla inými odmenami
Ďalšou overenou stratégiou je nahradiť jedlo inými zdrojmi radosti či úľavy. Niekto môže siahnuť po relaxačnom kúpeli, iný si pôjde zabehať alebo sa zapojí do tvorivej aktivity, ktorá mu prináša uspokojenie. Ide o to, aby človek našiel spôsoby, ako sa odmeniť a zbaviť napätia, no bez toho, aby sa musel obrátiť na jedlo.
Mindfulness a ďalšie techniky
Veľký dôraz sa kladie aj na reguláciu emócií – napríklad pomocou všímavosti (mindfulness), hlbokých dychových cvičení či rozhovorov s terapeutom. Tieto techniky pomáhajú lepšie spoznať vlastné prežívanie, spracovať stres či úzkosť a naučiť sa reagovať inak, než okamžitým jedením.
Návykové vzorce a cesta von
Emočné jedenie teda nie je len o slabosti voči sladkostiam či nedostatku pevných nervov. Je to zvyk, ktorý sa v nás často formoval roky a môže siahať až do detstva. Z tohto dôvodu niekedy nestačí len „dobrá vôľa“ a pevné predsavzatie: „Od pondelka už sladké nekonzumujem.“ Bez pochopenia skrytých spúšťačov a práce na vlastnom sebaprijatí je trvalá zmena veľmi náročná.
Stručne zhrnuté:
- Rozpoznajte fyzický hlad od emočného: Fyzický hlad prichádza postupne, zatiaľ čo emočný sa objaví náhle a často je sprevádzaný konkrétnou chuťou (sladké, slané).
- Emočné jedenie spúšťa radosť aj stres: Pozitívne emócie môžu takisto viesť k túžbe po jedle – napríklad ako forma odmeny.
- Vzorce z detstva: Mnohé stravovacie návyky môžu byť dôsledkom výchovy a prístupu rodičov či starých rodičov.
- Zapisujte si spúšťače: Pomôže vám to odhaliť, či sa emočné jedenie deje pri únave, strese alebo v iných konkrétnych situáciách.
- Vytvorte si vlastnú „batériu odmien“: Naučte sa odmeňovať aj inak než jedlom – napríklad oddychovým kúpeľom, krátkou prechádzkou, čítaním knihy alebo telefonátom s priateľom.
- Všímavosť je kľúčová: Mindfulness a dychové cvičenia pomáhajú zvládať napätie a stres bez potreby jedla.
- Techniky na reguláciu stresu a úzkosti: Môže ísť o meditáciu, cvičenie jogy alebo konzultácie s terapeutom, ktoré poskytnú bezpečný priestor na otvorené rozprávanie o problémoch.
- Vzťah k sebe: Emočné jedenie často súvisí so sebaúctou a podvedomými presvedčeniami, ktoré máme o sebe samých.
- Dlhodobá udržateľnosť: Kombinácia úpravy jedálnička, psychohygieny a pravidelnej fyzickej aktivity je stabilným základom pre úspešné a trvalé chudnutie.
Prepojenie emócií, jedla a dlhodobej zmeny
Aby sme mohli emočné jedenie skutočne zvládnuť, je nevyhnutné sústrediť sa nielen na to, čo jeme, ale aj na to, prečo to jeme a ako sa pri tom cítime. Psychoterapia, koučing či odborné vedenie môžu byť zásadné najmä pre tých, ktorí sa s problémom pasujú dlhodobo a nedarí sa im nájsť rovnováhu.
Štruktúrovaný prístup k chudnutiu musí zohľadňovať nielen kalórie a nutričné hodnoty, ale aj emočné spúšťače a to, čo sa deje v našej hlave. Až táto komplexná kombinácia dokáže priniesť výsledky, ktoré budú nielen viditeľné na váhe, ale najmä udržateľné v dlhodobom horizonte.
Emočné jedenie je výzvou, ktorú možno zdolať, ak si doprajete dostatok času, trpezlivosti a podpory – či už od blízkych, alebo od odborníkov. Dôležité je uvedomiť si, že nejde iba o jedlo samotné, ale predovšetkým o starostlivosť o seba, svoje emócie a vnútorné presvedčenia. Ak sa vám podarí tento vzťah pochopiť a pretvoriť, môžete sa natrvalo oslobodiť od nutkavého jedenia a súčasne si vybudovať zdravší vzťah nielen k svojmu telu, ale aj k vlastnému ja.
