Jednou z najbežnejších pomôcok, ktorá nám ukazuje, ako sa darí nášmu diétneho úsiliu, je osobná váha. Používame ju takmer všetci – či už pri snahe schudnúť, udržať si hmotnosť, alebo jednoducho mať prehľad o svojom tele. Viete však, kedy a ako sa vážiť správne, aby ste dosiahli čo najpresnejšie výsledky, a prečo by ste sa nikdy nemali spoliehať výlučne len na číslo, ktoré váha ukáže? Nasledujúci článok ponúka odpovede na tieto otázky, pričom vysvetľuje aj najčastejšie dôvody, pre ktoré môže vaša hmotnosť skákať hore-dole v priebehu niekoľkých dní. Okrem toho sa dozviete, prečo sú niekedy dôležitejšie centimetre ako samotné kilogramy a čo môžete podniknúť, ak sa vaša váha dlhší čas vôbec nemení.
Ako často a kedy sa vážiť
Pravidelná kontrola hmotnosti je pri chudnutí určite dôležitá, keďže vám poskytne prehľad o tom, ako sa vám darí. Aby ste však dostali naozaj relevantné výsledky, je potrebné vedieť, kedy a ako sa postaviť na váhu. Ako na to?
Vždy v rovnakom čase
Odporúča sa vážiť sa ráno, ideálne po návšteve toalety a pred raňajkami. Dôležité je, aby ste na sebe nemali žiadne oblečenie alebo aspoň oblečenie minimálne, pretože aj tričko či pyžamo dokážu skresliť výsledky.Postoj na váhe
Pri vážení by ste mali stáť vzpriamene, chodidlá majte rovnobežne a v celej ploche na povrchu váhy. Neopierajte sa o nábytok, neskláňajte sa dopredu ani sa nehrbte. Počas merania sa snažte nehýbať, aby mala váha čas zachytiť vašu skutočnú hmotnosť.Správne umiestnenie váhy
Váhu položte na rovný a tvrdý povrch – ideálnou voľbou sú dlaždice alebo drevená podlaha. Ak váhu položíte napríklad na koberec či nerovný podklad, výsledky môžu byť nespoľahlivé. Nájdite si v byte konkrétne miesto, kde sa budete vážiť vždy, a vyhnite sa presúvaniu váhy v nádeji, že inde vám ukáže priaznivejšie čísla.Jeden prístroj, jedna referenčná hodnota
Ak máte vlastnú váhu, buďte konzistentní a používajte ju na dlhodobejšie sledovanie hmotnosti. Nekombinujte údaje z viacerých rôznych váh, pretože každé zariadenie môže merať s mierne inou odchýlkou. Vyhnete sa tak zbytočnému stresu z neporovnateľných čísiel.
Koľkokrát týždenne?
Nie je vhodné vážiť sa každý deň. Bežné váhové výkyvy môžu predstavovať aj viac ako kilogram v priebehu krátkeho obdobia a tento fakt vás môže zbytočne demotivovať. Najviac odborníkov radí vážiť sa raz týždenne, a to vždy v rovnaký deň a za podobných podmienok. Veľa ľudí si napríklad vyberá piatky – cez pracovný týždeň totiž dokážu dodržiavať určitú rutinu a cez víkend bývajú skreslenia často väčšie (nezdravšie jedlá, viac alkoholu či menej pohybu).
Prečo mi váha kolíše?
Váha neváha. U niektorých ľudí dokáže hmotnosť v krátkom časovom rozpätí narásť aj o 1 – 3 kilogramy, hoci v skutočnosti nejde o reálny nárast tuku, ale o prechodné zavodnenie či iné faktory. Tieto výkyvy sa môžu týkať mužov aj žien, avšak u ženského pohlavia bývajú dokonca ešte výraznejšie. Ktoré najčastejšie príčiny spôsobujú kolísanie váhy?
Hormonálne zmeny
Ženský organizmus prechádza počas menštruačného cyklu rozličnými hormonálnymi výkyvmi. V prvej polovici cyklu je hladina estrogénu vyššia a spôsobuje zvýšené zadržiavanie vody i soli v tele. Týždeň pred menštruáciou a počas nej sa tak môžete pokojne dostať na vyššiu hodnotu, ktorá môže byť aj o 2 – 3 kilogramy nad vaším bežným priemerom.Nedostatočný pitný režim a zvýšená konzumácia kofeínu
Počas náročných dní je ľahké siahnuť po extra šálke kávy či energetického nápoja, aby ste zvládli únavu. Paradoxne práve nadmerná konzumácia kofeínu môže prispieť k dehydratácii. Následne sa telo môže začať brániť ešte výraznejším zadržiavaním vody v tkanivách. Zároveň, ak ste unavení, môžete mať menšiu chuť na cvičenie, čo vaše pokroky pri chudnutí takisto brzdí.Zvýšený príjem cukru, soli a alkoholu
Nielen ženy, ale aj muži si môžu všimnúť rapídne nárasty čísla na váhe, ak to preženú napríklad so slaným jedlom alebo sladkosťami. Soľ a cukor zadržiavajú vodu v organizme, rovnako na zavodnenie vplýva aj alkohol. Po nočnom večierku, kde ste si dopriali niekoľko drinkov, preto radšej počkajte s vážením aspoň deň, kým sa telo stabilizuje.Problémy s vyprázdňovaním
Nepravidelné trávenie je ďalším dôvodom, ktorý môže skresliť číslo na váhe. Ak si všimnete, že máte problémy s vyprázdňovaním alebo ste nafúknutí, nenervujte sa okamžitým negatívnym výsledkom. Najprv riešte príčinu, ktorou môže byť napríklad nedostatok vlákniny alebo tekutín.Zmena jedálnička k lepšiemu
Vláknina, zelenina a celozrnné produkty sú síce pre telo omnoho prospešnejšie než priemyselne spracované potraviny, no môžu dočasne spôsobiť vyšší obsah vody a pomalšie trávenie. Nie je teda prekvapujúce, že sa číslo na váhe môže krátkodobo zvýšiť, hoci ste svoj jedálniček zlepšili. Dôležitá je dlhodobá tendencia – časom sa situácia ustáli a výsledky vašej zdravšej stravy začnú byť viditeľné.
Prečo môžu byť centimetre presnejšie než kilogramy
Keď sa snažíte zredukovať váhu, úplne prirodzene sa zameriate na číslo, ktoré ukazuje osobná váha. V skutočnosti však môže byť omnoho presnejším ukazovateľom vášho úspechu pravidelné meranie obvodov. Prečo?
Svaly versus tuk
Ak zaradíte do svojho režimu silový tréning alebo iný typ pohybu, začnú vám pomaly rásť svaly, zatiaľ čo tuk sa postupne odbúrava. Svalová hmota je však hustejšia ako tuk a váha sa preto nemusí pohnúť smerom nadol tak rýchlo, ako by ste očakávali. Objem môže klesať, aj keď čísla na váhe stagnujú.Viditeľný efekt
Centimetre pomôžu odhaliť, že vaše telo reálne mení tvar. Zúženie pása či stehien si môžete všimnúť skôr, než klesne samotná hmotnosť. Niekto dokonca nepotrebuje meter – postačí mu, že mu nohavice či tričká začnú byť voľnejšie.
Nevýhody merania
Meranie obvodov však môže byť tiež skreslené, ak si pás či boky každý raz zmeriate na trocha inom mieste. Počas chudnutia sa navyše zmenšujú určité partie len pozvoľna, takže môžete nepozorovať taký zásadný posun v centimetroch, hoci váha by mohla ukazovať rozdiel. Platí to najmä pre osoby s vyššou nadváhou alebo v úvodných fázach chudnutia.
Ak ste práve na začiatku, meranie obvodov nemusí priniesť výrazný výsledok, no postupom času dokáže byť výborným indikátorom pokroku. Dôležité je nájsť si systém (meranie v ten istý deň v týždni, v rovnakom čase a na rovnakom mieste obvodu), aby boli namerané dáta konzistentné.
Čo robiť, keď sa váha nehýbe
Je úplne normálne, ak počas chudnutia niekoľko dní alebo aj 1 – 2 týždne nepozorujete výraznú zmenu hmotnosti. Zdravý a udržateľný úbytok na váhe sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 0,5 až 1 kg za týždeň. Krátkodobé stagnovanie teda nemusí znamenať, že niečo robíte zle.
Kde hľadať príčinu stagnácie?
Bielkoviny a kalorický deficit
Zvážte, či máte v jedálničku dostatok bielkovín. Tie sú nevyhnutné pre rast a udržanie svalovej hmoty, ktorá pomáha spaľovať viac energie v pokoji. Rovnako je dôležité mať reálny prehľad o dennom kalorickom príjme – ak nie ste v deficite, váha logicky klesať nebude.Príliš nízky kalorický príjem
Možno sa snažíte obmedzovať jedlo natoľko, že už neprijímate dostatok kalórií ani pre základné fungovanie organizmu. Ak ste trvalo pod hranicou svojho bazálneho metabolizmu, telo môže prejsť do „šetriaceho“ režimu. Spomalí spaľovanie a vy sa môžete cítiť vyčerpaní, unavení či bez motivácie cvičiť.Nedostatok tekutín
Správny pitný režim je podstatnou súčasťou chudnutia. Ak prijímate málo vody, telo reaguje zadržiavaním tekutín, čím si vytvára rezervy. Zvážte, či naozaj počas dňa vypijete dosť, a vyhnite sa nadmernému príjmu sladených alebo alkoholických nápojov.Stres a zlý spánok
Podceňovaným faktorom pri chudnutí je stres, pretože spôsobuje zvýšenú hladinu kortizolu. Ten môže podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha. Nedostatočný spánok zas narúša hormonálnu rovnováhu, často zvyšuje chuť do jedla a zhoršuje regeneráciu tela.
Ako sa pohnúť z miesta
- Skúste nový druh cvičenia
Ak ste doteraz behali, zapojte aj silový tréning. Ak ste cvičili silovo, pridajte kardio. Telo potrebuje občas nový impulz a zmenu režimu, aby sa opäť naštartoval pokles hmotnosti. - Zrevidujte jedálniček
Možno si myslíte, že jete zdravo, ale stačí málo – napríklad „nevinne“ vyzerajúce kalorické dresingy, väčšie porcie orechov alebo sýtené nápoje môžu váš energetický príjem navýšiť. Skúste si aspoň týždeň dôsledne zapisovať všetko, čo zjete a vypijete. - Dbajte na regeneráciu
Doprajte si dostatok spánku a pokúste sa zvládať stres. Kvalitná regenerácia je rovnako dôležitá ako samotný tréning či jedálniček. - Majte trpezlivosť
Nezabúdajte, že telo potrebuje čas. Mnohé zmeny sa dejú na úrovni metabolizmu, hormonálnej sústavy či svalovej hmoty a navonok sa nemusia prejaviť okamžite.
Zhrnutie
- Váženie raz týždenne je rozumná frekvencia, aby ste neboli zbytočne frustrovaní prirodzenými výkyvmi spôsobenými napríklad zadržiavaním vody.
- Vždy sa vážte v rovnakých podmienkach – ráno, nalačno, po toalete a na tom istom mieste.
- Kolísanie váhy je bežné a môže byť ovplyvnené menštruačným cyklom u žien, zvýšeným príjmom soli, cukru, alkoholu či nedostatočným pitným režimom.
- Merajte si obvody – centimetre dokážu lepšie odhaliť reálne zmeny v zložení tela, najmä ak športujete a budujete svalovú hmotu.
- Ak sa váha zastaví na rovnakom čísle dlhšie než 1 – 2 týždne, preskúmajte, či máte vyvážený príjem bielkovín, primeraný kalorický deficit, dostatok tekutín, spánku a či zvládate stres.
Pamätajte, že jednorazový údaj na váhe nevypovedá o vašom zdraví a kondícii všetko. Vnímajte aj to, ako sa cítite, akú máte energiu počas dňa a ako vyzerá vaše oblečenie či zloženie tela. Chudnutie je proces, ktorý vyžaduje nielen optimálny príjem a výdaj energie, ale aj dostatok trpezlivosti, pohybu a psychickej pohody. Ak si udržíte tieto zásady, výsledky sa určite dostavia. Navyše je vždy lepšie chudnúť pomaly a zdravo, než rýchlo a s rizikom jojo efektu.
Sledovanie váhy môže byť dobrým pomocníkom, no nebuďte jeho otrokom – naučte sa počúvať svoje telo a doprajte mu čas na prirodzené zmeny. Úspech v podobe zdravšieho a silnejšieho tela sa zaručene dostaví, ak zostanete dôslední a vytrvalí.
