Najväčším nepriateľom pri chudnutí býva často hlad. Keď nám v žalúdku škvŕka, zvykneme siahať po čomkoľvek, čo je po ruke – aj po nezdravom občerstvení, ktoré dokáže zničiť naše diétne ciele. Pravdou však je, že hladu sa dá predchádzať viacerými spôsobmi. Jedným z najefektívnejších je výber zdravých a nízkokalorických potravín s vysokým sýtiacim efektom. V nasledujúcich riadkoch zistíte, ktoré druhy potravín sú ideálne do redukčného jedálnička a nespôsobia vám neželané priberanie.
Prečo je dôležité sledovať energetickú hustotu potravín
Ak sa usilujeme schudnúť, jedným z kľúčových ukazovateľov je takzvaná energetická hustota (energy density). V jednoduchosti ide o to, koľko kalórií (teda energie) obsahuje určitý objem jedla.
- Vysoká energetická hustota znamená, že aj menšie množstvo potraviny ukrýva veľké množstvo kalórií. Typickým príkladom sú sladké pečivo, sušienky alebo iné pochutiny s vysokým obsahom tuku a jednoduchých cukrov. Napríklad jedna šiška môže mať okolo 230 kcal, a to je len drobná maškrta, ktorú rýchlo zjete.
- Nízka energetická hustota zasa znamená, že aj veľká porcia jedla obsahuje len minimum kalórií. Príkladom môžu byť rôzne druhy zeleniny či ovocia s vysokým obsahom vody.
Ak si predstavíme dve podobné suroviny: sušené hrozienka a hrozno. Šálka hrozienok obsahuje až 480 kcal, zatiaľ čo šálka čerstvého hrozna asi 104 kcal. Rozdiel je v obsahu vody. V sušených hrozienkach je takmer úplne odstránená, čo významne zvyšuje kalórie na menšie množstvo jedla.
Ako využiť tento poznatok pri chudnutí
Jednou z účinných stratégií na redukciu hmotnosti je zaraďovať do jedálnička predovšetkým jedlá s nízkou energetickou hustotou. Dokážete si tak dopriať väčšie objemy pokrmov, no kalórií neprijmete veľa, čo vám z dlhodobého hľadiska pomôže zotrvať v kalorickom deficite – kľúčovom faktore pri chudnutí.
Príklad zo štúdie:
Výskum ukázal, že ženy, ktoré jedli predvarenú ryžu doplnenú väčším množstvom zeleniny, skonzumovali až o 41 % menej kalórií ako tie, ktoré jedli len samotnú ryžu bez zeleniny. Zelenina totiž jedlo objemovo „nafúkne“, ale nepridá veľa kalórií, a preto sa človek skôr cíti nasýtený.
Tri faktory, ktoré ovplyvňujú energetickú hustotu
Obsah vody:
Väčšina druhov ovocia a zeleniny je bohatá na vodu, čo automaticky znamená nižší kalorický obsah. Príkladom je napríklad uhorka, ktorá je tvorená až z 95 % vodou, vďaka čomu si ju môžete dopriať vo veľkom množstve.Vláknina:
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zasýtia na dlhší čas. Vláknina spomaľuje trávenie a okrem iného podporuje zdravú črevnú mikroflóru. Nájdete ju predovšetkým v zelenine, ovocí a celozrnných výrobkoch.Tuky:
Tuky sú síce dôležitou makroživinou, no majú vyššiu energetickú hustotu. Gram tuku obsahuje 9 kcal, zatiaľ čo gram bielkovín alebo sacharidov obsahuje 4 kcal. To znamená, že pri výbere potravín by sme sa mali zamerať na zdravé tuky (avokádo, extra panenský olivový olej, ryby bohaté na omega-3). Vyprážané jedlá, maslo či tučné pečivo prinášajú zbytočne veľa kalórií v malom množstve.
Potraviny, ktoré môžete jesť takmer „na kilá“ a nepriberiete
Nižšie nájdete prehľad potravín s nízkou energetickou hustotou. Vďaka vysokému obsahu vody a vlákniny zabezpečia dobrý pocit sýtosti bez toho, aby ste prijali nadbytok kalórií. Obsahujú tiež široké spektrum vitamínov a minerálov, ktoré podporia vaše zdravie.
1. Uhorka
Uhorky patria medzi potraviny, ktoré môžete konzumovať prakticky neobmedzene. Tvoria ich zhruba z 95 % voda a jedna stredne veľká uhorka má len okolo 20 kcal. Okrem hydratácie vám dodajú aj vitamíny (najmä vitamín K, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti) a minerály, ktoré organizmus potrebuje. Pri chudnutí sú uhorky skvelé ako rýchla desiata či v šalátoch.
2. Cuketa
Cuketa (tiež označovaná ako letná tekvica) obsahuje podobne ako uhorka množstvo vody – až do 95 %. Vďaka tomu má zanedbateľný obsah kalórií, no poskytne vlákninu pre dobré trávenie, vitamín C, vitamín A a potrebný draslík. Draslík prispieva k regulácii krvného tlaku a pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov v tele, ktorá je dôležitá pre správnu funkciu nervov a svalov.
- Tip na prípravu: Cuketa je všestranná a chutí aj na sladko – nastrúhajte ju do ovsených vločiek alebo do lievancov. Môžete ju aj zapiecť, udusiť či grilovať.
3. Grécky jogurt
Nízko- či takmer odtučnený grécky jogurt (s obsahom tuku do 0,5 %) obsahuje len okolo 90 – 100 kcal v jednom tégliku (zhruba 150 g) a zároveň je bohatý na bielkoviny. Je známe, že bielkoviny majú vyššiu sýtiacu schopnosť v porovnaní so sacharidmi a tukmi, čo vám môže pomôcť zredukovať maškrtenie počas dňa.
- Ako ho využiť: Pridajte ho do smoothie, použite ho ako základ na dressing do šalátu (zmiešajte s bylinkami a citrónovou šťavou) alebo si ho dajte jednoducho s ovocím a trochou medu.
4. Listová zelenina
Hlávkový šalát, rímsky šalát, špenát, rukola či poľníček – to všetko sú listové zeleniny, ktoré majú zanedbateľné množstvo kalórií, no veľmi dobré výživové hodnoty. Sú plné vitamínov (A, C, K) a minerálov (napr. železo, vápnik).
- Zaujímavosť: Pri konzumácii listovej zeleniny vraj spálite viac kalórií trávením, ako obsahuje samotná zelenina. Tento „termický efekt“ síce nie je taký obrovský, ako sa niekedy prezentuje, ale listová zelenina je jednoznačne skvelou voľbou do šalátov či ako príloha k hlavnému jedlu.
- Rada: Ak si pripravíte šalát, pridajte trošku kvalitného rastlinného oleja (olivový, ľanový či avokádový), aby ste podporili vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
5. Čučoriedky a iné bobuľové ovocie
Čučoriedky, maliny, ríbezle či černice sú nízkokalorickou desiatou nabitou vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Navyše obsahujú vyšší podiel vody a majú relatívne nízky glykemický index.
- Dôležitý fakt: Nižší alebo stredný glykemický index znamená, že nedochádza k prudkému kolísaniu hladiny cukru v krvi, čo je pri chudnutí veľmi priaznivé.
- Využitie v kuchyni: Primiešajte si bobuľoviny do ranných ovsených vločiek, do jogurtu, alebo ich využite ako zdravú náhradu koláčov – či už čerstvé, alebo mrazené, nezaostávajú v kvalite a chuti.
6. Brokolica
Brokolica je jednou z najvýživnejších druhov zeleniny, ktorú radíme do čeľade kapustovitých (brukvovitých). Tento druh zeleniny sa spája s nižším rizikom vzniku niektorých ochorení, napríklad rakoviny tráviaceho traktu.
- Výživové zložky: V 100 g brokolice je približne 31 kcal, no až vyše 100 % dennej odporúčanej dávky vitamínu C (na 100 g). Obsahuje tiež vitamín K, draslík, kyselinu listovú a ďalšie zdraviu prospešné látky.
- Kreatívne nápady: Brokolicu môžete konzumovať surovú v šalátoch, môžete ju dusiť, variť na pare alebo zapekať v rúre. Skvelou alternatívou k prílohe s vysokým obsahom sacharidov je napríklad aj rozmixovaná brokolica na kašu.
Kvietková zelenina ako alternatíva
Brokolica má pomerne nízky obsah kalórií, podobne je na tom aj karfiol. Sto gramov karfiolu má iba približne 25 kcal. Karfiolové pyré často dobre nahradí klasickú zemiakovú kašu a karfiolová „ryža“ je skvelá náhrada pre ľudí, ktorí si strážia príjem sacharidov alebo kalórií.
7. Huby
Šampiňóny, hliva ustricová, dubáky či iné lesné huby – všetky majú nízky obsah kalórií, ale zato vysoký obsah vlákniny. Navyše sú bohaté na minerály (horčík, fosfor, selén, vápnik).
- V kuchyni sa uplatnia ako súčasť hlavných jedál, do omáčok, polievok či na dusenie. Práve vláknina v hubách dokáže predĺžiť pocit sýtosti. Pri príprave však nepoužívajte priveľa tuku, pretože huby sú ako špongia a ľahko do seba nasajú olej či maslo.
8. Vajcia
Vajcia môžu prekvapiť mnohých, ktorí si myslia, že patria medzi vysoko kalorické potraviny. Jedno stredne veľké vajce má okolo 70 kcal, pričom obsahuje kvalitné bielkoviny, vitamín D, vitamín B12, riboflavín, ako aj minerály železo a zinok.
- Vhodné aj pri chudnutí: Bielkoviny z vajec majú dobrú sýtiacu schopnosť, čo vám môže pomôcť obmedziť prejedanie.
- Tip pre diétu: Ak si pripravujete praženicu či omeletu, skúste kombináciu jedného celého vajca a dvoch bielkov (bielok takmer neobsahuje tuk). Kalorická hodnota pokrmu bude nižšia, no bielkovín a pocitu sýtosti budete mať stále dosť.
Ako využiť potenciál týchto potravín v praxi
Plňte tanier zeleninou
Skúste pri každom jedle vyhradiť aspoň polovicu taniera na zeleninu (čerstvú, dusenú, pečenú). Vďaka tomu sa zasýtite, ale neprijmete zbytočne vysoký počet kalórií.Zamerajte sa na vysoký príjem bielkovín
Bielkoviny majú zo všetkých makroživín najvyšší sýtiaci účinok. Dôležité sú nielen pri chudnutí, ale aj pri budovaní a udržaní svalovej hmoty. Nízko- alebo odtučnený grécky jogurt, tvaroh, vajcia či chudé mäso (kuracie, morčacie) sú výbornou voľbou.Nebojte sa občasných sacharidov
Sacharidy samy o sebe nie sú zlo – dôležité je, aby ste si vyberali tie komplexné (celozrnné pečivo, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, strukoviny). Tie obsahujú viac vlákniny a zasýtia vás na dlhší čas ako jednoduché cukry v bielom pečive či sušienkach.Nahraďte vysoko kalorické ingrediencie
Namiesto smotany v omáčkach skúste netučný grécky jogurt. Vyprážané prílohy nahraďte grilovanou zeleninou alebo karfiolovou ryžou. V recepte, kde sa používa viac oleja či masla, znížte množstvo tuku, alebo vymeňte maslo za zdravší olivový olej.Pravidelná hydratácia
Niekedy si hlad môžeme zamieňať s pocitom smädu. Dbajte preto na dostatočný pitný režim. Nízkoenergetická zelenina a ovocie sú v tomto smere ďalšou výhodou, keďže vďaka vysokému obsahu vody prispievajú k hydratácii.
Tri hlavné faktory zohrávajú úlohu v tom, prečo má jedlo vysokú alebo nízku energetickú hustotu:
Zhrnutie: Jedzte chytro a udržte si zdravú hmotnosť
Pri chudnutí je dôležité myslieť nielen na počet kalórií, ale aj na kvalitu a zloženie jedla. Potraviny s nízkou energetickou hustotou umožňujú zjesť väčší objem a pritom sa udržať v kalorickom deficite. Výsledkom je menší hlad, lepší pocit sýtosti a väčšia šanca, že zotrváte pri zdravom životnom štýle.
Okrem toho, ak zapojíte do svojho jedálnička aj dostatok bielkovín a vlákniny, dokážete lepšie kontrolovať apetít. Dôležitý je aj dostatok pohybu, pretože podpora aktívneho životného štýlu urýchľuje spaľovanie tukov a pomáha formovať postavu.
Vyššie uvedené potraviny – uhorka, cuketa, grécky jogurt, listová zelenina, bobuľové ovocie, brokolica, huby či vajcia – tvoria základnú paletu, ktorá vám môže pomôcť pri vašom úsilí schudnúť a udržať si štíhlu líniu bez nutnosti znášať neustály hlad. Skombinujte ich s rozumným príjmom zdravých tukov (avokádo, olivový olej, ryby) a komplexných sacharidov a máte výborný základ pre úspešnú diétu.
Nezabúdajte, že každé telo je iné. Čo skvelo funguje u jedného človeka, nemusí stačiť druhému. Počúvajte svoje telo, doprajte mu dostatok času a vytrvalosti, a výsledky sa určite dostavia. Ak si navyše osvojíte stravovacie návyky založené na takýchto zdravých, nízkokalorických potravinách, váš životný štýl sa stane udržateľným a nebudete sa musieť obávať opakovaného priberania.
Zdroje a odkazy:
- Inšpirované výsledkami výskumov o vplyve energetickej hustoty na chudnutie.
- Praktické využitie nízkokalorických potravín v každodennom jedálničku.
- Informácie o glykemickom indexe a jeho vplyve na stabilitu hladiny cukru v krvi.
Vyskúšajte postupne zaraďovať do svojho jedálnička tieto potraviny, aby ste pocítili, aký veľký vplyv môže mať ich konzumácia na udržanie alebo redukciu hmotnosti. Objemný tanier plný zeleniny, chutný jogurt s ovocím či lahodná omeleta z vajíčok a bielkov vás môžu príjemne zasýtiť bez toho, aby ste sa museli obávať zvyšovania čísla na váhe.
Ak k tomu pridáte pravidelnú fyzickú aktivitu a celkovo vyvážený denný režim, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Začnite už dnes a objavte silu potravín s nízkym obsahom kalórií, ktoré môžete jedávať „na kilá“ a pritom si udržať (alebo dokonca znížiť) svoju telesnú hmotnosť!
