Zimné mesiace predstavujú pre náš organizmus poriadnu záťaž. Kratšie dni, chlad a časté výkyvy počasia môžu oslabiť imunitný systém, ktorý je v tomto období naozaj skúšaný. Navyše, po dlhej zime často cítime úbytok energie, únavu a celkový pokles vitality. Jedným z kľúčov, ako sa z týchto nepríjemností postupne zotaviť a opäť nájsť rovnováhu, je doplnenie mikroživín – predovšetkým vitamínov a minerálov.
V tomto článku sa pozrieme na sedem dôležitých látok, ktoré môžu pomôcť posilniť našu imunitu a dopriať telu potrebnú vzpruhu po náročnom zimnom období. Zároveň si vysvetlíme, prečo sú pre náš organizmus tak dôležité a v ktorých potravinách ich môžeme nájsť.
Imunita ako ochranný štít organizmu
Imunitný systém je zodpovedný za ochranu nášho tela pred vírusmi, baktériami, toxínmi a ďalšími škodlivinami. Dá sa prirovnať k neviditeľnému brneniu, ktoré nás chráni zvnútra aj zvonka. Súčasťou imunity sú rôzne špecializované bunky (najmä biele krvinky) a tkanivá, ktoré pracujú v dokonalej súhre. Neustále prehľadávajú organizmus, vyhľadávajú patogény a likvidujú ich.
Keď je imunitný systém v dobrej kondícii, dokáže sa efektívne brániť proti sezónnym vírusom, no aj proti iným nebezpečenstvám, ktoré číhajú v prostredí. Problém však nastáva vo chvíli, keď sa imunita oslabí. Vtedy sa môže stať, že naše telo reaguje prehnane (napríklad pri autoimunitných ochoreniach) alebo naopak nedostatočne, čo vedie k častejším infekciám, nachladnutiu či chrípke.
Čo sa deje, ak je imunita oslabená?
Pri dlhodobom strese, nedostatku spánku, nesprávnej životospráve či deficitných stravovacích návykoch dochádza k oslabeniu obranyschopnosti. Výsledkom môže byť:
- Častejšie nachladnutie a virózy – telo sa nedokáže účinne brániť.
- Znížená schopnosť regenerácie – poranenia a choroby sa hoja dlhšie.
- Vyššia náchylnosť na autoimunitné reakcie – ak je imunitný systém príliš vyčerpaný či zmätený, môže omylom začať napádať vlastné bunky tela.
Aby sme imunitu podporili, musíme dbať na pestrú stravu, pravidelný pohyb, dostatok spánku a, samozrejme, na dostatočný prísun dôležitých vitamínov a minerálov. Nižšie si predstavíme sedem z nich, ktoré sú pre naše telo mimoriadne významné a podľa viacerých štúdií pomáhajú udržiavať obranyschopnosť v pohotovosti.
1. Vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B tvoria široké spektrum látok, ktoré prispievajú k správnemu fungovaniu nervového systému, metabolizmu aj imunity. Spoločne podporujú premenu jedla na energiu, zúčastňujú sa tvorby krviniek a pomáhajú pri zvládaní stresu.
Kľúčové vitamíny skupiny B pre imunitu:
- Vitamín B12: V kombinácii s kyselinou listovou (B9) je nevyhnutný pre tvorbu zdravých červených krviniek. Tie zabezpečujú transport kyslíka a živín v tele, čo je základ pre účinný boj proti infekciám.
- Vitamín B2 (riboflavín): Funguje ako „energetický booster“. Pomáha pri získavaní energie z potravy a zároveň sa podieľa na ochrane buniek pred oxidačným stresom.
- Vitamín B6: Je dôležitý pre zdravú funkciu mozgu, reguláciu nálady a podporu kognitívnych funkcií. V chladnom období má pozitívny vplyv na udržiavanie energie, čo je pri nedostatku slnečných lúčov obzvlášť dôležité.
Kde nájdeme vitamín B6?
- Kuracie prsia
- Hovädzie mäso a vnútornosti
- Ryby (losos, tuniak)
- Zemiaky
- Tvaroh
- Banány
Keďže sa vitamíny skupiny B podieľajú na mnohých procesoch v tele, ich dostatok je nevyhnutný nielen pre silnú imunitu, ale aj pre stabilnú hladinu energie a podporu psychickej pohody.
2. Vitamín C
Vitamín C je v našich končinách pravdepodobne najznámejším a najobľúbenejším vitamínom. Pri prvých príznakoch nachladnutia často siahneme po teplom čaji s citrónom alebo po doplnku stravy s vyšším obsahom „céčka“. A nie je to náhoda. Vitamín C:
- Podporuje produkciu protilátok v imunitnom systéme, čím pomáha bojovať proti infekciám.
- Napomáha tvorbe kolagénu, ktorý je dôležitý pre zdravie pokožky, kĺbov aj ciev.
- Znižuje únavu a vyčerpanie a prispieva k ochrane buniek pred voľnými radikálmi.
Ktoré potraviny sú bohaté na vitamín C?
- Pomaranče a ďalšie citrusy
- Kivi
- Zelená paprika
- Jahody
- Ružičkový kel
- Grapefruit
Práve v chladných mesiacoch, keď je vyššie riziko vírusových ochorení, môže vitamín C významne prispieť k skráteniu dĺžky prechladnutia a pomôcť telu rýchlejšie sa zotaviť.
3. Vitamín D
Vitamín D si právom vyslúžil prezývku „slnečný vitamín“. Telo si ho dokáže vytvoriť pôsobením slnečného žiarenia na pokožku, čo je v zimných mesiacoch problém, keďže máme slnka výrazne menej. Nedostatok vitamínu D sa podľa odhadov týka až polovice populácie v miernom klimatickom pásme, preto je vhodné najmä v chladnom období zamerať sa na jeho príjem.
Prečo je vitamín D taký dôležitý?
- Podporuje správnu hustotu kostí a zubov, čím znižuje riziko osteoporózy.
- Posilňuje imunitný systém a zvyšuje celkovú obranyschopnosť organizmu.
- Má priaznivý vplyv na mozog a duševné zdravie, zlepšuje koncentráciu a prispieva k lepšej nálade.
V zimných mesiacoch môžeme vitamín D dopĺňať napríklad z rýb, ako je losos či makrela, z vajec, húb alebo z obohatených mliečnych výrobkov. Mnohí ľudia siahajú aj po doplnkoch výživy s vitamínom D3, aby predišli deficitným stavom.
4. Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant a pôsobí tak, že chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Tie sa v tele tvoria napríklad pri strese, fajčení či pri nezdravom životnom štýle. Okrem toho vitamín E:
- Podporuje činnosť pečene, ktorá vylučuje toxíny a škodliviny z tela.
- Napomáha tvorbe červených krviniek a udržiava biele krvinky v dobrej kondícii, aby mohli účinne bojovať s infekciami.
- Podporuje správne fungovanie imunitných buniek, vďaka čomu dokáže telo rýchlejšie reagovať na akékoľvek ohrozenie.
Kde môžeme nájsť vitamín E?
- Orechy (mandle, arašidy, orechové maslá)
- Brokolica
- Mango
- Paradajky
- Špenát
- Semienka (slnečnicové, tekvicové)
Pravidelná konzumácia potravín bohatých na vitamín E môže prispieť k rýchlejšej regenerácii organizmu a lepšej ochrane pred sezónnymi infekciami.
5. Kyselina listová (vitamín B9)
Kyselina listová je často spomínaná v súvislosti s tehotenstvom, no v skutočnosti je dôležitá pre každého z nás. V tele plní viacero kľúčových funkcií:
- Podieľa sa na tvorbe DNA a RNA, teda na základných stavebných kameňoch buniek.
- Pomáha pri tvorbe červených krviniek a podporuje zdravie nervového systému.
- Je dôležitá pre imunitu, pretože zabezpečuje dostatok výživy pre rýchlo sa deliace bunky (vrátane obranných).
V ktorých potravinách nájdeme kyselinu listovú?
- Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
- Orechy
- Celozrnné potraviny
- Zelená listová zelenina (špenát, šalát, kapusta a pod.)
Ak telu dlhodobo chýba kyselina listová, môže to viesť k anémii, únave a oslabenej obranyschopnosti. Je preto dobré dbať na dostatočný príjem tejto dôležitej živiny aj mimo tehotenstva.
6. Železo
O železe sa hovorí ako o dôležitom „pohone“ organizmu, a to z dobrého dôvodu. Pomáha totiž prenášať kyslík v krvi (vďaka hemoglobínu) a podieľa sa na tvorbe červených krviniek. Ak trpíme nedostatkom železa, môžeme sa cítiť oslabení, unavení a náchylnejší na rôzne ochorenia, pretože:
- Krvné bunky nedokážu prenášať dostatok kyslíka a ostatné orgány pracujú v úspornom režime.
- Imunitný systém nefunguje optimálne, čo zvyšuje riziko infekcií.
Kde všade získať železo?
- Hovädzie mäso a vnútornosti
- Bravčové a kuracie mäso
- Strukoviny (fazuľa, hrach, šošovica)
- Listová zelenina (špenát, mangold)
- Orechy a semienka
Aby sme maximalizovali vstrebávanie železa z potravy, je vhodné kombinovať ho s vitamínom C (napríklad si dopriať k jedlu pohár čerstvej šťavy z pomarančov alebo citrusový šalát).
7. Selén
Posledným v rade, no rovnako dôležitým minerálom je selén. Rovnako ako vitamín E, aj on patrí medzi antioxidanty, čo znamená, že chráni bunky pred oxidačným stresom a pomáha spomaľovať starnutie organizmu. Okrem toho má:
- Významnú úlohu pri regulácii imunitnej odpovede, zlepšuje funkciu bielych krviniek a prispieva k lepšej odolnosti voči infekciám.
- Podporuje štítnu žľazu a stará sa o správnu produkciu hormónov.
- Prospešný v boji proti alergiám – dostatok selénu môže znížiť počet alergických reakcií, pretože pomáha organizmu regulovať nadmerné imunitné odpovede.
Selén sa nachádza v potravinách ako para orechy, ryby, morské plody a obilniny pestované na pôdach bohatých na tento minerál.
Ako zaradiť vitamíny do jedálnička a ako ich dopĺňať?
- Vyvážená strava: Základom je pestrý jedálny lístok, v ktorom nechýbajú čerstvé ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, orechy, semienka, strukoviny a kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo rastlinné alternatívy).
- Dbajte na čerstvosť: Väčšinu vitamínov môžete jednoducho získať z prirodzenej stravy. Pri tepelnej úprave (napr. dlhé varenie alebo pečenie pri vysokých teplotách) sa však dôležité živiny môžu strácať. Vyhýbajte sa preto nadmerne spracovaným jedlám a uprednostnite šetrné spôsoby varenia.
- Doplnky stravy: Ak viete, že určitá zložka vo vašom jedálničku chýba (napríklad vitamín D počas zimy alebo železo pri anémii), môžete siahnuť po kvalitných suplementoch. Najlepšie je však konzultovať ich užívanie s lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa vyhli predávkovaniu.
- Pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu: Okrem samotného zloženia stravy netreba zabúdať ani na prechádzky vonku a aspoň krátky pobyt na slnku. Vitamín D, ktorý si telo tvorí práve zo slnečného žiarenia, je nenahraditeľný.
Doprajte svojmu telu to najlepšie
Zimné obdobie môže byť náročné pre telo aj psychiku, no ak sa zameriame na dostatok kľúčových vitamínov a minerálov, môžeme nepriaznivé dôsledky chladu a nedostatku slnka výrazne zmierniť. Vitamíny skupiny B, C, D, E, kyselina listová, železo a selén patria medzi tie úplne základné mikronutrienty, bez ktorých sa náš imunitný systém nezaobíde.
Doprajte si pestrú stravu, viac čerstvých potravín, vyhýbajte sa zbytočnému stresu a doprajte si dostatok odpočinku. Aj takýmto spôsobom dáte svojmu telu šancu, aby sa po dlhej zime znovu „nadýchlo“ a načerpalo novú energiu. Nezabúdajte, že správne fungujúca imunita nie je dielom náhody, ale výsledkom našich každodenných rozhodnutí a zvykov. Ak budete dbať na pravidelný prísun spomínaných živín, vaše telo sa vám poďakuje pevnejším zdravím, lepšou náladou a schopnosťou odolávať chorobám v každom ročnom období.
