Milujete vôňu čerstvo opečeného burgera alebo chrumkavé hranolky, no pri pomyslení na množstvo oleja a kalórií vás hneď prejde chuť? Dobrá správa – fastfoodové jedlá sa dajú pripraviť aj v oveľa zdravšej verzii. Stačí zmeniť spôsob prípravy, vybrať kvalitnejšie suroviny a obmedziť tuky.
Domáci fastfood neznamená otvoriť mrazák a ohriať polotovary. Keď si jedlo pripravíte sami z čerstvých surovín, máte pod kontrolou nielen chuť, ale aj výživovú hodnotu. A práve to je základ, prečo môže byť „burger z vašej kuchyne“ nielen chutný, ale aj zdravší ako ten z reťazca rýchleho občerstvenia.
Čerstvé suroviny = menší tuk, viac živín
Najdôležitejšou zásadou zdravšieho fastfoodu je vedieť, čo presne jete. Ak si pripravíte burger z čistého hovädzieho alebo kuracieho mäsa bez pridaných plnív, znížite množstvo tuku aj soli.
Namiesto bielej žemle skúste celozrnnú – dodá viac vlákniny a zasýti vás na dlhší čas.
Omáčky sú ďalším miestom, kde môžete ušetriť množstvo kalórií. Klasická majonéza má vysoký obsah tuku, zatiaľ čo jogurtový dresing z bieleho gréckeho jogurtu, byliniek, citrónovej šťavy a horčice má rovnakú chuťovú sviežosť, no obsahuje len zlomok tuku.
A hranolky? Tie si pripravte z čerstvých zemiakov alebo batátov. Nakrájajte ich na pásiky, zľahka pokvapkajte olejom, osoľte až po upečení a dajte piecť do rúry alebo horkovzdušnej fritézy. Výsledok bude chrumkavý, ale nie presýtený tukom.
Horkovzdušná fritéza – zdravšia alternatíva smaženia
Ak máte radi chrumkavé jedlá, ale nechcete používať litre oleja, horkovzdušná fritéza (tzv. air fryer) je výborné riešenie. Funguje na princípe cirkulácie horúceho vzduchu, takže jedlo sa pripraví rovnomerne a s minimálnym množstvom tuku.
Podľa výživových a technologických štúdií dokáže príprava v horkovzdušnej fritéze znížiť obsah tuku približne o 60–75 % v porovnaní s klasickým fritovaním. Chuť aj chrumkavosť pritom zostávajú veľmi podobné.
Navyše, vďaka nižším teplotám a menšiemu množstvu oleja vzniká menej akrylamidu – látky, ktorá sa tvorí pri vysokoteplotnom spracovaní škrobových potravín (napr. hranoliek) a pri nadmernom príjme môže byť zdraviu škodlivá.
Moderné air fryery zvládnu nielen hranolky či kuracie nugetky, ale aj ryby, zeleninu alebo dokonca pečenie menších dezertov. Výhodou je aj jednoduché čistenie a rýchle ohrievanie – vďaka čomu je to praktický kuchynský pomocník pre každého, kto chce variť zdravšie, ale bez zbytočného zdržania.
Tipy, ako znížiť množstvo kalórií pri domácom varení
Aby ste si mohli dopriať domáci fastfood naozaj bez výčitiek, oplatí sa dodržať niekoľko jednoduchých zásad:
- Používajte olej v spreji – vytvoríte len tenkú vrstvu tuku, ktorá stačí na to, aby sa jedlo nepripieklo, no nepridáte zbytočne veľa kalórií.
- Vyberajte kvalitné tuky. Na studenú kuchyňu je ideálny extra panenský olivový olej, na tepelnú úpravu repkový alebo kokosový. Majú vyšší bod dymenia a sú stabilnejšie pri vyšších teplotách.
- Nekombinujte viac druhov olejov naraz. Každý typ má inú stabilitu – používanie viacerých druhov môže znižovať kvalitu jedla.
- Kontrolujte teplotu a čas prípravy. Ak sa olej prepaľuje, vznikajú nežiaduce látky. Preto sledujte odporúčania pre konkrétny olej a nepreháňajte to s teplotou.
- Zelenina ako príloha. Čerstvý šalát, paradajky, uhorky alebo kyslé uhorky doplnia jedlo o vlákninu, vitamíny a osviežia ťažšie chute burgerov či hranoliek.
Fastfood môže byť súčasťou zdravej stravy – ak viete, ako na to
Fastfood nemusí byť strašiakom, ak ho pripravíte doma z čerstvých a kvalitných surovín. Kľúčom je obmedziť množstvo tuku, vyhýbať sa polotovarom a dbať na správnu tepelnú úpravu.
Takýto „domáci fastfood“ vám môže pokojne zapadnúť aj do vyváženého jedálnička – pokojne aj v období, keď sa snažíte schudnúť. Nie je to o zákaze jedál, ale o spôsobe ich prípravy.
Ak si teda nabudúce doprajete domáci burger s hranolkami z rúry alebo air fryera a ľahkým jogurtovým dresingom, môžete si byť istí, že robíte pre svoje telo oveľa lepšiu službu než návštevou rýchleho občerstvenia.
