Mať pekne vytvarované, silné a pevné ruky je snom mnohých mužov aj žien. Niektorí sú ochotní tráviť hodiny v posilňovniach, utrácať peniaze za drahé stroje či osobných trénerov, no v skutočnosti to vôbec nemusí byť také komplikované. Vyrysované ruky a pevné paže si môžete jednoducho vybudovať v pohodlí vlastnej obývačky. Tajomstvo úspechu spočíva v úplne obyčajnom cviku – v klikoch.
Kliky patria medzi najefektívnejšie cviky vôbec, no ich správne prevedenie je kľúčové. Ak ich robíte nesprávne, nielenže prídete o výsledky, ale môžete si aj uškodiť. Ukážeme vám, ako na to správne a koľko klikov treba denne cvičiť, aby boli výsledky rýchlo viditeľné.
Stačí pár minút denne a vaše telo sa začne meniť
Kliky patria medzi komplexné cviky, ktoré nezapájajú len samotné ruky, ako si mnohí myslia. Pri ich vykonávaní aktivujete naraz niekoľko svalových partií, vrátane ramien, hrudníka, brucha, spodného chrbta a dokonca aj zadku. Vďaka tomu sa vám pri pravidelnom cvičení zlepší celkové držanie tela a vyformujete si aj oblasť pásu.
Podľa odborníkov na fitnes nemusíte kliky robiť hodinu denne, aby ste videli výsledky. Úplne stačí venovať sa im pravidelne 3 až 4-krát do týždňa. Práve pravidelnosť je tým hlavným tajomstvom úspechu.
Koľko klikov by ste mali zvládnuť?
Samozrejme, počet opakovaní závisí od vašej kondície, veku a aj pohlavia. Muži by mali denne zvládnuť približne 20 až 30 klikov, ženy približne 10 až 20. Ak ste úplný začiatočník, začnite pokojne len s piatimi až desiatimi klikmi a každý týždeň pridávajte pár ďalších. Vaše telo si na záťaž postupne zvykne a vy sa budete cítiť silnejší.
Nie je to však len o počte klikov. To, ako budú vaše ruky nakoniec vyzerať, ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako napríklad:
- Stravovanie – dostatok bielkovín a zdravá, vyvážená strava sú základ.
- Genetika – niekto má prirodzene jednoduchšiu cestu k pekným svalom, iní potrebujú viac úsilia.
- Celkový životný štýl – ak si chcete udržať pekné telo dlhodobo, mali by ste do tréningu zaradiť aj ďalšie aktivity, napríklad kardio cvičenia či strečing.
Prečo práve kliky?
Kliky sú jednoduché, nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich robiť takmer kdekoľvek – doma, v prírode alebo dokonca aj v kancelárii počas krátkej prestávky.
Pri správne prevedených klikoch si precvičíte tieto partie:
- Paže – primárne posilňujete tricepsy, sekundárne však aj bicepsy a svaly predlaktia.
- Hrudník – aktivujete hlavne veľký prsný sval, ktorý vám pomôže zlepšiť držanie hornej časti tela.
- Ramenné svaly – pri cvičení zapájate aj deltové svaly, čo pomáha tvarovať peknú líniu ramien.
- Stred tela (core) – kliky sú výborné na posilnenie brušných svalov a spodnej časti chrbta. Pomáhajú vám udržiavať telo stabilné a pevné.
- Zadná časť tela – dobre prevedené kliky posilňujú aj svalstvo dolnej časti chrbta a zadku, čo zlepšuje celkovú postavu a stabilitu.
Univerzálne pravidlo neexistuje, no odporúčania áno
Každý človek je iný a preto je ťažké presne stanoviť, koľko klikov je ideálnych práve pre vás. Napriek tomu odborníci odporúčajú aspoň orientačné počty:
- Vek 18 až 35 rokov: 15 až 30 klikov denne
- Vek 35 až 55 rokov: 10 až 20 klikov denne
- Vek nad 55 rokov: okolo 10 klikov denne
Ak vás klasické kliky omrzia, môžete vyskúšať rôzne variácie, napríklad kliky v pozícii „strecha“, ktoré zapájajú svaly ramien a chrbtice trochu iným spôsobom.
Kliky nestačia, výsledky určuje správna technika
Dôležité je nielen cvičiť pravidelne, ale najmä správne:
- Dlane umiestnite približne na šírku ramien a prsty smerujú dopredu.
- Telo držte vždy v jednej rovine od hlavy až po päty. Chrbát ani krk sa nesmie ohýbať.
- Klik robte pomaly a kontrolovane, zastavte sa vo chvíli, keď máte lakte v pravom uhle.
- Pri zdvihu tela späť do základnej polohy zapojte hlavne prsné svaly a tricepsy.
- Dýchanie je zásadné – smerom dolu pri pohybe vydychujte, pri návrate hore sa nadychujte.
Nestačí len jeden cvik
Samozrejme, hoci sú kliky efektívne, ak túžite po maximálnych výsledkoch, mali by ste ich doplniť ďalšími aktivitami:
- Kardio tréningy (napríklad beh, bicykel, rýchla chôdza)
- Posilňovanie hornej časti tela aj inými cvikmi (napríklad cviky s fľašami naplnenými vodou)
- Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy, bohaté na proteíny, vlákninu a zdravé tuky.
Ak zaradíte kliky do pravidelnej rutiny a budete ich cvičiť poctivo a technicky správne, výsledky v podobe krásnych a silných paží sa určite dostavia. Zvládne to skutočne každý, stačí len pár minút denne!
