Dlhé hodiny strávené v sede sa v dnešnom životnom štýle stali bežné, no ľudské telo je prirodzene stavané na pohyb, nie na niekoľkohodinovú nehybnosť. Pri dlhodobom sedení sa zvyšuje napätie v krížoch a krku, svaly zadnej strany tela postupne slabnú a mnoho ľudí pociťuje stuhnutosť či bolesť v oblasti chrbtice.
Výskumy potvrdzujú, že statická poloha predstavuje záťaž pre pohybový aparát – bez ohľadu na to, či je človek „zhrbený“ alebo sedí ergonomicky. Problémom je najmä to, že telo zostáva v jednej pozícii príliš dlho, čo vyvoláva svalovú únavu a zhoršené prekrvenie.
Ktoré svaly trpia najviac?
Odborníci sa zhodujú, že pri dlhom sedení bývajú často oslabené svaly hornej časti chrbta, ktoré stabilizujú lopatky. Nejde o jeden konkrétny sval, ale skôr o skupinu svalov vrátane strednej a spodnej časti trapézov, priečneho svalstva a rotátorov lopatiek.
Ak tieto svaly nepracujú dostatočne, ramená majú tendenciu presúvať sa dopredu, hlava sa nakláňa pred prirodzenú os tela a krčná chrbtica musí niesť väčšiu záťaž. To môže viesť k pocitu napätia, bolesti medzi lopatkami či únave šije.
Jednoduchý domáci cvik, ktorý pomáha aktivovať svaly hornej časti chrbta
Pri prevencii ťažkostí so sedením sa často odporúča pravidelne aktivovať svaly, ktoré držia lopatky v stabilnej pozícii. Jedným z vhodných cvikov, ktorý môžu vykonávať aj úplní začiatočníci, je upravená verzia známeho „supermana“.
Ako správne vykonať cvik:
- Ľahnite si na brucho a čelo položte na zem.
- Ruky zodvihnite do strán v tvare písmena „Y“ – zhruba v 45-stupňovom uhle od tela.
- Aktivujte sedacie svaly a jemne zdvihnite hrudník aj ruky.
- Počas zdvihu myslite na to, aby sa lopatky jemne priblížili k sebe, nie však silou.
- Hlava zostáva v predĺžení chrbtice, pohľad smeruje do podložky.
- V hornej pozícii krátko vydržte, pokojne dýchajte a následne sa pomaly vráťte dole.
Tento cvik nepredstavuje liečbu bolesti, no podľa fyzioterapeutov patrí medzi účinné spôsoby, ako podporiť správnu funkciu svalov medzi lopatkami a zlepšiť celkové držanie tela.
Prečo nestačí len jeden cvik?
Cviky zamerané na hornú časť chrbta môžu pomôcť, ale odborníci zdôrazňujú, že najdôležitejším faktorom je pravidelný pohyb počas dňa. Telo neznáša dlhú nehybnosť – bez ohľadu na to, či sedíme, stojíme alebo ležíme.
Preto sa odporúča:
- každých 30 až 45 minút sa postaviť a trochu poprechádzať
- striedať polohy – sedenie, státie, mierny predklon či opretie o operadlo
- vkladať do dňa krátke pohybové pauzy (krátke pretiahnutie, pár krokov, pár drepov)
- dbať na uvoľnené ramená a prirodzené dýchanie
- nastaviť pracovné prostredie ergonomicky, aby krčná chrbtica nebola v neustálom predklone
Tieto návyky majú podľa výskumov výraznejší dlhodobý vplyv na prevenciu bolestí ako samotné silové cvičenie.
Dobrá správa: následky dlhého sedenia možno výrazne zmierniť
Aj keď sa sedeniu v modernej dobe nedokážeme vyhnúť, vieme účinne znižovať jeho negatívne dôsledky. Krátke, pravidelné začlenenie pohybu, jednoduché aktivačné cviky a väčšia pozornosť k držaniu tela dokážu zlepšiť komfort aj znížiť svalové napätie.
Úľava často prichádza už po niekoľkých dňoch, keď si telo zvykne na pravidelné prerušovanie sedu a lepšiu aktiváciu svalov, ktoré boli dovtedy zanedbávané.
