Mnohí ľudia sa pri snahe o kontrolu svojej hmotnosti a zlepšenie zdravotného stavu stále spoliehajú na index telesnej hmotnosti známy ako BMI (Body Mass Index). Držia rôzne diéty, intenzívne cvičia, sledujú ručičku na váhe a zároveň neustále vyhodnocujú, či číslo v kolónke BMI klesá. Z praxe sa však čoraz častejšie ozývajú odborníci, ktorí upozorňujú, že tento ukazovateľ môže byť veľmi zavádzajúci. Novšie výskumy dokonca naznačujú, že oveľa presnejšie je pri posudzovaní rizika ochorení sledovať iné hodnoty, napríklad obvod pásu. Prečo to tak je a čím všetkým môže byť BMI skreslené? Ako si môžete sami skontrolovať, či si nezadávate do tela príliš veľké množstvo tukových zásob okolo brucha?
Prečo BMI nemusí byť presné
BMI (body mass index) sa počíta ako podiel telesnej hmotnosti (v kilogramoch) a druhej mocniny telesnej výšky (v metroch). Na prvý pohľad ide o veľmi jednoduchý výpočet a v mnohých prípadoch môže orientačne naznačiť, či sa človek nenachádza v pásme nadváhy alebo obezity. Napriek tomu ale BMI nezohľadňuje dôležité faktory, ako napríklad pomer svalov a tukového tkaniva v tele.
Dva extrémne príklady, ktoré to ilustrujú:
- Ak by sme sa pozerali iba na BMI, dokonca aj niekdajší kulturista a herec Arnold Schwarzenegger by mohol podľa tabuľky spadať do kategórie obéznych osôb – a to len preto, že vážil viac, ako je „primerané“ k jeho výške. V jeho prípade však veľkú časť telesnej hmotnosti predstavovali svaly, nie tuk.
- Na druhej strane môže existovať človek, ktorý je podľa BMI v „zdravej“ zóne, ale má veľmi málo svalovej hmoty a takmer žiadnu kondíciu. V skutočnosti môže mať vysoké percento telesného tuku (pomerne nerovnomerne uloženého), čím sa dostáva do rizika viacerých zdravotných problémov, hoci BMI mu vychádza v norme.
„Ak by ste sa riadili iba BMI, nedostanete komplexný pohľad na stav tela. Chýba tam rozlišovanie medzi svalmi a tukom,“ vysvetľuje dietologička Geralyn Plomitallo. Preto upozorňuje, že pre človeka s vyšším podielom svalstva (napríklad aktívneho športovca) môže byť BMI vychýlené do kategórie nadváhy či obezity, hoci v skutočnosti je daný jedinec vo výbornej forme.
Index „okrúhlosti“ tela (BRI) ako alternatíva
Na horizonte sa čoraz viac skloňuje nové meradlo známe ako BRI (body roundness index), v preklade index okrúhlosti tela. Nedávny výskum publikovaný v odbornom periodiku JAMA Open Network poukázal na to, že BRI môže byť pri posudzovaní obezity a jej zdravotných rizík presnejší než tradičné BMI.
V čom spočíva rozdiel?
- BMI používa pri výpočte len hmotnosť a výšku, čo je veľmi všeobecné.
- BRI zahŕňa nielen informácie o váhe a výške, ale takisto o obvode pásu (prípadne bokov) a celkovej „okrúhlosti“ tela, čo lepšie prezrádza, kde sa tuk ukladá.
Výsledkom je reálnejšia predstava o tom, ako je telesný tuk rozložený, najmä v oblasti brucha. Zdravotné štúdie dlhodobo pripomínajú, že zvýšené množstvo tuku v stredovej časti tela (tzv. viscerálny tuk) súvisí s vyšším rizikom vzniku srdcových ochorení, cukrovky 2. typu a ďalších metabolických porúch.
Výpočet BRI: Dá sa to urobiť aj doma?
Rovnica na výpočet BRI je pomerne zložitá, preto sa zvyčajne využívajú špeciálne kalkulačky či aplikácie, do ktorých zadáte:
- výšku,
- hmotnosť,
- obvod pásu,
- obvod bokov.
Na základe týchto čísel sa vytvorí výsledná hodnota v škále od 1 do 20, pričom čím vyššie skóre je, tým „okrúhlejšie“ telo máte. Za relatívne zdravé sa považuje BRI pod 10. Ak je vám výpočet komplikovaný alebo nemáte k dispozícii špeciálnu kalkulačku, môže vám pomôcť aj jednoduchá metóda s krajčírskym metrom.
Odporúčané hodnoty obvodu pásu:
- Ženy by mali mať obvod pása ideálne do 80 cm.
- Muži by mali zostať pod 100 cm.
Dietologička Geralyn Plomitallo vysvetľuje, že v rámci domácej orientácie si môžete všimnúť aj tvar svojho tela. Ak patríte k ľuďom s postavou v tvare jablka (väčšia koncentrácia tuku v oblasti brucha), pravdepodobne budete mať viac viscerálneho tuku, ktorý býva nebezpečnejší. Tvar hrušky (viac tuku na bokoch a stehnách) je vo všeobecnosti o čosi menej rizikový, hoci vždy záleží na celkovom zdravotnom stave a životnom štýle.
Viditeľný tuk, neviditeľné zdravotné hrozby
Ak sa zameriavame výhradne na váhu, môžeme prehliadnuť dôležitosť presného rozloženia tukových zásob. Viscerálny tuk, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov, je spájaný s vážnejšími zdravotnými rizikami než tuk podkožný (napríklad v oblasti stehien či paží). Preto aj človek so zdanlivo „priemernou“ váhou môže v skutočnosti vo svojich útrobách skrývať nadmerné množstvo nebezpečného tuku.
BRI alebo meranie obvodu pása (spoločne s bokmi) nám dáva jasnejšiu odpoveď na to, či sa nevystavujeme vysokému riziku metabolických porúch. Táto informácia môže byť pritom pre lekára kľúčová, ak hľadá príčinu zhoršeného zdravia alebo plánuje vhodné preventívne opatrenia.
Ako spoznať, že chudnete tuk, a nie svaly
Cvičte a jedzte rozumne, nie podľa tabuľkového BMI
Mnohí ľudia sa dlhé roky riadia iba samotným BMI a sú frustrovaní, ak podľa neho nie sú v ideálnom rozpätí. A to aj napriek tomu, že poctivo cvičia, snažia sa jesť racionálne, prípadne naberajú svalovú hmotu pri silovom tréningu. „To môže viesť k zbytočnému stresu a niekedy dokonca k radikálnym stravovacím režimom, ktoré v dlhodobom horizonte nie sú udržateľné,“ uvádza dietologička Plomitallo.
Odporúča preto sledovať radšej kombináciu viacerých ukazovateľov. Aj doma si môžeme robiť občasnú analýzu telesného zloženia (bioimpedančné váhy, merače tuku v domácich podmienkach), zaznamenávať si obvod pásu a porovnávať svoje záznamy v priebehu času. Tak zistíme, či reálne chudneme z tuku alebo len strácame vodu a svaly.
Nahradí index okrúhlosti telá (BRI) úplne BMI?
BMI je už dlhé roky pevnou súčasťou medicínskej praxe. Podľa tohto ukazovateľa sa tvoria napríklad rastové grafy u detí, nastavujú sa niektoré dávky liekov či posudzuje sa ním vývoj hmotnosti u veľkých vzoriek obyvateľstva. Preto sa pravdepodobne nezbavíme BMI zo dňa na deň, keďže je to rýchly a dlhodobo zaužívaný nástroj.
BRI je pre lekárov alebo výskumníkov ďalším doplnkovým meradlom, ktoré však môže výrazne spresniť posúdenie zdravotného stavu. Napriek tomu ani BRI nie je úplne dokonalé, lebo tak ako BMI, ani ono nedokáže presne rozlíšiť, koľko svalovej hmoty človek má. Na to slúžia iné, špecifickejšie metódy, napríklad bioimpedančné prístroje či detailné analýzy tela (DEXA sken).
„Rozhodnutie, či je niekto obézny alebo či má zvýšené riziko ochorení súvisiacich s obezitou, by sa nemalo zakladať len na jednom čísle z tabuľky,“ zdôrazňuje Geralyn Plomitallo. „Najlepšie je posudzovať viac rôznych parametrov. Len tak získame dôkladný a reálny obraz o telesnej stavbe a rizikách spojených s hmotnosťou,“ dodáva.
Ako pristupovať k meraniu (nielen) v domácom prostredí
Kombinujte rôzne metódy: Ak máte možnosť, urobte si aspoň základné merania na bioimpedančnej váhe, ktorá analyzuje zloženie tela (svaly, tuk, voda). Zároveň si pravidelne kontrolujte obvod pása krajčírskym metrom.
Dávajte pozor na konzistentnosť: Merajte sa vždy v približne rovnakom čase dňa (napríklad ráno po prebudení), aby boli údaje čo najpresnejšie a porovnateľné.
Nepodliehajte panike pri menších výkyvoch: Malé zmeny v obvode pása či v hmotnosti môžu súvisieť s hydratáciou, menštruačným cyklom či aktuálnym trávením. Sledovanie trendu v priebehu týždňov a mesiacov dáva lepší obraz než jedno meranie.
Sledujte aj iné zdravotné ukazovatele: Okrem telesných mier sa zamerajte na krvný tlak, hladinu cukru v krvi či cholesterol. Pomôže vám to rozoznať, či je potrebné zasiahnuť do stravovania alebo pohybových aktivít.
Konzultujte s odborníkmi: Ak si nie ste istí, či je váš spôsob chudnutia alebo naberania svalov vhodný, alebo ak sa obávate o svoje zdravie, oslovte lekára, dietológa či trénera. Odborníci môžu analyzovať širokú škálu ukazovateľov, výsledkov krvných testov a pod., a odporučiť vám konkrétnu stratégiu.
Zhrnutie: Prečo by sme nemali mať prehnaný rešpekt pred „jedným číslom“?
- BMI je rýchly, dostupný a do určitej miery užitočný ukazovateľ, no nereflektuje rozloženie tuku a svalov, ani ich vzájomný pomer.
- BRI (body roundness index) môže lepšie poukázať na riziká spojené s obezitou, pretože zohľadňuje aj „okrúhlosť“ tela, najmä obvod pása.
- Obvod pása či samotný pohľad na tvar tela (jablko vs. hruška) predstavujú rýchly a jednoduchý spôsob kontroly, najmä v domácom prostredí.
- V ideálnom prípade by sme mali využívať viac meraní a vyhodnocovať zdravotný stav komplexne, nie sa riadiť iba jediným údajom.
Aj keď sa BMI pravdepodobne nezruší zo dňa na deň a naďalej sa bude používať v rôznych medicínskych či štatistických kontextoch, prax ukazuje, že pri individuálnom hodnotení zdravia potrebujeme presnejšie a komplexnejšie meradlá. Ak si chcete znížiť riziko chronických ochorení, nielenže by ste mali sledovať číselnú hodnotu z tabuľky, ale aj reálny stav svojho tela: obvod pása, aktuálnu kondíciu, zloženie tela a celkový životný štýl.
Nepodliehajte panike, ak podľa BMI nie ste v tabuľkovo ideálnej skupine. Pozrite sa radšej do zrkadla, natiahnite krajčírsky meter a zvážte, ako sa cítite vo vlastnom tele. Práve takto zistíte, či vám naozaj hrozia vážne zdravotné následky, alebo či je čas zamerať sa na inú oblasť životosprávy, ako je napríklad spevnenie svalov, lepšie stravovanie či zníženie stresu.
Nenechajte sa ovládnuť číslami – použite ich ako navigačnú pomôcku, no konečnú „diagnózu“ vždy urobte na základe komplexného pohľadu na vlastné telo a zdravie. S trochou trpezlivosti, rozumným prístupom k pohybu a k strave môžete dosiahnuť nielen ideálnu hmotnosť, ale aj pevnú kondíciu a dlhodobo udržateľný životný štýl.
