Pri úprave hmotnosti zohráva veľkú rolu to, akú energetickú hustotu majú potraviny, ktoré jeme. Niektoré jedlá obsahujú veľa vody, vlákniny alebo bielkovín, takže zasýtia, no neprinesú do tela veľké množstvo kalórií. Práve preto môžu byť užitočné pri chudnutí aj pri dlhodobom udržiavaní stabilnej váhy.
Odborníci sa zhodujú, že potraviny s nízkou kalorickou hodnotou dokážu zvýšiť objem jedálnička bez toho, aby človek prijal veľa energie. To však neznamená, že ich možno jesť úplne bez hraníc – aj pri nízkokalorických potravinách stále platí, že celkový denný príjem rozhoduje o výsledku.
Nižšie nájdeš deväť potravín, ktoré sú všeobecne považované za vhodné pre ľudí, ktorí chcú jesť sýto, no zároveň si udržiavať alebo znižovať hmotnosť.
9. Vajcia
Vajcia patria medzi potraviny s vysokým obsahom kvalitných bielkovín, ktoré prirodzene zvyšujú pocit nasýtenia. Bielkoviny sa trávia dlhšie, a preto dokážu predĺžiť interval medzi jedlami. Navyše majú vyšší termický efekt – telo pri ich spracovaní spotrebuje viac energie.
Najvhodnejšie úpravy pri kontrolovaní hmotnosti sú:
- varené vajcia
- vajíčka na panvici s minimom tuku
- omeleta doplnená zeleninou
Problém nastáva až vtedy, keď sa kombinujú s veľmi mastnými prílohami, ako sú slanina či tučné syry.
8. Losos
Losos je výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a nervového systému. Zároveň ide o potravinu, ktorá sýti lepšie než väčšina jedál s vysokým podielom sacharidov.
Rozdiel medzi divokým a farmovým lososom:
- divoký losos má spravidla menej tuku a viac omega-3
- farmový losos obsahuje viac tuku, ale stále je nutrične hodnotný
Nie je pravda, že farmový losos je nezdravý, len má odlišné zloženie.
7. Salsa
Salsa je nízkokalorická príloha založená najmä na paradajkách, cibuli a paprike. Bežná porcia obsahuje menej než 10 kalórií, pokiaľ neobsahuje pridaný cukor alebo veľa oleja.
Hodiť sa dá k mäsu, rybám, zelenine či strukovinovým jedlám. Pálivé druhy obsahujú kapsaicín, ktorý môže krátkodobo zvýšiť energetický výdaj, no nejde o dramatický účinok – skôr o drobný bonus.
6. Nakladané uhorky
Nakladané uhorky majú veľmi nízky obsah kalórií, preto môžu slúžiť ako ľahká desiata alebo príloha. Obsahujú síce určité množstvo vitamínov, ale nie v takom množstve, aby ich bolo možné označiť za významný zdroj.
Jediný dôvod na opatrnosť je vyšší obsah soli, ktorý môže byť problémový pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
5. Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jedným zo základných zdrojov bielkovín. V porcii 100 g sa nachádza približne:
- 165 kcal
- 31 g bielkovín
- necelé 4 g tuku
Sú vhodné pri udržiavaní svalovej hmoty počas chudnutia a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Ich výživová hodnota však závisí od úpravy – čím menej omáčok a mastných prísad, tým lepšie.
4. Melón
Melón tvorí z viac ako 90 % voda, a preto obsahuje približne 30 kalórií na 100 gramov. Je ľahký, svieži a vhodný ako náhrada sladkostí.
Vysoký podiel vody:
- pomáha hydratácii
- zväčšuje objem porcie bez navýšenia kalórií
Melón však obsahuje prírodné cukry, takže aj pri ňom platí, že extrémne veľké množstvá môžu zvýšiť príjem energie.
3. Huby
Huby obsahujú len 20–30 kcal na 100 g, no pritom ponúkajú vlákninu, vitamíny skupiny B a rôzne bioaktívne látky. V kuchyni dokážu zväčšiť objem jedla a dodať mu chuť bez toho, aby výrazne navýšili kalorickú hodnotu.
2. Papriky a uhorky
Tieto druhy zeleniny patria medzi najľahšie a zároveň najchrumkavejšie potraviny, ktoré môžeš zaradiť do jedálnička.
Papriky
Stredná paprika má 30–40 kcal a obsahuje:
- vitamín C
- karotenoidy
- vlákninu
- veľa vody
Tieto vlastnosti prispievajú k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
Uhorky
Majú približne 12 kcal na 100 gramov a až 97 % vody. Hoci nie sú nutrične extrémne bohaté, poskytujú malé množstvo vitamínov skupiny B, vitamín C, vitamín K a minerály ako draslík a železo.
1. Popcorn
Domáci popcorn pripravený zo surových kukuričných zŕn a minimálneho množstva soli je prekvapivo vhodnou nízkokalorickou pochutinou. Vysvetlenie je jednoduché: popcorn má veľký objem a vysoký obsah vlákniny, takže zaplní žalúdok bez toho, aby dodal mnoho energie.
Neplatí to však pre:
- maslové popcorny z kina
- slané a ochutené polotovary
- popcorn pripravovaný na veľkom množstve oleja
Takéto varianty sú kaloricky výrazne náročnejšie.
Prečo práve tieto potraviny podporujú chudnutie?
Spoločné majú jedno: nízku energetickú hustotu. Obsahujú veľa vody, vlákniny alebo bielkovín, a preto zasýtia viac než potraviny bohaté na cukry či tuky.
Dôležité však je uvedomiť si:
- ani tieto potraviny nemožno jesť „bez obmedzenia“
- rozhoduje celkový pomer prijatých a spálených kalórií
- vysokokalorické prílohy dokážu úplne zvrátiť ich výhody
Ak sú však súčasťou vyváženého jedálnička, môžu pomôcť zjednodušiť chudnutie aj dlhodobé udržanie stabilnej hmotnosti.
