Čoraz viac ľudí v dnešnej dobe bojuje s nedostatkom pohybu, čo je dlhodobo spájané s radom zdravotných komplikácií. Lekári i vedecké výskumy sa zhodujú, že ak trávite väčšinu dňa sedením – či už pri počítači, v kancelárii alebo na gauči pred televíziou – vaše telo aj myseľ postupne strádajú. Práve chôdza patrí medzi najprirodzenejšie pohybové aktivity, ktoré dokážu tento problém účinne vyriešiť. Prečo sa odborníci už roky prikláňajú k myšlienke 10 000 krokov denne a ako túto métu dosiahnuť bez toho, aby ste mali pocit, že sa pripravujete na maratón? Nasledujúci návod vám ukáže niekoľko šikovných tipov, ktoré vám môžu v bežnom živote pomôcť na ceste k lepšej kondícii a pevnejšiemu zdraviu.
Prečo práve 10 000 krokov denne?
Možno ste sa už stretli s odporúčaním, že by sme každý deň mali prejsť aspoň 10 000 krokov. Nejde len o nejaký moderný výstrelok: tento cieľ je dlhodobo prezentovaný zdravotníkmi, fitness trénermi či športovými lekármi ako jednoduchý a zrozumiteľný spôsob, ako si udržať aktívny životný štýl a pritom výrazne podporiť svoje zdravie. Týchto 10 000 krokov sa síce môže zo začiatku javiť ako veľké číslo, no v skutočnosti je často omnoho ľahšie ich nazbierať, než by ste čakali. Akonáhle totiž začleníte chôdzu do svojho každodenného rytmu, postupne si zvyknete a bude pre vás prirodzenou súčasťou dňa.
1. Lepšia prevencia kardiovaskulárnych ochorení
Kardiovaskulárne ochorenia, teda choroby srdca a ciev, patria medzi najčastejšie príčiny vážnych zdravotných komplikácií. Pravidelná chôdza dokáže pôsobiť ako prevencia, pretože mierny každodenný pohyb posilňuje srdcový sval, pomáha redukovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a prispieva k udržaniu optimálneho krvného tlaku. Ak si doprajete denne o čosi svižnejšiu prechádzku, je to zároveň skvelý spôsob, ako sa udržať v dobrej fyzickej kondícii a podporiť zdravie svojich ciev.
2. Spoľahlivý boj s nadváhou a obezitou
Keď sa rozhodnete zaradiť pravidelné prechádzky do svojho dňa, nielenže urobíte niečo dobré pre svoje srdce, ale zároveň efektívne spaľujete kalórie. Ak tempo chôdze nie je úplne „slimačie“, ale mierne svižné, môžete za spomínaných 10 000 krokov spáliť 300 až 500 kalórií. Ide takmer o celý ľahší obed! Navyše pri takomto pohybe aktivujete veľké množstvo svalových skupín, čo podporuje lepšiu svalovú silu a bráni ochabovaniu tela. Ak chcete podporiť svoju svalovú hmotu ešte výraznejšie, je vhodné popri chôdzi zaradiť aj nenáročné silové cvičenia, napríklad posilňovacie zostavy v štýle pilates.
Chôdza po jedle sa navyše často spomína v súvislosti s lepšou citlivosťou na inzulín a môže byť dobrou prevenciou cukrovky 2. typu. Podľa niektorých výskumov pravidelná chôdza navyše pomáha znižovať riziko rozvoja niektorých onkologických ochorení a takisto prospieva k zdravšiemu stavu kĺbov.
3. Pozitívne účinky na duševné zdravie
Nie je žiadnym tajomstvom, že pohyb na čerstvom vzduchu prispieva k výrobe endorfínov – hormónov šťastia. Vďaka nim sa cítime uvoľnenejšie a zároveň si udržiavame sviežu myseľ. Ak vás napríklad trápi stres či skleslá nálada, prechádzka dokáže urobiť priam zázraky. Aj 15-minútová chôdza v parku alebo cestou z práce môže fungovať ako „reset“ pre mozog. Navyše, ak si doprajete krátku vychádzku pred spaním, s veľkou pravdepodobnosťou zaspíte rýchlejšie a budete spať pokojnejšie.
Ako dosiahnuť 10 000 krokov denne aj pri zaneprázdnenom programe?
V uponáhľanej dobe nie je jednoduché nájsť si čas na dlhšie prechádzky. Máte práce vyše hlavy, musíte vybaviť nákupy, doviezť deti do školy či na krúžky a potom sa ešte postarať o domácnosť. Napriek tomu však existuje množstvo drobných trikov, ktoré vám pomôžu získať aspoň nejakú chôdzu „popri tom“. Nemusíte si vyčleniť hodinu času denne len na prechádzku, ak to nejde – stačí využiť malé okienka v dennom programe a byť pri tom trošku kreatívny.
Tip č. 1: Do práce pešo alebo na bicykli
Ak je to čo i len trochu možné, skúste sa do zamestnania nedopravovať len autom alebo MHD. Môžete si napríklad zadovážiť (alebo oprášiť) bicykel. Ak je cesta príliš dlhá, skúste vystúpiť o niekoľko zastávok skôr a zvyšný úsek prejsť pešo. Takáto ranná prechádzka vie vynikajúco „nakopnúť“ organizmus a pripraviť ho na pracovný deň. Zistíte, že do práce dorazíte v lepšej nálade a so sviežou mysľou.
Tip č. 2: Pravidelné prestávky a pohyb aj v kancelárii
Práca v kancelárii zahŕňa väčšinou sedenie za počítačom, čo nášmu telu príliš neprospieva. Riešenie? Dajte si za cieľ každú hodinu sa postaviť a aspoň pár minút sa hýbať. Pomôcť môže aj jednoduchý trik – namiesto toho, aby ste mali na stole veľkú fľašu vody, vezmite si len malý pohár. Keď vodu dopijete, musíte sa zdvihnúť a prejsť do kuchynky či chodby, aby ste si ju doliali. Takto za deň v práci nazbierate mnoho drobných krokov, ktoré sa v konečnom dôsledku spočítajú na pekné číslo.
Tip č. 3: Telefonovanie v stoji či v pohybe
Počas telefonovania s kolegami, známymi alebo vybavovania dôležitých hovorov nemusíte sedieť za stolom. Vstaňte a skúste sa pri rozhovore prechádzať po miestnosti, prípadne si zájsť na krátku obchôdzku okolo vašej kancelárie či aspoň popri chodbe. Hoci sa to zdá zanedbateľné, každá takáto malá aktivita vám pridáva ďalšie kroky do denného „portfólia“.
Tip č. 4: Upratovanie ako mini tréning
Či už bývate v malom byte, alebo vo veľkom dome, pravidelný upratovací rituál býva zvyčajne nevyhnutný. Využite tento čas efektívne! Pustite si obľúbenú hudbu a hýbte sa o čosi intenzívnejšie: dôkladne povysávajte, vytrite podlahy, poutierajte prach, vyperte bielizeň, naplňte umývačku riadu a nezabudnite ani na čistenie kúpeľne. Budete prekvapení, koľko krokov sa dá nazbierať aj pri domácom „tancovaní“ s mopom či prachovkou.
Tip č. 5: Využite prestávku v práci
Máte v zamestnaní hodinovú pauzu na obed? Nemusíte ju predsa celú presedieť v jedálni. Ak nemáte obed z domu, môžete si zájsť do reštaurácie či obchodu, ktorý je o niekoľko ulíc ďalej. Aj takáto krátka prechádzka dokáže nabudiť váš organizmus a využiť čas efektívnejšie než len sedením pri stole. Môžete si vziať so sebou napríklad bagetu, ktorú si vychutnáte počas chôdze v parku. Okrem podpory trávenia vás pár minút vonku nabijú energiou na zvyšok pracovného dňa.
Tip č. 6: Ignorujte výťah a eskalátory
V práci či v obchodnom centre? Vymeňte výťah a pohyblivé schody za tie klasické. Či už idete hore alebo dole, vždy je to forma aeróbnej aktivity, pri ktorej navyše poriadne zapájate sedacie a stehenné svaly. Takto si pridáte zopár ďalších krokov a ešte aj spevníte dolnú časť tela.
Tip č. 7: Choďte nakupovať pešo
Chystáte sa do obchodu po potraviny alebo vybaviť nejakú úradnú záležitosť v meste? Namiesto auta si obujte pohodlnú obuv a vyberte sa tam po svojich. Zdanlivo zanedbateľné pochôdzky vám môžu výrazne zvýšiť denný počet krokov a zároveň využijete možnosť stráviť čas na čerstvom vzduchu. Ak máte k dispozícii ruksak alebo tašku na kolieskach, bez problémov odnesiete aj ťažšie položky.
Tip č. 8: Záverečná večerná prechádzka
Ráno môže chôdza fungovať ako „štartovač“ energie, zatiaľ čo večer vás zas dokáže upokojiť a pomôže vám lepšie zaspať. Namiesto sledovania televízie či surfovania po internete sa skúste aspoň na 15–20 minút vybrať von. Môžete zobrať aj deti či domáceho miláčika, aby sa rozhýbali a vyvetrali. Uvidíte, že po takomto krátkom „resetovaní“ hlavy sa vám bude zaspávať pokojnejšie a váš spánok bude kvalitnejší.
Chôdza: najdostupnejší druh pohybu
Chôdza je nielen najprirodzenejšia, ale aj najjednoduchšia pohybová aktivita, ktorú môžeme robiť v každom veku a takmer kdekoľvek. Nevyžaduje si drahé vybavenie, permanentku do fitness centra ani prevratné znalosti zo sveta športu. Dôležité je predovšetkým nájsť spôsoby, ako chôdzu nenásilne začleniť do svojho dňa.
Ak sa vám spočiatku zdá 10 000 krokov ako neľahká úloha, začnite pozvoľna. Postupne zistíte, že drobné zmeny denného režimu vám pomôžu dosahovať toto číslo bez toho, aby ste si to vôbec uvedomili. Po pár týždňoch sa nielen budete cítiť vitálnejšie, ale s veľkou pravdepodobnosťou si zlepšíte aj celkovú fyzickú kondíciu. A to je na tom celom najlepšie – ide o investíciu do vlastného zdravia, ktorá sa vždy vyplatí.
