Máte pocit, že vás kolená, bedrá alebo kríže bolia čoraz viac? Nie ste v tom samy. Po päťdesiatke sa telo začne meniť a práve kĺby patria medzi prvé, ktoré tieto zmeny pocítia. Často za to môžu aj malé každodenné chyby, ktoré si ani neuvedomujeme. Čo patrí medzi najväčších nepriateľov kĺbov a ako si môžeme uľaviť?
Kĺby starnú spolu s telom
V období po päťdesiatke sa začínajú sčítavať roky našich návykov – či už sme boli športovo aktívne, alebo skôr sedeli celé dni za počítačom. Pridajú sa genetické predispozície, hormonálne výkyvy a niekedy aj dlhoročné zlozvyky. U žien navyše zohráva významnú úlohu menopauza, pri ktorej sa mení hormonálna rovnováha a oslabuje sa schopnosť tela regenerovať chrupavky a kosti.
Pravdou je, že na bolesti kĺbov si v nemalej miere môžeme „zarobiť“ samy – a to nevhodným pohybom, nesprávnou stravou či ignorovaním signálov tela.
1. Nadváha – najväčší tlak na kolená a bedrá
Každý kilogram navyše predstavuje obrovskú záťaž pre kĺby, najmä pre kolená a bedrové kĺby. Predstavte si, že ich nútite denne vláčiť ťažký kufor do schodov – presne tak sa cítia vaše kĺby, keď pribudne zopár kíl.
Podľa výskumov už zníženie hmotnosti o 5 % prináša citeľnú úľavu. Ak sa podarí schudnúť približne desatinu telesnej váhy, riziko rozvoja osteoartrózy sa znižuje až o polovicu.
2. Nedostatok kolagénu, vápnika a vitamínu D
S poklesom estrogénu po menopauze klesá aj schopnosť organizmu udržať pevné kosti a pružné chrupavky. Ak telu chýba kolagén, vápnik alebo vitamín D, kĺbom jednoducho chýba stavebný materiál.
Do jedálnička sa preto oplatí zaradiť:
- silné domáce vývary z kostí
- ryby bohaté na zdravé tuky
- mliečne výrobky
- listovú zeleninu
- doplnky stravy s kolagénom typu II
Pravidelné dopĺňanie týchto látok môže zmierniť bolesti a spomaliť degeneráciu kĺbov.
3. Nesprávny pohyb alebo žiadny pohyb
Sedavý spôsob života, dlhé hodiny za počítačom či prudké športové výkony bez rozcvičky – všetko toto kĺbom škodí. Nejde o to, aby ste behali maratóny, ale o pravidelný a šetrný pohyb, ktorý kĺbom prospieva.
Skvelou voľbou je napríklad:
- nordic walking
- joga
- plávanie
- cvičenie na fitlopte
- krátky ranný strečing
Plynulý a pravidelný pohyb znižuje tuhosť kĺbov, zlepšuje prekrvenie a predchádza zápalom.
4. Nevhodná obuv – skrytý zabijak kĺbov
Podpätky, lacné šľapky bez opory klenby či tvrdé podrážky. Všetko toto narúša správne postavenie nohy a prenáša záťaž na kolená i chrbticu.
Ak si chcete kĺby ušetriť, zvážte:
- analýzu chôdze u odborníka
- kvalitné ortopedické vložky
- pohodlnú obuv na každý deň
- lodičky či topánky na podpätku iba príležitostne a na krátku dobu
5. Skryté zápaly v tele
Kĺby môže ničiť aj chronický zápal, ktorý sa rozvíja potichu a dlhodobo. Najčastejšie je výsledkom nezdravého stravovania, stresu alebo hormonálnej nerovnováhy. A výsledok? Bolesť kĺbov aj bez výraznej fyzickej záťaže.
Čo škodí najviac:
- nadbytok cukru
- spracované potraviny
- alkohol
- príliš veľa červeného mäsa
Naopak, protizápalovo pôsobia:
- zelený čaj
- kurkuma
- zázvor
- omega-3 mastné kyseliny (napr. z rýb alebo ľanového oleja)
6. Hormonálne zmeny v menopauze
Ženy majú približne dvojnásobne vyššie riziko artrózy ako muži. Menopauza totiž prináša hormonálne výkyvy, ktoré oslabujú chrupavky. Preto je v tomto období mimoriadne dôležité sústrediť sa na dostatok pohybu, vyváženú stravu a pravidelný oddych.
Ako sa o kĺby starať po päťdesiatke
Vaše kĺby potrebujú viac starostlivosti než kedykoľvek predtým. Ak cítite bolesť alebo stuhnutosť, nečakajte, že to samo prejde. Začnite od malých zmien: upravte jedálniček, pridajte vhodný pohyb, doprajte si kvalitnú obuv a eliminujte stres.
Takto dokážete oddialiť potrebu silných liekov či dokonca operácií. Vaše telo sa vám odvďačí väčšou pohyblivosťou a ľahkosťou, ktorú pocítite pri každom kroku.
Dá sa povedať, že po päťdesiatke sa kĺby stávajú „lakmusovým papierikom“ celkového zdravia. Čím viac sa o ne postaráte teraz, tým dlhšie si udržíte nezávislosť a radosť z pohybu.
