Mnohé potraviny s označením „nízkotučné“ dokážu zaujať ľudí, ktorí si chcú udržať štíhlu postavu alebo sa snažia schudnúť. Výrobcovia totiž často sľubujú, že s týmito produktmi môžeme bez výčitiek konzumovať syry, jogurty či iné mliečne výrobky. V skutočnosti však nejde o také jednoduché riešenie, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Prečo?
„Light“ alebo „nízkotučné“ výrobky: Mýty a realita
Jogurty, syry či mlieko so zníženým obsahom tuku pôsobia navonok veľmi zdravo, pretože vo väčšine prípadov majú o 30–40 % menej tuku ako ich plnotučné náprotivky. Pravdou je, že z hľadiska obsahu tuku môžu byť užitočné pre ľudí, ktorí si prísne sledujú príjem kalórií. Lenže pri hodnotení kvality stravy záleží nielen na tukoch, ale aj na tom, čo sa v potravine nachádza namiesto nich.
Aby mohol výrobca na obal uviesť, že ide o potravinu s nízkym obsahom tuku, musí splniť určité podmienky. Podľa európskych predpisov (konkrétne nariadenie č. 1924/2006) nesmú pevné potraviny obsahovať viac ako 3 gramy tuku na 100 gramov. Pre tekuté výrobky platí strop 1,5 gramu tuku na 100 ml a pri polotučnom mlieku to môže byť až 1,8 gramu na 100 ml. Na trhu je preto široká ponuka „light“ či „nízkotučných“ variantov mliečnych produktov, syrov, nápojov a dokonca aj sušienok. Nie je však všetko zlato, čo sa blyští.
Chcete schudnúť? Nízky obsah tuku nie je zárukou úspechu
Je celkom bežné, že keď na výrobku vidíme obrovský nápis „nízkotučné“, automaticky predpokladáme, že je zdravší a vhodný pre diétu. V skutočnosti sa však môže stať, že takýto produkt obsahuje viac cukru alebo iných pridaných látok, ktoré pomáhajú nahradiť chýbajúce tuky a zachovať chuť.
Tuk je nositeľom chuti – to je fakt, na ktorom sa zhodujú aj mnohí výživoví špecialisti. Ak tuk v potravine chýba, výrobca musí často siahnuť po rôznych náhradách. A jednou z najjednoduchších ciest, ako zákazníkom zabezpečiť stále príťažlivú chuť, je pridať do produktu viac cukru či umelých sladidiel. Tento prístup dokáže paradoxne zvýšiť kalorickú hodnotu produktu, čo znamená, že „nízkotučný“ variant nemusí byť pre vašu líniu žiadna výhra.
Ďalším problémom je použitie rozličných syntetických aditív. Patria sem napríklad:
- Umelé sladidlá (aspartám, acesulfam K)
- Umelé farbivá (karmín, známy aj ako košenila)
- Stabilizátory a emulgátory (napr. alginát sodný)
- Zahusťovadlá či želírovacie látky (napr. karagénan)
Veľa výrobcov tiež využíva škrob (vrátane modifikovaného škrobu) na docielenie požadovanej konzistencie. Aj keď sám osebe nemusí byť škodlivý, pri jeho vysokej koncentrácii v potravine narastá glykemický index, čo je jeden z ukazovateľov, ktoré by sme si mali pri snahe o zdravé stravovanie všímať.
Prečo je glykemický index dôležitý?
Glykemický index (GI) je číslo, ktoré vyjadruje, akou rýchlosťou sa po konzumácii potraviny zvyšuje hladina cukru v krvi (glykémia). Ak je GI konkrétnej potraviny vysoký, telo sacharidy v nej obsiahnuté relatívne rýchlo premení na glukózu. To na jednej strane rýchlo zasýti, ale len na krátky čas. Následne môže dôjsť k prudkému poklesu cukru v krvi, čo spôsobí „vlčí hlad“ – ľudia potom majú tendenciu siahnuť po ďalších kalorických jedlách, zväčša s vysokým obsahom sacharidov.
Pri pokusoch o chudnutie a udržiavanie si stabilnej hmotnosti je preto vhodné dbať na to, aby ste konzumovali potraviny s nižším glykemickým indexom a primeraným množstvom bielkovín a tukov. Je dôležité uvedomiť si aj to, že citlivosť každého organizmu na kolísanie cukru v krvi je individuálna, a preto je potrebné sledovať aj vlastnú skúsenosť.
Prečo sa tukov nebáť?
Tuky sú nevyhnutnou súčasťou nášho jedálnička. Predstavujú koncentrovaný zdroj energie – 1 gram tuku poskytuje približne 9 kcal, čo je takmer dvojnásobok kalórií oproti sacharidom či bielkovinám. Okrem toho sú dôležité aj na tvorbu bunkových membrán. Fosfolipidy (tukové zložky) tvoria základ bunkových stien, ktoré umožňujú prenikanie živín dovnútra a von z buniek a zaisťujú tiež ochranu buniek pred vonkajšími vplyvmi.
Tuky pomáhajú telu udržiavať si tepelnú izoláciu, podporujú funkciu nervového systému a tiež zabezpečujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Bez nich by sme mohli mať problém so správnym fungovaním imunity, zdravím kostí či stavom pokožky a zraku.
Zdravé tuky: Spojenci pre srdce, mozog aj štíhlu líniu
Ak chceme svojmu organizmu dopriať to najlepšie, mali by sme sa zamerať na výber vhodných druhov tukov. K tým najprínosnejším patria napríklad:
- Extra panenský olivový olej
- Omega-3 mastné kyseliny z rýb (losos, sardinky, makrela)
- Kokosový olej
- Ghí (prečistené maslo)
- Avokádo
- Orechy (vlašské, mandle, kešu, pistácie)
Zdravé tuky zlepšujú činnosť srdca, podporujú mozgové funkcie a prospievajú aj pleti. Dokážu zvyšovať pocit sýtosti, a preto je menšia pravdepodobnosť, že budeme neustále siahať po sladkých alebo vysokoenergetických jedlách. Mnohí nutriční poradcovia súhlasia, že aj pri redukčnom stravovaní sa ich netreba báť – dôležitejšie je kontrolovať si veľkosť porcií a dbať na rovnováhu živín.
Na čo si dať pozor?
- Obsah cukru v nízkotučných výrobkoch: Pozerajte na etikety a venujte pozornosť tomu, koľko cukru, umelých sladidiel či iných aditív výrobok obsahuje.
- Škrob a vysoký glykemický index: Škrob (aj modifikovaný) dokáže výrazne ovplyvniť GI potraviny. Práve kolísanie cukru v krvi môže spôsobiť nečakané chute, ktoré sabotovajú diétu.
- Kvalita vs. kvantita: Nízkotučný variant nemusí byť automaticky lepší. Sledujte nielen tuk, ale aj celkové zloženie vrátane bielkovín, cukrov a vlákniny.
- Tuky sú dôležité: Úplné vylúčenie tukov zo stravy môže narušiť hormonálnu rovnováhu, zdravie pokožky a vstrebávanie vitamínov.
Zhrnutie
Hoci nízkotučné potraviny môžu na prvý pohľad vyzerať ako zdravá alternatíva, realita nie je vždy taká ružová. Často môžu obsahovať priveľa cukru, umelých prísad či iných látok, ktoré vyrovnávajú chýbajúcu chuť. Riešením je preto rozumný prístup k jedlu: čítajte etikety, nevylučujte tuky zo stravy úplne a pri chudnutí či udržiavaní hmotnosti stavte radšej na vyváženú kombináciu kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Ak chcete skutočne robiť múdre rozhodnutia, nezostáva nič iné, len starostlivo študovať zloženie produktov, ktoré vkladáte do nákupného košíka. Rozdiely medzi jednotlivými značkami a výrobcami bývajú veľké. Keď sa naučíte rozlišovať, čo skutočne prospieva vášmu telu a čo mu naopak neprospieva, odmena príde v podobe lepšieho zdravia a dlhodobo udržateľnej hmotnosti.
