Zdravé kĺby sú podmienkou plynulého a bezbolestného pohybu. Aby fungovali správne, potrebujú pravidelnú, primeranú záťaž. Nedostatok pohybu vedie k oslabeniu svalov a zhoršeniu celkovej funkcie kĺbu, príliš intenzívny alebo nárazový tréning zas môže tkanivá podráždiť alebo poškodiť. Kľúčom je rovnováha medzi tým, čo kĺb potrebuje, a tým, čo zvládne.
Kĺby potrebujú postupné a kontrolované zaťažovanie
Základné pravidlo pri cvičení na podporu zdravia kĺbov je jednoduché: pohyb má byť pravidelný, plynulý a bez nárazov. Snahy o dosiahnutie extrémneho rozsahu pohybu alebo vysokého výkonu hneď na začiatku často vedú k preťaženiu.
Fyzioterapeuti odporúčajú začínať v menšom a bezpečnom rozsahu, pričom sa jeho veľkosť môže zvyšovať až vtedy, keď sa pohyb vykonáva technicky správne a bez bolesti. Kĺbové tkanivá (vrátane chrupavky a väzov) si potrebujú na záťaž zvyknúť, čo môže trvať niekoľko týždňov.
Pohyb má byť bez ostrej bolesti
Pri cvičení je normálne cítiť mierny ťah alebo napätie svalov. Ostrá, bodavá bolesť však nie je v poriadku a znamená, že pohyb je buď príliš intenzívny, alebo nevhodne vykonávaný.
Rovnako dôležité je aj pokojné dýchanie. Zadržiavanie dychu pri pohybe zvyšuje napätie svalov a zhoršuje techniku. Plynulé dýchanie pomáha telu udržiavať kontrolu nad záťažou.
Svaly sú hlavnou oporou kĺbov
Kĺb nemá vlastnú stabilitu. Jej hlavným zdrojom sú svaly, ktoré ho obklopujú. Ak sú oslabené, zvyšuje sa tlak na chrupavku aj väzy. Preto je súčasťou starostlivosti o kĺby okrem uvoľňovania aj posilňovanie svalov, a to:
- s ľahšou až strednou záťažou
- pomalým a kontrolovaným tempom
- s dôrazom na správnu techniku
Z odborného hľadiska je dôležitejšie pravidelné, mierne posilňovanie, než beh za vysokými váhami alebo rýchlymi výsledkami.
Aeróbna aktivita bez nárazov zlepšuje výživu chrupavky
Chrupavka nemá vlastné cievy, preto je jej výživa závislá od pohybu. Najvhodnejšie aktivity na podporu kĺbového zdravia sú:
- chôdza (najmä po mäkšom povrchu)
- plávanie alebo vodná gymnastika
- jazda na bicykli alebo stacionári
Tieto formy pohybu zlepšujú prekrvenie a metabolizmus tkanív bez toho, aby kĺby vystavovali nárazom.
Čomu sa vyhnúť: nárazové a preťažujúce aktivity
Pre ľudí so slabými svalmi, nadváhou alebo už existujúcimi ťažkosťami s kĺbmi nie sú vhodné:
- skákanie cez švihadlo
- beh po tvrdom povrchu (betón, asfalt)
- rýchle výskoky
- prudké švihové pohyby
- cvičenie na trampolíne
Takéto pohyby vytvárajú vysoké nárazové sily, ktoré môžu viesť k podráždeniu chrupavky či väzov.
Doplnky stravy môžu pomôcť, ale nenahradia pohyb
Kolagén alebo iné doplnky pre kĺby môžu podporiť kvalitu niektorých tkanív, ak sa užívajú dlhodobo a v odporúčaných dávkach. Odborné štúdie však potvrdzujú, že samotný doplnok bez pohybu nevedie k zlepšeniu kĺbových funkcií. Pohybová aktivita je základ, výživové doplnky sú až doplnková podpora.
Postupnosť a dlhodobosť sú rozhodujúce
Organizácie ako Svetová zdravotnícka organizácia upozorňujú, že dlhé sedenie, nízka fyzická aktivita a prudké preťažovanie patria medzi hlavné príčiny problémov pohybového aparátu. Preto platí:
- začínať pomaly
- pravidelne cvičiť
- zvyšovať záťaž len vtedy, keď telo reaguje dobre
- rešpektovať signály bolesti
Kĺby sa regenerujú pomaly a zmeny sa prejavujú postupne, no konzistentnosť je najúčinnejšou prevenciou bolestí a straty pohyblivosti.
