Pravidelný pohyb je dôležitý v každom veku – a možno ešte viac v tom seniorskom. Fyzická aktivita pomáha udržiavať silu, rovnováhu, pohyblivosť aj psychickú pohodu. Aj keď má človek v pokročilom veku bolesti kĺbov, slabšiu stabilitu či zníženú pohyblivosť, stále existujú cviky, ktoré môže vykonávať bezpečne – v sede alebo s oporu o stenu.
Prečo by seniori nemali prestať s pohybom?
Podľa odborníkov z Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa starší dospelí mali hýbať aspoň 150 minút týždenne formou miernej aktivity – napríklad chôdzou, plávaním či cvičením doma. Pohyb pomáha:
- zlepšiť svalovú silu a stabilitu, čím znižuje riziko pádov
- udržiavať zdravie kostí a pôsobí ako prevencia osteoporózy
- zlepšuje funkciu srdca, pľúc a krvného obehu
- podporuje psychickú pohodu – počas cvičenia sa uvoľňujú endorfíny, hormóny dobrej nálady, ktoré znižujú stres, úzkosť a pomáhajú lepšie spať
Okrem toho existujú vedecké dôkazy, že pravidelný pohyb pomáha udržiavať správnu funkciu imunitného systému a zlepšuje celkovú kvalitu života starších ľudí.
Vhodné formy pohybu pre starších ľudí
Nie každý senior zvládne náročné športy, ako beh či turistiku. To však vôbec neprekáža. Dôležité je hýbať sa primerane vlastným možnostiam. Medzi najvhodnejšie aktivity patria:
- svižná chôdza alebo nordic walking
- plávanie, cvičenie vo vode
- pomalá jazda na rotopede
- jednoduché posilňovacie cviky v sede alebo s oporu o stenu
Nasledujúce cviky sú ideálne pre seniorov s obmedzenou pohyblivosťou – sú bezpečné, nezaťažujú kĺby a napriek tomu účinne posilňujú telo.
1. Kliky o stenu – bezpečné posilnenie rúk a ramien
Klasické kliky sú pre mnohých seniorov náročné, no variant pri stene je šetrný a efektívny.
Postavte sa čelom k stene, asi 50 cm od nej. Položte dlane na stenu vo výške ramien, prsty smerujú nahor. S nádychom pomaly ohýbajte lakte a priblížte sa k stene, s výdychom sa vráťte späť.
Cvik posilňuje paže, ramená, hrudník a stred tela (core). Začnite s jednou až dvoma sériami po 8–10 opakovaní, postupne môžete pridať ďalšie.
Tento cvik odporúčajú aj fyzioterapeuti, pretože pomáha udržiavať funkčnú silu horných končatín bez zbytočného tlaku na zápästia a ramenné kĺby.
2. Posilnenie šikmých brušných svalov v sede
Silné brušné svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela a rovnováhu.
Sadnite si na okraj pevnej stoličky, chodidlá položte na zem. Vezmite si do rúk ľahkú záťaž (napr. fľašu s vodou alebo malú loptu). S rovným chrbtom a vtiahnutým bruchom otáčajte pomaly hornou časťou trupu raz doľava, raz doprava.
Na každej strane na chvíľu zotrvajte a dýchajte plynulo. Opakujte 10 krát na každú stranu.
Tento cvik pomáha posilniť šikmé brušné svaly a zlepšuje stabilitu trupu – čo je dôležité pri chôdzi aj vstávaní zo stoličky.
3. Posilnenie nôh a kolien v sede
Posaďte sa na stoličku a oprite chrbát o operadlo. Ruky položte na sedadlo po stranách pre väčšiu stabilitu. S výdychom zdvihnite jednu nohu pred seba a vystrite ju. Držte ju vo vzduchu asi 2–3 sekundy a potom ju pomaly spustite.
Cvik zopakujte aj na druhej nohe – ideálne 8–10 opakovaní v troch sériách.
Tento cvik šetrne posilňuje stehenné svaly a zlepšuje pohyblivosť kolien, čo je nevyhnutné na bezpečné vstávanie, sedenie a chôdzu.
4. Tréning rovnováhy – prevencia pádov
Strata rovnováhy patrí k najčastejším problémom v staršom veku. Cvičenie balansu pomáha aktivovať hlboké svaly a zlepšuje koordináciu.
Postavte sa rovno, ruky majte voľne pozdĺž tela. Prenášajte váhu z jednej nohy na druhú. Pri každom prenose zodvihnite druhú nohu mierne nad zem a vydržte 10 sekúnd.
Ak sa necítite stabilne, pridržte sa steny, operadla stoličky alebo kuchynskej linky.
Jednoduchý tréning rovnováhy preukázateľne znižuje riziko pádov až o 30 %, ak sa vykonáva pravidelne (aspoň 3-krát týždenne).
Pohyb – prirodzený liek bez vedľajších účinkov
Cvičenie v seniorskom veku nie je o výkone, ale o udržaní vitality, nezávislosti a pohody. Aj krátke a jemné cvičenia v sede majú obrovský zmysel. Dôležité je, aby sa vykonávali pravidelne, pomaly a bez bolesti.
Pred začatím novej pohybovej aktivity je vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom – najmä ak senior trpí chronickými ochoreniami, bolesťami kĺbov či závratmi.
Ak sa však pohyb stane prirodzenou súčasťou dňa, môže znamenať rozdiel medzi pasivitou a plnohodnotným, aktívnym životom aj v pokročilom veku.
Cviky pri stene alebo na stoličke sú bezpečné, nenáročné a vedecky podložené spôsoby, ako si seniori môžu zlepšiť silu, rovnováhu a celkové zdravie. Stačí začať pomaly – pár minút denne – a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
