V prípade, že ste sa niekedy stretli s bolesťou chrbta, iste viete, ako to dokáže znepríjemniť nielen život, ale doslova každý jeden pohyb. Dobrá správa ale je, že existuje spôsob, akým si od bolesti chrbta jednoducho pomôcť. Inšpirujte sa dnes hneď niekoľkými jednoduchými tipmi. Alebo ako sa vôbec pohnúť. A o tréningu nemôže byť ani reč. Hoci to možno nebudete počuť radi, nezaobídete sa bez trochy vlastného úsilia. Pomôcť totiž môžu špeciálne cviky, ktorými si pomôžete na uvoľnenie a posilnenie chrbtového svalstva. Nepotrebujete na to nič viac ako cvičebnú podložku a pár minút každý deň. Uznajte sami, že za úľavu, ktorá sa dostaví, to rozhodne stojí.
Samozrejme, treba sa na túto problematiku pozerať komplexne a začať od príčiny. Bolesť chrbta môže v niektorých prípadoch značiť symptóm závažnejšieho ochorenia, zatiaľ čo niekedy je jednoduché odhadnúť, čo bolesť pravdepodobne spôsobuje. Napríklad tušíte, že ste to trochu prehnali na tréningu so záťažou a nesústredili sa na správnu techniku. Alebo ste možno celý víkend strávili v knihách pri učení na skúšku v rôznych pozíciách, ktoré ani z diaľky nepripomínali zdravé držanie tela. Svoju úlohu v tom môže hrať aj prílišné preťaženie pohybového aparátu v práci, predovšetkým pokiaľ pracujete v sklade, na stavbách, ste kaderníčka alebo čašník a celú pracovnú dobu trávite na nohách. Rovnako ako za svoje berie aj naopak sedavé zamestnanie.
Jednou z najčastejších príčin bolesti chrbta je práve zlé postavenie a držanie tela. V terajšom modernom svete trávime stále viac času sedením alebo ležaním, a to nie práve v ideálnych pozíciách. Nie je potom divu, že sa to všetko premietne práve na boľavom a stuhnutom chrbte. Najčastejšími chybami je predkláňanie hlavy, predovšetkým pri neustálom listovaní v mobile, guľatení chrbta najčastejšie pri práci na počítači alebo zvesení ramien dopredu. Deje sa potom to, že jeden sval preberie funkciu toho druhého a dochádza k svalovým disbalanciám, medzi ktoré napríklad patrí horný a dolný skrížený syndróm. Bežne potom dochádza k skráteniu prsných svalov, čo vedie k automatickému priťahovaniu ramien dopredu a guľateniu hornej časti chrbtice. Tieto, aj keď spočiatku minimálnej nezrovnalosti, nakoniec vedú k nepríjemnej bolesti chrbta a až k možnému poškodeniu chrbtice. Dá sa tomu ale veľmi ľahko predísť každodenným strečingom a vykonávaním pár posilňovacích cvikov.
Ďalšou veľmi častou príčinou, ktorú si nemusíte na prvýkrát uvedomiť, je dlhodobý stres, ktorý trápi nejedného z nás. Stresom sa totiž mení držanie tela úplne bežne, predovšetkým čo sa týka ramien a guľatenia chrbta. Tiež sa zvyšuje svalové napätie a môžu sa objaviť aj problémy so spánkom. Tento balíček sa dohromady prejaví práve stuhnutosťou a bolesťou chrbtových svalov. Svoj podiel má aj nadváha a jej negatívny vplyv na chrbtové svalstvo. Predstavuje totiž nadmernú záťaž pre celý pohybový aparát. Rovnako ako pre zdravie nie je ideálne nosenie vysokých podpätkov, ťažké kabelky alebo spanie na nevhodnom matraci.
Pokiaľ sa s bolesťami chrbta ale trápite dlhšie, bolesť nepovoľuje, naopak sa zhoršuje, a dokonca už zasahuje aj do vášho každodenného života, na nič nečakajte a obráťte sa na ortopéda. Ten vás komplexne vyšetrí a následne príde aj s vhodnou liečbou. Aby ste ale možným bolestiam predišli, môžete podnikať hneď niekoľko jednoduchých krokov každý deň. Na začiatok postačí, keď sa budete riadiť niekoľkými všeobecnými pravidlami, ktoré sú súčasťou zásad zdravého životného štýlu.
1. Správne držanie tela
Stabilizáciu trupu zaisťujú predovšetkým chrbtové svaly, ktoré pokiaľ sú namáhané príliš, spôsobujú nepríjemné bolesti. Inými slovami, pokiaľ udržujete zlé postavenie tela alebo už máte chybne zafixované pohybové vzorce každodenných aktivít, svalové skupiny pracujú inak, než je im prirodzené. To sa následne prejaví práve bolestivosťou chrbta, a tak sa sústreďte v stoji, v sede aj pri chôdzi najmä na to, aby ste sa príliš neprehýbali v oblasti ako hrudnej, tak aj bedrovej chrbtice. Zafixujte svoju panvu do prirodzenej polohy a nijako zvlášť ju ani neprehýbajte ani nepodsadzujte. Rovnako tak kontrolujte aj ramená, tie by mali byť stiahnuté ľahko dole a dozadu. Lopatky majte ideálne roztiahnuté do strán a hlavu držte v predĺžení krčnej chrbtice.
2. Pravidelný šport
Nájdite si takú pohybovú aktivitu, ktorá vás bude baviť, budete sa na ňu každý deň tešiť a venujte jej denne aspoň 30 minút. Už po pár dňoch cvičenia určite pocítite rozdiel a predovšetkým sa úľava od bolesti dostaví rýchlejšie. Zároveň posilňovaním chrbtových svalov dosiahnete dlhodobý účinok.
3. Preťahovanie chrbtových svalov
Okrem pravidelného cvičenia a posilňovania zaraďte aj pravidelné preťahovanie chrbtových svalov spolu so všeobecným strečingom. Dbajte naň o to viac, pokiaľ väčšinu času trávite prácou na počítači a vždy po dlhšom pracovnom okienku venujte pár minút pretiahnutiu. Vhodnou pomôckou môže byť aj masážny valec alebo masážna pištoľ. Naťahovacích cvikov je nepreberné množstvo, tu nájdete pár tipov, ktoré môžete vyskúšať, poprípade ich pravidelne vykonávať a sledovať pozitívne výsledky.
Poloha dieťaťa
Táto tradičná jogová pozícia pomôže pretiahnuť sedacie svaly, stehenné svaly a tiež extenzory chrbtice, čím pomáha zmierniť bolesť a napätie pozdĺž celej chrbtice, krku a ramien. Zároveň uvoľní napäté svaly okolo dolnej časti chrbta a podporuje pružnosť a prekrvenie pozdĺž chrbtice. Do polohy dieťaťa sa dostanete z východiskovej pozície na všetkých štyroch, kedy sa zadok posuniete smerom dozadu, až sa „posadíte“ na päty. Ruky môžu zostať vpredu, poprípade pozdĺž tela a brucho „oprite“ o stehná. V tejto pozícii vydržte aspoň 1 minútu a sústreďte všetku svoju energiu na hlboké dýchanie a uvoľňovanie všetkých miest, kde cítite napätie.
Pretiahnutie chrbtice v krčnej aj bedrovej oblasti – Mačička
Tento cvik je pohybom začiatočníckej jogy a pomáha podporovať chrbtové svaly, posilňovať core a udržiavať mobilitu chrbtice. Cvik vykonávajte na zemi v polohe „na všetkých štyroch“, kedy sú zápästia priamo pod ramenami, kolená pod bokmi a hlava v predĺžení chrbtice. Majte rovný chrbát. Začnite v pozícii s chrbticou v neutrálnej polohe. Najprv sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu zaguľaťte chrbticu čo najviac nahor, smerom k stropu. V pozícii „mačičky“ vydržte po dobu 1 až 2 sekúnd, potom sa nadýchnite a prehnite chrbát, pričom zdvihnete kostrč a hlavu k nebu a povolíte brucho smerom k zemi. Polohu vykonávajte nepretržite aspoň po dobu 60 sekúnd.
Pretiahnutie chrbtových svalov a spevnenie stredu tela – Ruka noha
Tentoraz je opäť východisková pozícia poloha na zemi „na všetkých štyroch“, pričom zápästie je priamo pod ramenami, kolená na šírku bokov a hlava v predĺžení chrbtice. Dbajte predovšetkým na vtiahnutie brušnej steny a zapájanie stredu tela. Cvik vykonávate vytiahnutím jednej ruky pred seba za súčasného vytiahnutia opačnej nohy za seba, to všetko spolu s výdychom. Dôležité je udržať napätie, ako v hornej, tak aj v dolnej polovici tela, spolu s neustálym sa vyťahovaním z pása. S nádychom sa potom vráťte do východiskovej polohy a vymeňte strany.
Spinálna twist – Pretočenie v chrbtici
Týmto cvikom pretiahnete boky, zadok, ale hlavne chrbát. Zvýšite ním aj pohyblivosť chrbtice, pretiahnete brušné svaly, ramená a krk. Cvik vykonávajte v sede na zemi, kedy pred seba natiahnete obe nohy, pričom ľavú pokrčíte a chodidlo položíte na vonkajšiu stranu pravého stehna. Ľavú ruku dajte za seba a využite ju ako svoju oporu, zatiaľ čo pravú položíte na vonkajšiu stranu ľavého stehna. Otáčajte sa na ľavú stranu a v pozícii vydržte až 1 minútu, potom vymeňte strany.
4. Zatočte s nadváhou
Ak sú príčinou vášho boľavého chrbta kilá navyše, začnite s malými zmenami v jedálničku a zamerajte sa predovšetkým na zdravú stravu. Vyraďte sladkosti, sladké nápoje a zamerajte sa najmä na tzv. whole foods, teda na základné nespracované potraviny. K tomu následne pridajte pohyb, ktorý vám pomôže k dosiahnutiu kalorického deficitu a ktorý je pre chudnutie úplne kľúčový. Nemusí ísť o nejaký drastický šport, postačí aj zaradenie viac bežného pohybu, ako je napríklad chôdza.
5. Zbavte sa stresu
Rovnako ako je dôležité dbať na fyzické zdravie, záleží aj na tom psychickom. Konieckoncov obe tieto sféry sú prepojené. Nájdite si preto techniky, ktoré vám osobne pomôžu zvládať stres lepšie. Či už sa bude jednať o šport, meditáciu, pobyt v prírode alebo dýchacie techniky.
6. Nenoste topánky na vysokom podpätku
Namiesto vysokých podpätkov si radšej vyberte pohodlie a komfort vo forme štýlových tenisiek.
7. Ťažkú kabelku nechajte doma
Namiesto ťažkej kabelky si vezmite elegantný batoh, za ktorý vám váš chrbát určite poďakujú. Prevencia a cvičenie sú najspoľahlivejšími spôsobmi, ako účinne bojovať s bolesťami chrbta, pokiaľ teda nejde o sprievodný symptóm závažnejšieho ochorenia. Vďaka cvičeniu a strečingu možno ale celkom ľahko dosiahnuť úľavu. Je teda dôležité venovať pozornosť správnej technike cvičenia, pravidelnému posilňovaniu chrbtového svalstva rovnako ako aj správnemu držaniu tela.
Zdroje:https://www.healthline.com/health/lower-back-stretches#seated-spinal-twist https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7187552/ https://www.healthline.com/health/back-pain#home-remedies
