Pravidelné posilňovanie je kľúčom k lepšej kondícii aj vyššej sebadôvere. Mnoho ľudí sa však skôr či neskôr dostane do bodu, keď majú pocit, že sa nikam neposúvajú. Ak vám napriek snahe stagnuje výkonnosť, pravdepodobne ste zabudli na dôležitý princíp postupného zvyšovania záťaže. Telo sa totiž pomerne rýchlo prispôsobuje tomu, čo mu ponúkate. Ak ho nezaťažíte o niečo viac alebo mu neprinesiete nové podnety, výsledky zostanú rovnaké, prípadne sa dokonca zhoršia.
Prečo je dôležité progresívne preťažovanie
V odbornej terminológii sa tomuto stupňovaniu intenzity a objemu hovorí princíp progresívneho preťažovania. Ide o strategický prístup, pri ktorom sa plánovane zvyšuje záťaž (či už ide o váhu, počet opakovaní, dĺžku série alebo kratšie pauzy). Aby sa tento princíp mohol uplatniť, odporúča sa pravidelne vykonávať rovnaké cviky počas určitej doby. Dôvod je jednoduchý: musíte si vedieť zmerať a vyhodnotiť svoje pokroky.
Mnohí ľudia majú tendenciu preskakovať z jedného cviku na druhý a tak ju hneď chcú zaradiť do tréningu. Hoci je takéto spestrenie lákavé a môže zabrániť nude, prílišná zmena cvikov skomplikuje sledovanie vlastného progresu. Ak neustále meníte tréningový plán, ťažko rozoznáte, či reálne napredujete, alebo ste sa v skutočnosti zastavili na jednom mieste.
Ako začať: správne nastavenie série a opakovaní
Prvým krokom je určiť si váhu, ktorá vám umožní vykonať napríklad osem technicky správnych opakovaní v troch po sebe idúcich sériách. Dajte si pozor, aby ste cvičenie odcvičili naozaj zodpovedne – ak robíte drepy, kľuky či cviky s činkou, uistite sa, že máte zvládnutú formu.
Ak sa v nasledujúcom tréningu budete cítiť silnejší, pridáte si v každej sérii jedno opakovanie navyše. V praxi to môže vyzerať takto: ak ste prvýkrát zvládli osem opakovaní v troch sériách (8–8–8), nabudúce skúsite deväť (9–9–8). V treťom tréningu sa možno dostanete na (9–9–9). Takto pokračujete, kým v každej sérii nedosiahnete dvanásť opakovaní.
Tento prístup je ideálny na to, aby ste svojej sile a výkonnosti dávali stále novú výzvu a neupadli do rutiny. Keď si uvedomíte, že dokážete spraviť viac opakovaní s rovnakou váhou, znamená to, že ste sa posunuli vpred.
Čo robiť, keď dosiahnete požadovaný počet opakovaní
Keď sa už dopracujete k dvanástim opakovaniam vo všetkých troch sériách, môžete si tréning spestriť alebo ešte viac skomplikovať niekoľkými spôsobmi:
Zvýšenie váhy na činke
Ak už vám súčasná váha pripadá príliš ľahká, pridajte si zopár kíl. Potom opäť znížte počet opakovaní na komfortnú úroveň (napríklad späť na osem) a začnite rovnaký proces zvyšovania ako predtým.Pridanie ďalšej série
Namiesto troch sérií môžete na istý čas prejsť na štyri. Zo začiatku to pre telo bude náročnejšie, ale práve to je cieľ. Svaly aj kardiovaskulárny systém budú nútené prispôsobiť sa novému objemu práce.Skrátenie pauzy medzi sériami
Ak ste si doteraz dopriali šesťdesiat sekúnd, skúste to skrátiť na štyridsaťpäť. Kratšie pauzy zvyšujú intenzitu tréningu, pretože svaly sa nestihnú úplne zregenerovať a musia tak pracovať o niečo intenzívnejšie.Predĺženie doby pod napätím
Tento prístup je založený na tom, že pohyb v kritickej fáze (keď je sval v najsilnejšom napätí) predĺžite. Jednoducho podržte činku v konečnej fáze pohybu napríklad na tri sekundy, kým je daná svalová skupina naplno zaťažená. Pomáha to prehĺbiť stimuláciu svalov a posunúť celkovú tréningovú adaptáciu ešte ďalej.
Malá rada na záver
Nezabudnite, že kvalitný tréning nezávisí len od samotného cvičenia, ale aj od regenerácie a dostatočného odpočinku. Svaly sa adaptujú a rastú počas fázy zotavovania, preto si udržiavajte rozumnú frekvenciu tréningov a doprajte si kvalitný spánok. Rovnako je dôležité dbať aj na vyváženú stravu, ktorá svalom poskytne potrebné bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy.
Ak sa budete držať uvedených tipov, ľahšie pochopíte, ako telo reaguje na rozličné stupne záťaže a budete presne vedieť, kedy je čas trénovať tvrdšie alebo – naopak – zaradiť regeneráciu. Vďaka správne aplikovanému princípu progresívneho preťažovania a troche trpezlivosti sa vaše úsilie skôr či neskôr odrazí aj na fyzickom vzhľade či športových výkonoch.
Držte sa tohto návodu a výsledky sa čoskoro dostavia. Verte tomu, že hoci sa niekedy zdá, že tréning nevedie k viditeľným zmenám, práve systematické a rozumné zvyšovanie záťaže dokáže váš výkon posunúť na vyššiu úroveň. Samotné telo vám dá najavo, že idete správnym smerom. Skúste a uvidíte, ako sa začnú diať pozitívne premeny, či už v budovaní svalovej hmoty, posilňovaní kĺbov a šliach alebo v celkovej kondícii a výdrži.
