Leto v nás prebúdza chuť behať, bicyklovať či odkrútiť pár sérií na vonkajšom workoutovom ihrisku. Lenže ak teplomer ukazuje tropické hodnoty, aj krátky beh sa z nuly na sto premení na skúšku termoregulácie. Podcenená hydratácia, nevhodný čas tréningu, zlé oblečenie – a namiesto endorfínov prídu závraty, kŕče či rovno strata vedomia. Nasledujúci text vysvetlí, prečo telo v horúčave reaguje inak, aké chyby robíme najčastejšie a ako im predchádzať, aby ste si pohyb užili bez zbytočného rizika.
Prečo je teplo pre organizmus extra záťaž
Pri akejkoľvek aktivite stúpa metabolický obrat, a teda aj vnútorná teplota. V klimatizovanej posilňovni to zvládame pomerne ľahko, no na rozpálenom asfalte naše chladiace mechanizmy idú rýchlo „na doraz“.
- Energetický výdaj: silový tréning znamená približne päťnásobok pokojového metabolizmu, súvislý beh desaťnásobok a krátky, no intenzívny HIIT pokojne až pätnásobok.
- Krvný obeh: Srdce musí zásobovať svaly kyslíkom a zároveň odvádzať krv k pokožke, aby sa teplo vyparilo potom. Ak nie ste trénovaní alebo máte kardiovaskulárne ochorenie, rýchlo sa dostanete za svoj bezpečný limit.
Tri najčastejšie letné riziká a ich signály
1. Vyčerpanie z tepla
Vzniká, keď telo nestíha odvádzať prebytočné teplo. Spoznáte ho podľa intenzívneho potenia, bledosti, malátnosti, únavy, bolesti hlavy či pocitu na vracanie.
2. Dehydratácia
So zvýšeným potením strácate vodu aj elektrolyty. Smäd sa ozve neskoro, preto sa naň nemožno spoliehať. Strata už 2,5 % telesnej vody môže znížiť výkon o 15 %. Typické sú svalové kŕče, zrýchlený pulz a rapídny pokles energie.
3. Úpal a úžeh
Úpal spôsobuje celkové horúco – teplota jadra tela sa nebezpečne zvýši. Zvyčajne prichádzajú nevoľnosť, zrýchlený pulz, bolesť hlavy, kŕče a malátnosť, pri ťažšom priebehu až strata vedomia. Úžeh má rovnaký základ, no vyvoláva ho priamo slnko; človek býva tiež spálený a príznaky sa môžu objaviť až o pár hodín.
Ako spoznáte, že idete „za hranu“
- Pulz neklesá ani po niekoľkých minútach odpočinku.
- Potenie sa náhle zastaví – paradoxne ide o signál, že telu došla voda.
- Cítite tŕpnutie prstov, kŕče alebo máte zastreté videnie.
- Objavujú sa zimomriavky či husia koža napriek horúčave.
Ak sa niektorý z týchto symptómov objaví, ihneď tréning prerušte, presuňte sa do tieňa či klimatizovanej miestnosti, pomaly doplňte tekutiny a elektrolyty. Ak sa stav do 15 minút nezlepší, volajte záchranku.
Päť pravidiel bezpečného tréningu v horúčave
Vyberte si správny čas
Cvičte skoro ráno pred deviatou alebo večer po západe slnka. Poludňajšie tréningy presuňte do klimatizovanej haly či bazéna.Začnite postupne
Netrénovaný človek je najzraniteľnejší. Stačí 20–30 minút miernej aktivity a každý týždeň pridajte päť minút. Pocit nepohody je znamenie na pauzu, nie na zubami-nechtami „dokončiť sériu“.Oblečte sa funkčne
Ľahké technické materiály odvádzajú pot, pokrývka hlavy s UV filtrom chráni pred úpalom, kvalitné slnečné okuliare zase oči. Pokrytú pokožku natrite SPF 30 a viac.Hydratujte s predstihom
Zhruba pol litra vypite hodinu pred cvičením, potom každú štvrťhodinu pár dúškov. Čistá voda alebo hypotonický nápoj s elektrolytmi sú ideálna voľba; na výkony nad hodinu siahnite po isotonických drinkoch.Jedzte vyvážene
Ľahko stráviteľné jedlo s bielkovinami, komplexnými sacharidmi a trochou zdravých tukov si dajte aspoň 90 minút pred záťažou. Napríklad celozrnná bageta s tuniakom či quinoa šalát s avokádom zaistí energiu aj živiny.
Ideálne letné aktivity
- Plávanie a vodný jogging – voda prirodzene chladí a vytvára odpor.
- Jóga v chládku – jemné pozície a dychové techniky znižujú riziko prehriatia.
- Cykloturistika v lese – tieň stromov a vlastný „vetrolam“ na bicykli znižujú pocitovú teplotu.
- Silový tréning vo vetranej miestnosti – klíma a kontrolovaná intenzita umožňujú bezpečne budovať svaly.
Čo robiť pri kolapse
- Tréning okamžite prerušte, postihnutého presuňte do tieňa.
- Ochladzujte krk, podpazušie a triesla studenými obkladmi alebo vlažnou sprchou.
- Doplňte tekutiny pomaly a v malých dávkach.
- Pri zhoršení stavu (zmätenosť, kŕče, strata vedomia) neváhajte volať záchrannú službu.
Pohyb a teplé počasie patria k sebe, no horúčava kladie na organizmus špeciálne nároky. Ak si dopredu premyslíte čas tréningu, zvolíte primeranú intenzitu, dodržíte dôslednú hydratáciu, oblečiete sa funkčne a stavíte na vyváženú stravu, môžete si letné športovanie užiť naplno. Vďaka rozumnej príprave sa z každého tréningu vrátite nabití energiou, nie vyčerpaní. Nabudúce, keď teplomer ukáže 32 °C, nenechajte sa odradiť – vezmite fľašu vody, šiltovku a rozumný plán a získajte endorfíny aj v tropickom dni.
