Nie vždy máme čas alebo energiu ísť si zacvičiť. Dlhé sedenie však nášmu telu rozhodne neprospieva – spôsobuje stuhnutý chrbát, bolesti šije či zníženú pohyblivosť. Našťastie, existujú jednoduché cviky, ktoré môžete robiť priamo na stoličke, bez potreby špeciálneho vybavenia.
Takéto jemné cvičenie v sede pomáha uvoľniť svalové napätie, zlepšiť krvný obeh a rozhýbať telo, keď nemáte priestor ani čas na klasický tréning. Navyše je vhodné pre všetky vekové kategórie – od ľudí so sedavou prácou až po seniorov.
Trénerka Danča Hájková na YouTube ukazuje krátku zostavu piatich jednoduchých cvikov na stoličke. Pozrieť si ju môžeš tu:
Prečo sa oplatí rozhýbať aj počas sedenia?
Podľa fyzioterapeutov dlhodobé sedenie bez pohybu zvyšuje riziko bolestí chrbta, zhoršeného držania tela aj stuhnutosti kĺbov. Krátke prestávky a jednoduché pohyby dokážu napätie uvoľniť a pomáhajú predchádzať bolestiam spôsobeným statickou polohou.
Cvičenie v sede je šetrné, nenamáha kĺby a dá sa prispôsobiť vašej kondícii. Pomáha rozhýbať chrbticu, posilniť brušné a stehenné svaly, podporuje cirkuláciu krvi a zlepšuje sústredenie.
Päť jednoduchých cvikov na stoličke
1. Zdvihy nôh pre posilnenie stehien
- Sadnite si hlbšie na stoličku a oprite sa o operadlo.
- Chrbát držte rovno, ramená uvoľnené.
- Striedavo vystierajte jednu a potom druhú nohu, nakoniec obe naraz.
Tento cvik posilňuje stehná, aktivuje brušné svaly a podporuje cirkuláciu v nohách.
2. Zdvih kolien s tlesknutím
- Sadnite si na kraj stoličky.
- Chrbát držte rovno, ruky do strán.
- Striedavo zdvíhajte kolená a pri každom pohybe tlesknite pod nohou.
Cvik pomáha rozprúdiť krvný obeh a zlepšuje koordináciu pohybov.
3. Rotácie trupu (tzv. ruský twist)
- Sadnite si na kraj stoličky, držte rovný chrbát.
- Dajte ruky pred seba a pomaly sa otáčajte trupom raz doprava, raz doľava.
- Pohyb vykonávajte pomaly a s výdychom.
Týmto spôsobom zapájate šikmé brušné svaly a uvoľňujete chrbticu.
4. Spojenie kolena a lakťa
- Oprite sa o stoličku a dajte ruky za hlavu.
- Pri výdychu pritiahnite koleno k opačnému lakťu, potom vymeňte strany.
Tento cvik posilňuje brušné svaly, zlepšuje stabilitu a koordináciu.
5. Naťahovanie lýtok a členkov
- Sadnite si dozadu na stoličku, spevnite stred tela.
- Vystierajte nohy dopredu a striedavo ťahajte špičky k sebe a od seba.
Tento jednoduchý pohyb zlepšuje prietok krvi v nohách a uvoľňuje stuhnuté svaly.
Koľko a ako často cvičiť
Na začiatok postačí päť minút denne. Ak sa cítite lepšie, môžete si cviky zopakovať viackrát – napríklad trikrát denne po krátkych sériách. Dôležité je pohyb nepreháňať a cvičiť plynulo, bez bolesti.
Tento typ cvičenia síce nenahradí plnohodnotný tréning ani nevedie sám o sebe k výraznému chudnutiu, ale má preukázateľný vplyv na zlepšenie flexibility, prekrvenia a nálady.
Cvičenie v sede na stoličke je ideálny spôsob, ako do dňa pridať pohyb bez stresu a námahy. Pomáha uvoľniť chrbát, rozhýbať telo a zlepšiť držanie. Nepotrebujete nič viac než pár minút denne a obyčajnú stoličku – a vaše telo sa vám postupne odvďačí lepšou energiou a väčšou pohyblivosťou.
