Po pôrode sa mnohé ženy začnú zamýšľať nad tým, ako sa čo najskôr dostať späť do formy. Pohľad do zrkadla často odhalí popôrodné kilá navyše a túžbu opäť sa cítiť dobre vo vlastnom tele. No je rozumné vrhnúť sa na cvičenie hneď po narodení dieťaťa? Alebo je to skôr hazard so zdravím, ktorý sa môže vypomstiť?
Šestonedelie nie je čas na rekordy, ale na regeneráciu
Obdobie po pôrode – známe ako šestonedelie – býva pre mnohé čerstvé mamičky plné protichodných pocitov. Na jednej strane radosť z nového života, na druhej strane hormonálne výkyvy, únava a telesné zmeny. Každá žena toto obdobie prežíva inak, a preto by sa k nemu malo aj individuálne pristupovať. Ak ste prešli náročným pôrodom, máte bolestivé zranenia alebo vás trápia komplikácie, je lepšie zamerať sa na odpočinok, adaptáciu na nové roly a postupné hľadanie psychickej pohody.
Ak však patríte medzi tie ženy, ktoré sa cítia dobre, bábätko vám dopraje trochu času pre seba a pociťujete potrebu rozhýbať sa, môžete začať s miernym pohybom – no všetko má svoj čas a hranice.
Kedy sa cvičeniu radšej vyhnúť?
Po pôrode existujú situácie, kedy je najlepšie fyzickú aktivitu úplne odložiť:
- mali ste komplikovaný alebo traumatizujúci pôrod
- rodili ste cisárskym rezom
- máte stále nezahojené poranenia, bolesti alebo silné krvácanie
V takýchto prípadoch je priorita jasná – dať telu priestor na zotavenie. Cvičenie môžete neskôr bezpečne zaradiť, keď sa organizmus stabilizuje.
Kedy a ako začať? Počúvajte svoje telo
Ak sa cítite dostatočne silná, nič vám nebráni začať s ľahkým pohybom už počas šestonedelia. Samozrejme, ideálne je, ak vám to odobrí váš gynekológ – kontrola však býva naplánovaná až po jeho skončení. Dovtedy sa môžete riadiť vlastným pocitom a pozorovať signály tela.
Tu je niekoľko zásad, ktoré sa oplatí dodržiavať:
- Začnite pomaly a bez tlaku. Deväť mesiacov telo pracovalo naplno, aby vytvorilo nový život – doprajte mu čas na návrat. Nenúťte sa do výkonov, ani sa neporovnávajte s predchádzajúcim stavom.
- Zaraďte jednoduché cvičenia. Ideálne sú dychové techniky a posilňovanie panvového dna. Pridajte aj nenáročné aktivity ako prechádzky. Ak sa rozhodnete pre beh, začnite chôdzou, potom striedajte s pomalým klusaním. Intenzívne športy ako posilňovanie či dlhý beh zaraďte najskôr po troch mesiacoch.
- Zohľadnite kojenie. Ak ešte nemáte stabilizovanú laktáciu, intenzívny tréning môže ovplyvniť tvorbu mlieka alebo jeho chuť – kvôli zvýšenej hladine kyseliny mliečnej. Najlepšie je cvičiť krátko po kojení.
Nezabúdajte na zdravý prístup
Niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť udržať rovnováhu medzi fyzickou aktivitou a potrebami tela:
Zabudnite na diéty
Možno vás láka obmedziť kalórie, ale práve po pôrode je dostatočný príjem energie kľúčový – najmä ak kojíte. V tom prípade potrebujete denne o 500 kalórií viac než zvyčajne. Navyše samotné dojčenie vám denne spáli 300–500 kcal. Chudnutie sa tak deje prirodzene, bez nutnosti diét, ktoré by mohli ohroziť vás aj vaše bábätko.
Nedajte sa zmanipulovať sociálnymi sieťami
Tie dokonale upravené mamy na Instagrame, čo už po pár týždňoch pózujú vo fitku v legínach? Neberte to vážne. Sociálne siete zobrazujú len ilúziu, nie realitu. Ak vás porovnávanie frustruje alebo deprimuje, najlepším riešením je odsledovať také profily alebo si dať od online sveta pauzu.
Váš čas, vaše tempo
Cvičenie sa nemusí diať trikrát do týždňa podľa plánu. Po prebdenej noci, keď bábätko bolelo bruško, je úspechom aj to, že si ráno umyjete zuby. A to je úplne v poriadku. Postupujte podľa toho, ako sa cítite. Váš hlavný cieľ momentálne nie je spaľovanie tukov, ale udržiavanie psychickej pohody a dobrej kondície.
Diastáza – problém, na ktorý treba dávať pozor
Mnohé ženy po pôrode zápasia s rozostupom brušných svalov – diastázou. Ide o pomerne častý jav, ktorý môže byť prekážkou pri niektorých cvičeniach. Ak máte podozrenie, že sa u vás objavila, poraďte sa s fyzioterapeutom, ktorý vám odporučí vhodné cviky a upozorní, čomu sa vyhýbať.
Cvičenie po pôrode môže byť výborným nástrojom na obnovu fyzickej aj psychickej kondície – pokiaľ k nemu pristúpite s rešpektom k svojmu telu a aktuálnemu životnému tempu. Namiesto honby za kilami navyše skúste radšej hľadať rovnováhu. Telo, ktoré prinieslo na svet nový život, si zaslúži trpezlivosť, lásku a čas. A vy tiež.
