Konzumácia pridaného cukru v strave je téma, o ktorej sa veľa hovorí najmä v súvislosti s nadváhou či zubnými kazmi. Vedecké dôkazy však jasne ukazujú, že nadmerný príjem cukru má oveľa rozsiahlejšie účinky. Podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie, zvyšuje hladinu tukov v krvi a dlhodobo zaťažuje cievy, čím zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.
Ako cukor ovplyvňuje metabolizmus a prečo to škodí srdcu?
Po skonzumovaní veľkého množstva jednoduchých cukrov stúpa hladina glukózy v krvi. Telo na to reaguje zvýšenou produkciou inzulínu, ktorý má glukózu „presunúť“ do buniek. Ak sa to stáva opakovane, bunky postupne prestávajú na inzulín reagovať – vzniká inzulínová rezistencia.
Tento stav je vedecky uznávaný ako jeden z hlavných rizikových faktorov pre rozvoj:
- cukrovky 2. typu
- zvýšenej hladiny triglyceridov
- vysokého krvného tlaku
- aterosklerózy (kornatenia ciev)
Inzulínová rezistencia zároveň súvisí so zvýšeným oxidačným stresom a miernym chronickým zápalom, ktoré postupne narúšajú cievnu výstelku.
Triglyceridy: prečo ich cukor zvyšuje
Triglyceridy sú dôležitou súčasťou metabolizmu tukov, ale ich zvýšené hodnoty patria medzi kľúčové rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Nadmerný príjem cukru môže viesť k tomu, že pečeň začne premieňať nadbytočnú glukózu na tuky – a tie sa následne ukladajú práve vo forme triglyceridov.
Štúdie u detí aj dospelých opakovane potvrdili, že:
- vyšší príjem pridaného cukru = vyššie hladiny triglyceridov
- zhoršené hodnoty triglyceridov sa spájajú s vyšším rizikom infarktu a ochorení ciev
Tieto zistenia sú konzistentné naprieč rôznymi populáciami.
Sladené nápoje: najspoľahlivejšie preukázaný zdroj rizika
Spomedzi všetkých potravín sú práve sladené nápoje najčastejšie a najdôslednejšie spájané s negatívnymi zdravotnými účinkami. Dôvod je jednoduchý: cukor v tekutej forme sa vstrebáva veľmi rýchlo a nezasýti, takže príjem energie je vyšší, než si človek uvedomuje.
Dlhodobé užívanie sladených nápojov sa spája s:
- vyšším rizikom vzniku obezity
- zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu
- zvýšeným rizikom hypertenzie
- horším lipidovým profilom
- rýchlejším rozvojom aterosklerózy
Tieto súvislosti nie sú domnienky, ale opakované zistenia veľkých epidemiologických štúdií.
Skrytý cukor v potravinách: problém, ktorý často podceňujeme
Ľudia si s cukrom väčšinou spájajú sladkosti, ale veľká časť pridaného cukru pochádza z bežných potravín, ktoré na prvý pohľad sladké vôbec nie sú.
Najčastejšie zdroje skrytého cukru:
- ovocné a ochutené jogurty
- granoly, cereálie a müsli tyčinky
- proteinové tyčinky
- kečup, BBQ omáčky, rôzne dresingy
- ovocné džúsy bez vlákniny
Ovocná šťava môže obsahovať podobné množstvo cukru ako limonády, a hoci ide o prírodné cukry, telo ich spracuje veľmi rýchlo, keďže chýba vláknina spomaľujúca vstrebávanie.
Prečo cukor poškodzuje cievy
Dlhodobo zvýšená hladina glukózy a inzulínu mení spôsob, akým telo spracúva tuky. Pečeň začína produkovať viac triglyceridov, znižuje sa hladina „dobrého“ HDL cholesterolu a zvyšuje sa množstvo LDL častíc so zlými vlastnosťami.
Tento stav je kombináciou faktorov, ktoré:
- podporujú ukladanie tukov do steny ciev
- urýchľujú tvorbu aterosklerotických plakov
- zvyšujú riziko infarktu a cievnej mozgovej príhody
Tieto mechanizmy sú veľmi dobre popísané v odborných medicínskych zdrojoch a tvoria základné učivo kardiológie a metabolizmu.
Ako môžeme znížiť riziko každý deň
Obmedziť riziká spojené s cukrom je možné pomerne jednoduchými krokmi, ktoré sú overené a odporúčané zdravotníckymi organizáciami:
- obmedziť konzumáciu pridaného cukru
- nepiť sladené nápoje
- uprednostňovať prirodzené a málo spracované potraviny
- jesť dostatok vlákniny
- mať pravidelný pohyb
- sledovať hodnoty krvného cukru a tukov, najmä ak existuje rodinná záťaž alebo nadváha
Tieto opatrenia zlepšujú citlivosť na inzulín a pomáhajú chrániť cievy pred poškodením.
