Čokoláda patrí medzi potraviny, o ktorých sa dlhé roky diskutuje. Jedni ju považujú za kalorickú sladkosť bez výživovej hodnoty, iní upozorňujú na obsah kakaa a jeho možné zdravotné účinky. Pravda je niekde uprostred.
Kvalitná horká čokoláda môže priniesť určité prínosy, ale len v obmedzenej miere a v kontexte celkovej stravy.
Kakaové flavanoly: látky, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť cievy
Základom čokolády je kakao. Práve v ňom sa prirodzene nachádzajú flavanoly, fenolické látky s antioxidačnými účinkami. Výskumy ukazujú:
- flavanoly môžu krátkodobo zlepšiť funkciu endotelu (vonkajšej výstelky ciev)
- môžu mierne zlepšiť prietok krvi
- a môžu dočasne znížiť krvný tlak – účinok je však malý a neplatí u každého človeka
Tieto účinky sú najvýraznejšie pri vysokom obsahu kakaa a minimálne spracovanom kakau, kde je hladina flavanolov zachovaná.
Treba však doplniť, že tieto pozitívne účinky nie sú také silné, aby sa čokoláda mohla považovať za liečivo alebo spôsob prevencie ochorení. Ide o miernu podporu v rámci celkovo zdravej životosprávy.
Antioxidačné pôsobenie kakaa: čo vieme, čo nevieme
Antioxidanty z kakaa môžu znižovať oxidačný stres v organizme, čo je mechanizmus popísaný v mnohých laboratórnych a klinických štúdiách.
Z toho vyplývajú potenciálne, nie však zaručené účinky:
- lepšia cievna odozva
- zníženie zápalových markerov
- priaznivý vplyv na metabolizmus glukózy
Dôležité je slovo potenciálne.
Výskumy ukazujú určité trendy, no nie každý človek reaguje rovnako a účinky sú mierne.
Ako je to s mozgom, náladou a pocitom sýtosti?
Čokoláda je často spájaná so „zlepšením nálady“. Tu treba uviesť na pravú mieru:
- Kakao obsahuje látky (napr. teobromín, kofeín, malé množstvo tryptofánu), ktoré môžu pôsobiť stimulujúco.
- Konzumácia čokolády aktivuje systém odmeňovania v mozgu, čo môže navodiť príjemný pocit.
Nejde však o liečivý účinok.
Náladu zlepšuje skôr kombinácia chuti, vône a psychologického zážitku než biochemické pôsobenie.
Ktorá čokoláda je najvhodnejšia z hľadiska zdravia?
Najviac účinných látok obsahujú čokolády s minimálne 70 % kakaa, pretože:
- čím viac kakaa, tým viac flavanolov
- čím viac kakaa, tým menej pridaného cukru
Naopak, čokolády so zníženým obsahom kakaa alebo s vysokým podielom cukru poskytujú omnoho menej prospešných látok.
Tuky v kakau – pravdivé fakty
Kakaové maslo obsahuje:
- kyselinu stearovú – má neutrálnejší vplyv na cholesterol než väčšina nasýtených tukov,
- kyselinu olejovú – mononenasýtený tuk podobný tomu v olivovom oleji,
- kyselinu palmitovú – nasýtený tuk s menej priaznivým profilom.
Celkový efekt kakaového masla je mierny – nie je vyslovene škodlivé, ale ani vyslovene „zdravé“. Všetko závisí od množstva.
Nevhodné alternatívy
Treba sa vyhýbať čokoládam, ktoré namiesto kakaového masla obsahujú:
- ztužené tuky
- transmastné kyseliny
- výrazne vysoký obsah cukru
Tieto výrobky nemajú žiadny zdravotný prínos.
Ťažké kovy v čokoláde: čo je vedecky potvrdené
V niektorých čokoládach (najmä z určitých oblastí pestovania kakaa) môžu byť stopy kadmia alebo olova.
Ide však o stopové množstvá, ktoré:
- v EÚ prísne kontroluje legislatíva
- vo väčšine bežných produktov nepresahujú bezpečné limity
Európsky spotrebiteľ je v tomto smere vo veľmi nízkom riziku.
Koľko čokolády je bezpečné zjesť?
Neexistuje jedno univerzálne pravidlo.
Odborné zdroje sa zhodujú, že realistická, nutrične rozumná porcia horkej čokolády je:
20–30 gramov denne
Táto dávka:
- ešte nepredstavuje nadmerný kalorický príjem
- môže obsahovať dostatok flavanolov na mierny pozitívny účinok
Dôležité je však celkové stravovanie. Bez ohľadu na kvalitu čokolády nadmerná konzumácia vedie k nárastu kalórií a telesnej hmotnosti.
Psychologický aspekt: Prečo sa z čokolády netreba obviňovať
Výskum publikovaný na Johns Hopkins Medicine upozorňuje, že negatívny vzťah k jedlu (pocity viny, prísne zákazy) môže viesť k:
- zvýšenému prejedaniu
- nespokojnosti s vlastným telom
- horšiemu psychickému prežívaniu
Psychológovia odporúčajú flexibilný prístup k výžive, v ktorom má miesto aj malé množstvo sladkostí.
Zdravý životný štýl nevyžaduje absolútne zákazy.
