V mladšom veku býva zhodiť pár nadbytočných kilogramov hračkou. Stačí občas vynechať sladkosti, trochu viac sa hýbať a váha ide sama dole. Lenže keď človek prekročí magickú hranicu 40 alebo dokonca 50 rokov, náhle sa situácia zásadne mení. Organizmus už nereaguje tak pružne a zhodiť len zopár kilogramov je veľakrát poriadna drina. Dobrá správa však je, že aj v tomto veku existujú jednoduché a efektívne stratégie, ktoré skutočne fungujú.
Ak potrebujete zhodiť približne päť kilogramov v priebehu dvoch mesiacov, nemusíte nutne podstupovať drastické diéty. Často postačí, keď sa zameriate na jediné jedlo dňa – ideálne večeru, ktorá býva kľúčová pre udržanie optimálnej váhy.
Zabudnite na drastické hladovky, matematika je jednoduchá
Základná rovnica chudnutia je veľmi jasná: ak chcete, aby váha klesala, musíte denne prijať o niečo menej kalórií, než koľko vaše telo vydá. Rozhodne však neznamená, že sa musíte cez deň trápiť hladom. Naopak, ak by ste celý deň hladovali, večer by ste pravdepodobne stratili kontrolu a skončilo by to nájazdom na chladničku, ktorý by všetko vaše úsilie okamžite zmaril.
Správny prístup spočíva v tom, že upravíte len jedno jedlo – práve večeru. Práve v tomto čase je metabolizmus prirodzene pomalší, a ak prijmete menej kalórií, vaše telo začne siahnuť do zásob tuku, a vy začnete efektívne chudnúť. Ideálne je večerať približne dve až tri hodiny pred spaním.
Aká by mala byť správna večera?
Veľa ľudí má tendenciu skĺznuť do extrémov. Na jednej strane sú tí, ktorí si myslia, že najlepšie je nejesť večer vôbec, a na druhej tí, ktorí si doprajú bohatú porciu údenín s chlebom alebo mastných jedál. Ani jedna z týchto možností však pre úspešné a trvalé chudnutie vhodná nie je.
Vašou prioritou by malo byť vyvážené jedlo, ktoré poskytne telu kvalitné živiny a zároveň vás zasýti bez toho, aby sa uložilo vo forme tuku. Dôležité je, aby vaša večera obsahovala dostatok bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, ktoré vám pomôžu udržať si pocit sýtosti až do rána.
Zelenina áno, ale samotný šalát nestačí
Večerná porcia zeleniny by nemala byť len malou miskou listového šalátu s dvomi paradajkami. Zeleninu by ste mali kombinovať s kvalitnými zdrojmi bielkovín, ako sú vajíčka, ryby či chudé kuracie mäso. Prečo práve zelenina? Obsahuje minimum kalórií, no zároveň množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny, ktorá vás spoľahlivo zasýti.
Zaujímavé výsledky priniesla štúdia z odborného časopisu, ktorá preukázala, že pravidelná konzumácia zeleniny bohatá na flavonoidy pomáha pri redukcii telesného tuku. Výbornou voľbou sú najmä papriky, ktoré môžete konzumovať surové, grilované, dusené či pečené.
Objavte silu luštenín
Ďalšou skvelou súčasťou zdravšej večere sú strukoviny. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v nich obsiahnutý dokáže dokonale zasýtiť. Výborným príkladom sú fazule alebo cícer. Ak ste doteraz neboli zvyknutí jesť strukoviny pravidelne, pridávajte ich do jedálnička postupne, aby sa telo prispôsobilo a vy ste predišli nežiaducemu nadúvaniu.
Podľa štúdie v časopise Journal of Nutrition and Metabolism pravidelná konzumácia fazule pomáha významne znižovať množstvo tuku v tele, čo je presne to, čo pri večeri potrebujete.
Ryby a vajcia ako top zdroj bielkovín
Ak sa vám nechce každý deň experimentovať so strukovinami, siahnite po dostupných zdrojoch živočíšnych bielkovín. Vajíčka sú lacné a výživné, no výbornou voľbou sú aj ryby. Nemusíte však hneď kupovať drahé lososové filety. Skvelou alternatívou sú napríklad sardinky. Zmiešajte ich s trochou kvalitného tvarohu a máte zdravú, chutnú a zároveň lacnú večeru bohatú na vápnik aj bielkoviny.
Pečivo a cestoviny nezakazujte, no voľte múdro
Aj celozrnné pečivo či cestoviny majú v zdravej večeri svoje miesto. Stačí však jedna menšia porcia, aby ste zbytočne neprekročili kalorický limit. Žitný chlieb s domácou sardinkovou pomazánkou je vynikajúcou voľbou. Cestoviny uprednostnite celozrnné alebo z luštenín (napr. cícerové). Doplňte ich zeleninou a ľahkou, najlepšie paradajkovou omáčkou bez smotany.
Nebojte sa olivového oleja
Večeru môžete bez obáv dochutiť kvalitným panenským či extra panenským olivovým olejom. Hoci obsahuje kalórie, jeho rozumná dávka vám neublíži, práve naopak – podporí chudnutie, zlepší trávenie a prospieva vášmu srdcu. Pár kvapiek oleja na šalát, pečivo alebo do cestovín je chutný spôsob, ako jedlo obohatiť o zdravé tuky.
Ak sa budete riadiť týmito radami, môžete sa tešiť na dlhodobé výsledky. Pomaly, no efektívne schudnete, a pritom nebudete trpieť hladom ani frustráciou z extrémnych diét. Výsledkom bude zdravšie telo, lepší spánok a viac energie každý deň.
