Extrémne chudnutie je téma, ktorá priťahuje pozornosť mnohých ľudí – či už ide o rôzne reality šou s minimálnym príjmom jedla, alebo o jednotlivcov, ktorí sa pokúšajú rýchlo schudnúť do konkrétneho termínu. Hoci na prvý pohľad môžu drastické diéty pôsobiť lákavo, prinášajú so sebou viacero zdravotných rizík a často vedú k tzv. jojo efektu. V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, ako telo reaguje na akútne hladovanie, prečo rýchle úbytky hmotnosti nie sú žiaduce a akým spôsobom by sme mali pristupovať k zdravému a udržateľnému chudnutiu.
1. Ako telo reaguje na nedostatok potravy
Keď radikálne znížime príjem kalórií, organizmus sa najskôr spolieha na rýchlo dostupné zásoby sacharidov vo forme glykogénu, ktorý je uložený predovšetkým v svaloch a pečeni. Tieto rezervy však vystačia len na niekoľko hodín (zvyčajne 12–24). Keď sa vyčerpajú, telo postupne začína vytvárať glukózu z aminokyselín – čerpá ich prednostne zo svalstva, čo vedie k úbytku svalovej hmoty.
Približne po troch dňoch hladovania sa organizmus prepína na tzv. beta-oxidáciu mastných kyselín. Využíva najmä telesný tuk, pričom vznikajú ketolátky. Aj keď to znie ako ideálny spôsob, ako sa zbaviť tuku, treba mať na pamäti, že telo zároveň znižuje svoj celkový energetický výdaj (metabolizmus sa spomaľuje) a snaží sa šetriť aj zvyšnú svalovú hmotu.
2. Prečo je rýchle chudnutie rizikové
a) Strata cenných bielkovín a svalovej hmoty
Pri drastickom obmedzení kalórií si organizmus dopĺňa chýbajúcu energiu z vlastných zdrojov. Žiaľ, jedným z prvých „zdrojov“, po ktorých siahne, sú svalové bielkoviny. Strata svalov je nežiaduca, pretože práve svalové tkanivo udržuje metabolizmus aktívny.
b) Spomalenie metabolizmu
Ak telo zistí, že sa mu dlhodobo nedostáva dostatok živín, postupne spomalí bazálnu rýchlosť metabolizmu. To znamená, že začne šetriť energiou a výsledky rýchleho chudnutia nemusia byť trvalé.
c) Riziko vzniku nedostatku živín
Hladovanie, prípadne extrémne diéty s minimom kalórií, často nezahŕňajú dostatok bielkovín, zdravých tukov, minerálnych látok a vitamínov. Organizmu tým chýbajú esenciálne prvky na zabezpečenie správneho fungovania orgánov, udržanie imunity či regeneráciu tkanív.
3. Koľko kalórií denne potrebujeme?
Presné číslo denného príjmu sa líši v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu a fyzickej aktivity. Existujú rôzne výpočtové vzorce (napríklad Harris-Benedictova rovnica či Mifflin-St Jeorova rovnica), ktoré odhadnú tzv. bazálny metabolický výdaj (BMR). Následne sa tento údaj násobí faktorom pohybovej aktivity.
- Príklad
- Muži: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) + 5
- Ženy: BMR = 10 × hmotnosť (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × vek (roky) – 161
Pripomína sa, že priemerná žena môže potrebovať okolo 8 000–8 400 kJ za deň, muž okolo 9 500–10 000 kJ, no pri vysokom výdaji (napríklad namáhavá práca) môže kalorická potreba výrazne stúpnuť. Samozrejme, u ľudí s obezitou môžu rovnice poskytnúť trochu skreslené výsledky, preto je vždy vhodné sledovať aj reálne reakcie tela a radšej sa poradiť s odborníkom.
4. Tekuté diéty a „detoxy“
V posledných rokoch sa stali módou rôzne nízkokalorické „detox“ programy alebo tekuté diéty založené na konzumácii štiav, polievok či smoothie. Problémom je, že často ide o veľmi jednostranný príjem:
- Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú kľúčové pre stavbu svalov a tvorbu dôležitých enzýmov.
- Chýbajúce esenciálne tuky: Mozog a nervový systém potrebujú zdravé tuky (omega-3, omega-6) na optimálne fungovanie.
- Riziko straty svalov a vody: Pri takýchto diétach sa váha často zníži vďaka úbytku vody a svalovej hmoty, nie tuku.
- Následný jojo efekt: Po ukončení tekutej diéty sa organizmus pri návrate k bežnému jedlu rýchlo vráti na pôvodnú hmotnosť, neraz až prekročí pôvodné čísla na váhe.
5. Nebezpečenstvá extrémneho hladovania
a) Fyzické dôsledky
- Zhoršenie imunity: Dlhodobé hladovanie znižuje schopnosť tela bojovať s infekciami a chorobami.
- Porušená termoregulácia: Môžete pociťovať zvýšený chlad, slabosť a únavu.
- Poruchy menštruačného cyklu: U žien sa môžu objaviť nepravidelnosti, prípadne až úplné zastavenie menštruácie.
- Problémy s hojením rán: Bez dostatočného množstva bielkovín sa môžu rany hojiť dlhšie.
- Padanie vlasov a lámavosť nechtov: Nedostatok živín sa negatívne odrazí aj na kvalite vlasov a nechtov.
b) Psychické dôsledky
- Nervozita a agresivita: Vyvolané nedostatkom energie a nutričných látok.
- Problémy s koncentráciou: Mozog je ukrátený o potrebnú glukózu a tuky, čo zhoršuje schopnosť sústrediť sa a učiť sa.
- Silné chute (craving): Často na sladké či iné potraviny, ktoré telo dlhšie nedostávalo.
6. Skupiny ľudí, ktorí by sa mali vyhýbať hladovkám
Niektoré typy diét, najmä extrémne obmedzenia príjmu potravy, môžu vážne ohroziť zdravie:
- Deti a dospievajúci: Organizmus sa vyvíja, potrebuje vyváženú stravu na rast a vývin.
- Tehotné a dojčiace ženy: Počas tehotenstva a dojčenia treba dostatok živín pre matku aj dieťa.
- Ľudia so závažnými ochoreniami (napr. cukrovka, nádorové ochorenia): Metabolizmus je už oslabený a ďalší stres z nedostatku energie môže stav ešte zhoršiť.
- Seniori: Imunitný systém a regenerácia môžu byť vo vyššom veku výrazne oslabené.
- Osoby s poruchami príjmu potravy: Hladovanie môže zhoršiť psychický stav a prispieť k život ohrozujúcim komplikáciám.
7. Bezpečný návrat k bežnému stravovaniu
V prípade, že ste z nejakého dôvodu podstúpili dlhšiu hladovku, alebo ste boli v nútených extrémnych podmienkach (napr. nedostupnosť jedla), je návrat k normálnemu príjmu energie potrebné robiť postupne. Náhly vysoký prísun kalórií môže spôsobiť metabolický šok, takzvaný refeeding syndróm, ktorý môže viesť k závažným komplikáciám. V niektorých extrémnych prípadoch sa spomína dokonca aj riziko smrti (historické príklady vyhladovaných osôb, ktorým bolo podané nadmerné množstvo jedla naraz).
Odborníci preto radia zvyšovať kalorický príjem postupne, napríklad o niekoľko stoviek kilokalórií denne, a sústrediť sa hlavne na kvalitné zdroje bielkovín, postupné doplnenie sacharidov (predovšetkým komplexných) a dostatočný príjem zdravých tukov a mikronutrientov.
8. Jojo efekt: Ako mu predchádzať?
Pojem jojo efekt sa vzťahuje na opätovný nárast hmotnosti po rýchlom schudnutí. Telo si totiž „pamätá“ stav nedostatku a v prípade, že mu znova umožníme vyšší príjem kalórií, často sa snaží vytvoriť ešte väčšie zásoby tukov, než malo pred diétou.
- Trvalá zmena životného štýlu: Cieľom chudnutia by nemalo byť len krátkodobé zbavenie sa kíl, ale najmä dlhodobé udržanie si primeranej hmotnosti.
- Zdravé stravovanie: Kvalitné potraviny, pravidelnosť jedál a rozumná veľkosť porcií.
- Pravidelný pohyb: Nemusí ísť o vrcholový šport – stačí rýchla chôdza, beh, plávanie alebo cvičenie s miernou intenzitou.
- Dostatočný odpočinok a spánok: Spánková deprivácia môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá zvyšuje pocit hladu a chuť na nezdravé jedlá.
9. Odporúčania odborníkov na udržateľné chudnutie
- Stanovte si realistické ciele: Pol kilogramu až jeden kilogram týždenne je primerané tempo úbytku hmotnosti.
- Vyvážená strava: Zahŕňa dostatok bielkovín, zdravých tukov (napr. z orechov, semien, rýb) a komplexných sacharidov (celozrnné produkty, strukoviny, zelenina).
- Sledujte pitný režim: Voda je dôležitá na udržiavanie hydratácie aj zdravého trávenia.
- Zaraďte odporový tréning: Napríklad silové cvičenia s vlastnou váhou alebo ľahké činky – pomôžete si udržať alebo zvýšiť svalovú hmotu.
- Pravidelná kontrola hmotnosti a zloženia tela: Neorientujte sa len podľa kilogramov, no sledujte aj obvod pása alebo pomer svalovej a tukovej hmoty.
Zhrnutie
- Drastické diéty a hladovky môžu síce spôsobiť rýchly úbytok hmotnosti, no sprevádzajú ich negatívne fyzické aj psychické dopady.
- Telo stráca svaly, čo v dlhodobom horizonte zhoršuje spaľovanie a môže viesť k jojo efektu.
- Rizikové skupiny (deti, tehotné ženy, chorí alebo starší ľudia) by sa mali extrémnym diétam vyhýbať úplne.
- Postupný návrat k normálnemu stravovaniu je mimoriadne dôležitý, aby sa predišlo refeeding syndrómu.
- Udržateľné chudnutie spočíva v dlhodobej zmene životného štýlu, ktorá zahŕňa vhodný jedálniček a pravidelnú pohybovú aktivitu.
Ak zvažujete výraznú redukciu hmotnosti alebo vám dlhodobo nevyhovuje vaša váha, je vhodné vyhľadať radu nutričného terapeuta, výživového poradcu či lekára. Tí vám pomôžu nastaviť bezpečný a účinný program, ktorý bude rešpektovať jedinečné potreby vášho tela a predchádzať zbytočnému stresu či poškodeniu zdravia. Skutočne zdravá cesta k štíhlejšej postave totiž neznamená hladovať – znamená naučiť sa, ako správne a vyvážene jesť, pravidelne sa hýbať a dopriať si dostatočnú regeneráciu.
