Káva je pre mnohých ľudí každodenným spoločníkom, no len málokto si uvedomuje, že kofeín neovplyvňuje len to, ako rýchlo ráno „naskočíme do tempa“. Vedecké štúdie ukazujú, že kofeín má výrazný vplyv aj na spánkový cyklus – a tým aj na naše sny.
Ako funguje spánok a prečo je dôležitá REM fáza?
Spánok nie je jednotný stav, ale skladá sa z viacerých fáz. Jednou z nich je REM spánok (z angl. Rapid Eye Movement), ktorý je typický rýchlymi pohybmi očí, aktivitou mozgu podobnou bdelosti a práve počas neho sa nám sníva najviac snov.
REM fáza zohráva kľúčovú úlohu v pamäti, spracovaní emócií aj v psychickej regenerácii. Ak sa skracuje alebo narúša, môže to znamenať nielen menej zapamätateľných snov, ale aj zhoršenú kvalitu odpočinku.
Kofeín a jeho vplyv na spánok
Podľa viacerých výskumov má kofeín výrazný vplyv na spánkovú architektúru.
- Oneskoruje zaspávanie. Kofeín blokuje receptory adenozínu, látky, ktorá navodzuje pocit únavy. Tým oddiali nástup spánku.
- Skracuje dĺžku spánku. Ľudia, ktorí pijú kávu neskoro popoludní alebo večer, spia v priemere kratšie.
- Ovlplyvňuje REM fázu. Štúdia vedcov z Bazilejskej univerzity (2021, Journal of Biological Rhythms) ukázala, že pravidelná a vyššia konzumácia kofeínu môže viesť k zmenám v rozložení REM spánku – táto fáza sa skracuje alebo nastupuje neskôr.
To znamená, že kofeín síce nevymaže sny úplne, ale môže spôsobiť, že si ich pamätáme menej alebo že pôsobia menej intenzívne.
Čo sa deje pri vysadení kofeínu
Ľudia, ktorí dlhodobo pijú viac kávy a následne ju prestanú užívať, môžu zažiť tzv. REM rebound. Ide o jav, keď sa telo snaží „dohnať“ predchádzajúci nedostatok REM spánku. V takýchto prípadoch sa REM fáza predlžuje a sny môžu pôsobiť výraznejšie či nezvyčajne.
Treba však zdôrazniť, že tento efekt sa neobjavuje rovnako u každého – závisí od množstva vypitej kávy, individuálnej citlivosti a celkových spánkových návykov.
Ako dlho účinkuje kofeín
Kofeín sa z tela odbúrava pomaly. Priemerný polčas rozpadu (čas, za ktorý sa v tele odbúra polovica prijatého kofeínu) je približne 5 až 6 hodín, no u niektorých ľudí môže byť kratší alebo naopak dlhší – záleží na genetike, veku, užívaní liekov či fajčení.
Preto aj popoludňajšia káva dokáže ovplyvniť spánok v noci.
Odporúčania odborníkov
- Nepite kávu aspoň 6 hodín pred spaním. Potvrdzuje to aj štúdia v Journal of Clinical Sleep Medicine (2013), ktorá ukázala, že kofeín užitý šesť hodín pred spánkom zhoršuje jeho kvalitu. Niektorí experti odporúčajú až 8 hodín.
- Sledujte vlastné reakcie. Každý reaguje na kofeín inak – zatiaľ čo niekto môže vypiť espresso večer a zaspať, inému uškodí aj popoludňajší šálok.
- Pozor na množstvo. Tri šálky denne sú pre väčšinu ľudí bezpečné, no vyššie dávky môžu výrazne zasiahnuť do spánkového režimu.
- Skúste alternatívy. Ak si chcete večer dopriať „rituál“, siahnite po bezkofeínovej káve, čakankovej náhrade alebo bylinkovom čaji.
Záver
Kofeín je najrozšírenejší legálny stimulant na svete a jeho vplyv na spánok nemožno podceňovať. Neznamená to, že káva je škodlivá – mnohé štúdie naopak potvrdzujú jej zdravotné benefity. Avšak ak ju pijeme v nesprávny čas alebo vo veľkom množstve, môže nám skracovať REM spánok a tým aj ovplyvňovať sny.
Ak chcete lepšie spať a zároveň si viac pamätať svoje sny, skúste si nastaviť hranicu poslednej šálky kávy počas dňa a všímajte si, ako vaše telo reaguje.
